¿Alguna vez has cocinado una libra sólida de bistec solo para que alguien le diga "Oye amigo, solo puedes absorber 30 gramos de proteína a la vez?. Estas desperdiciando esa carne."
No tire con tristeza el resto de esa carne a la basura porque eso también podría ser lo que está haciendo cuando consume más de 100 gramos de carne. El cuerpo, lo crea o no, puede manejar cantidades medianas de proteínas, y más!
Toda la idea comenzó con personas muy inteligentes que midieron el pipí.
La proteína es el único macronutriente que contiene nitrógeno, y algunos estudios encontraron que cuando consume más de 30 gramos de proteína, la cantidad de nitrógeno en la orina de los sujetos de prueba aumenta significativamente. Se concluyó que esto significa que estás excretando el exceso de proteína y debes ceñirte a 30 gramos por comida. (Esto significa que si está buscando 150 gramos por día, necesita cinco dosis separadas de proteína.)
Suena bien en teoría, pero el caso es que esto no significa que el carbono se desperdicie.
"Si comes sesenta gramos de pechuga de pollo, cacas la mitad? Luciendo exactamente como pechuga de pollo masticada?”Pregunta Trevor Kashey, PhD, un científico y consultor en nutrición. "No. El desperdicio de proteínas se basó en mediciones de nitrógeno, pero el nitrógeno no contiene calorías. Los compuestos de carbono hacen."
Más nitrógeno dejando nuestros cuerpos no significa que esté orinando con él. La proteína también contiene carbono, hidrógeno y oxígeno, junto con otros elementos que aún se digieren.
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Se vuelve un poco más complicado aquí, y preguntas como esta suscitan viejas preguntas sobre si puede o no comer una comida grande o muchas comidas pequeñas. Este es un debate que se ha estado librando entre ayunos intermitentes y alimentadores frecuentes desde los albores de la ciencia de hermanos, y es más difícil de responder de lo que piensas.
¿La alimentación frecuente estimula una mayor síntesis de proteínas?? Podría, pero en palabras de Kashey, "la síntesis de proteínas no te dice una mierda."
"Te dice que los genes están activados, pero el hecho de que los genes estén activados no significa que haya una diferencia medible o práctica", dice. "Es por eso que lo de la 'ventana anabólica' es un dolor en el trasero. La gente tiende a olvidar que la síntesis de proteínas es para otras proteínas además de los músculos, y no tiene en cuenta el recambio de proteínas. Eso se refiere al hecho de que estamos perdiendo masa muscular constantemente, por lo que el hecho de que la síntesis sea elevada no significa que esté red cualquier masa muscular. Podrías estar perdiendo tan rápido como estás ganando. Eso se llama rotación."
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Por lo tanto, no es tan simple como comer con más frecuencia significa más ganancia de músculo: las comidas más grandes simplemente se digieren más lentamente. (Y no olvidemos que pasar un tiempo sin comer también puede tener beneficios para las hormonas anabólicas, lo que complica aún más las cosas.)
Pero si bien en términos de salud, estará bien si tiene un par de comidas abundantes en lugar de varias comidas más pequeñas, las cosas podrían ser diferentes con respecto al rendimiento del entrenamiento. Para muchas personas, se desempeñan bien si comen proteínas, carbohidratos y grasas saludables en las horas previas al entrenamiento y se recuperan mejor con otra comida más abundante después.
Como anécdota, muchos entrenadores dicen que las personas que toman múltiples comidas ricas en proteínas durante el día tienen más músculo. Pero eso no significa mucho.
"Prácticamente hablando, cuando el Velocidad de la ganancia muscular, el rendimiento y la adherencia siempre triunfarán sobre el 'plan perfecto' ”, dice Kashey.
¿Está alcanzando su objetivo diario de proteínas?? ¿Estás alcanzando tus calorías diarias?? Estas haciendo tus entrenamientos? ¿Y siente que la frecuencia y el tamaño de sus comidas le permiten rendir al máximo?? Si la respuesta es sí, entonces eso es mucho, mucho más importante que la frecuencia y la cantidad que está comiendo.
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Esto no significa que no valga la pena experimentar con comidas más grandes o más pequeñas. Algunos estudios muestran una mayor ganancia muscular con un par de comidas abundantes y ricas en proteínas en un período corto de tiempo, otros no.
No estamos tratando de simplificar demasiado las cosas, ya que la bioquímica es un tema enormemente complejo. Pero la mejor manera de responder "¿Con qué frecuencia debo comer proteínas??"Realmente parece ser" Con tanta frecuencia y tanto como te haga sentir cómodo y rinda bien."
Experimente y vea qué funciona para usted.
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