En este artículo discutiremos dos variaciones de dominadas (la dominada con mariposa frente a la dominada regular) para determinar cuál es la mejor para la fuerza general, el desarrollo muscular y el rendimiento físico gimnástico y funcional. En las siguientes secciones, analizaremos brevemente cada ejercicio y ofreceremos un desglose completo de las variables de entrenamiento que los entrenadores y atletas deben considerar al determinar qué movimiento es mejor para sus objetivos.
En el siguiente video se demuestra el pull-up de mariposa. Tenga en cuenta que los levantadores deben poder realizar dominadas con kipping estándar y dominadas estrictas regulares antes de realizar este ejercicio para grandes cantidades de repeticiones (volumen).
En el siguiente video se demuestra el pull-up estricto regular. Esto se puede hacer en una amplia variedad de anchos de agarre y se puede hacer con peso adicional para aumentar la fuerza y la hipertrofia muscular.
En la siguiente sección, discutimos cinco variables de entrenamiento que los entrenadores y atletas deben considerar al determinar qué movimiento (dominadas regulares o mariposa) es mejor para su programa.
El pull-up regular ofrece la forma más directa de aumentar la fuerza y el desarrollo muscular en la espalda. Los pull-ups de mariposa blanca pueden inducir algún daño muscular debido a las fases excéntricas y los volúmenes generales de entrenamiento, el pull-up regular obliga al levantador a desarrollar fuerza concéntrica, aumenta el tiempo bajo tensión y asegura el desarrollo de la fuerza en todo el rango de movimiento (más bien que confiar en el impulso). Para construir mejor una espalda más fuerte y musculosa, los levantadores deben enfocarse en dominadas regulares (y agregar peso una vez que puedan realizar 10 o más repeticiones estrictas), mezclando dominadas mariposa si sus objetivos también coinciden con cualquiera de las secciones siguientes.
Ambas variaciones de dominadas son necesarias para el desarrollo general de la gimnasia, ya que ambas rescatan la fuerza, el control muscular, la conciencia corporal, la movilidad y el atletismo general. Movimientos como kipping on rings, muscle-ups y calistenia de peso corporal hacen que tanto los pull-ups regulares como los de mariposa sean valiosos movimientos que se desarrollarán para todos los atletas de gimnasia y entrenamiento de peso corporal.
Ambos movimientos son necesarios para el rendimiento general en entrenamientos y entrenamientos de fitness competitivos. El pull-up regular puede aumentar el tamaño de los músculos, la fuerza y las habilidades de movimiento necesarias para movimientos gimnásticos, peso muerto y ejercicios de tracción más avanzados. El pull-up de mariposa es un ejercicio que se encuentra a menudo en la mayoría de los entrenamientos competitivos que permite al levantador ser más eficiente en energía y tiempo con sus pull-ups para aumentar la producción y el rendimiento del ejercicio.
En un artículo anterior discutimos los riesgos de lesiones de las dominadas con kipping frente a las dominadas estrictas y regulares. La conclusión fue que cuando se realiza de manera adecuada (progresiones reflexivas, programación y control del volumen), el kipping pull-up puede ser un movimiento seguro para la mayoría de los levantadores que no tienen predisposición a sufrir lesiones en el hombro. Como la mayoría de los ejercicios balísticos, la dominada con kipping, incluida la dominada con mariposa, ofrece un mayor riesgo de lesiones debido a la mayor cantidad de fuerza que se absorbe (debido al aumento de la velocidad) en el músculo y los tejidos conectivos. La capacidad de realizar más repeticiones totales debido al uso del momento también puede contribuir a un mayor daño muscular y lesiones por uso excesivo si no se programa y monitorea adecuadamente.
Las dominadas de mariposa requieren una gran cantidad de tiempo, control corporal y habilidad para saltar en comparación con las dominadas regulares. Al mirar qué variación deben dominar los principiantes primero, sin duda es el pull-up regular, ya que sienta las bases de la fuerza, la mecánica de las articulaciones y la conciencia del cuerpo para las variaciones más avanzadas de pull-ups. En las progresiones de los pull-ups, el pull-up con mariposa está cerca del final, lo que sugiere que un levantador debe poder realizar pull-ups estrictos, pull-ups con kipping y pull-ups de pecho a barra antes de dominar el pull-butterfly. variación de ups.
Eche un vistazo a continuación a algunos de estos artículos y guías de ejercicios y aprenda cómo desarrollar una espalda más fuerte, mejorar el rendimiento de las dominadas y más.
Imagen destacada: @whitneykono en Instagram
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