Construye piernas más grandes, una a la vez

He abogado por el entrenamiento de una sola pierna a lo largo de los años por una variedad de razones, que resumí en este artículo para T Nation en 2007. En mi opinión, el entrenamiento con una sola pierna produce menos estrés en la espalda debido a la reducción de cargas. Y, aunque la frase "entrenamiento funcional" se usa en exceso, el entrenamiento con una sola pierna cumple con mi definición.

Es la aplicación de la anatomía funcional al entrenamiento. En los deportes, haces casi todo en una postura dividida o empujando una pierna desde una postura paralela, por lo que tiene sentido entrenar tu cuerpo de esa manera.

Como ya hice ese argumento sobre el entrenamiento con una sola pierna, no es necesario repetirlo aquí. En cambio, quiero presentar una pregunta completamente nueva: ¿Qué pasaría si pudiera generar más estrés en sus piernas, desarrollar más fuerza utilizable y potencialmente agregar más tamaño trabajando alrededor de su espalda, que a menudo es el eslabón débil en ejercicios bilaterales como sentadillas??

Esto es lo que los culturistas han estado haciendo durante décadas. Al reforzar la espalda en la prensa de piernas, puede golpear los extensores de las piernas, los cuádriceps, con mucha más carga. Eso es porque la carga no tiene que moverse a través de su espalda para llegar a sus piernas.

Ahora, antes de que pienses que he hecho un 180 y me encanta la prensa de piernas, déjame asegurarte que mi opinión no ha cambiado. Sí, la máquina permite a los carroceros apilar las placas, pero ahora sabemos que la parte trasera paga un precio. Es solo un precio diferente al que pagan los levantadores por usar cargas pesadas en la sentadilla. En lugar de comprimir la columna, la prensa de piernas provoca un redondeo de la espalda, que con el tiempo puede causar más daño.

La seguridad no es la única razón para evitar la prensa de piernas. El ejercicio se ha convertido en una especie de acto de circo, realizado con la ayuda de vendas para las rodillas, manos en los muslos y rangos de movimiento abismales. ¿Alguna vez viste ese video de Pat Robertson, el televangelista de 74 años, presionando 2,000 libras en la pierna?? Si te tomaste el ejercicio en serio antes, ese video seguramente frenó tu entusiasmo.

Dicho todo esto, cuando el objetivo es desarrollar piernas más grandes y fuertes, sigo pensando que es una buena idea apuntar a esos músculos sin tener que colocar cargas pesadas en la columna. Solo necesitamos encontrar una mejor manera de hacerlo.

Por qué RFESS es tu mejor amiga

La sentadilla dividida con el pie trasero elevado, que abreviaré como RFESS, generalmente se llama sentadilla dividida búlgara (BSS) aquí en T Nation. En otros lugares se le conoce como la estocada búlgara, a pesar de que no se originó en Bulgaria y no es una estocada.

El RFESS tiene numerosos beneficios. Los principiantes, por ejemplo, desarrollarán el equilibrio y la flexibilidad de la cadera, junto con la fuerza, el tamaño y la importantísima capacidad de soportar un alto nivel de incomodidad durante el entrenamiento. Pero los resultados realmente dramáticos vienen cuando los levantadores más avanzados cargan el ejercicio. Puede aplicar grandes pesos a los músculos de las piernas con una compresión espinal limitada.

De hecho, creo que la capacidad de carga del RFESS no tiene comparación con ningún otro ejercicio que se dirija principalmente a los extensores de las piernas. Y si, incluyo la sentadilla. Cuando mis entrenadores y yo comenzamos a usar RFESS pesado como el principal ejercicio de la parte inferior del cuerpo para nuestros atletas, descubrimos que no podían trabajar ambas piernas sin tomar un descanso entre ellos.

Un par de puntos técnicos rápidos:

• Obviamente, no puedes hacer el ejercicio sin levantar el pie trasero. Un banco de ejercicios funciona para la mayoría, pero si encuentra que el estiramiento de los cuádriceps y los flexores de la cadera de la pierna elevada es demasiado extremo o incómodo, cambie a una caja o escalón ligeramente más bajo. Encontramos esto necesario para algunos de nuestros levantadores más cortos.
• El comienzo del ejercicio es muy parecido a una sentadilla trasera, en el que colocas la barra sobre tus hombros en una rejilla para sentadillas, la levantas de los soportes y das un paso hacia atrás. A partir de ahí, levante un pie y colóquelo en el banco detrás de usted. Desea apoyar la parte superior de su pie en el banco, aunque pueda ser incómodo para usted, especialmente si está acostumbrado a hacer este ejercicio con el dedo del pie en el banco. Puede que le resulte más fácil hacerlo de esa manera con cargas más livianas, pero con cargas más pesadas no lo es: el rango de movimiento es más largo y su equilibrio será peor. Rompe el hábito en la primera semana.
• ¿Qué tan profundo deberías ir?? Colocamos una almohadilla o tapete Airex en el piso debajo de la rodilla trasera, y les decimos a nuestros atletas que deben tocar la almohadilla con la rodilla en cada repetición. Esto crea una profundidad constante y también sirve para amortiguar la rodilla. Esto es especialmente útil cuando probamos la fuerza de nuestros atletas en este ejercicio, que describiré en la siguiente sección.
• Como lo haría en una sentadilla trasera o una estocada con barra, debe mantener su núcleo apretado y el pecho hacia arriba. El control del núcleo es especialmente crítico en el RFESS, ya que el pie trasero elevado puede crear un arco trasero no deseado.

El experimento de Massachusetts

Recientemente realicé un pequeño experimento con los jugadores de hockey que entreno, un grupo de atletas muy dócil. No puedo llamar a esto una verdadera "investigación", ya que no teníamos un grupo de control, pero los resultados fueron tan sorprendentes que tengo que pensar que resistirían un verdadero escrutinio científico.

Durante la mayoría de nuestras sesiones de entrenamiento de postemporada, hicimos RFESS en lugar de las tradicionales sentadillas frontales o traseras. Mi objetivo inicialmente era probar una hipótesis sobre las lesiones de espalda y el estrés de la espalda, pero la conclusión fue mucho más allá de eso.

Después de aproximadamente seis semanas de RFESS, hicimos una prueba simple de repetición máxima. Cada hombre tomó el 50% de su máximo de una repetición en la sentadilla trasera e hizo tantas repeticiones de RFESS como fuera posible con cada pierna. Como no hacemos sentadillas traseras en nuestro programa, tuvimos que estimar el máximo de cada hombre agregando un 15% a su 1RM en la sentadilla frontal. Y luego, como dije, usamos el 50% de ese número.

Los 1RM estimados para la sentadilla trasera oscilaron entre 290 y 460 libras. Entonces, nuestros pesos de prueba oscilaron entre 145 y 230 libras. Mi atleta más fuerte levantó 230 libras 14 veces con cada pierna. El más débil hizo 14 repeticiones en cada pierna con 145.

Saqué dos conclusiones inmediatas:

Primero, si hubiéramos pasado seis semanas trabajando en nuestras sentadillas traseras o delanteras con el mismo enfoque e intensidad, no hay manera en el infierno de que ninguno de estos muchachos pudiera haber levantado 5 de sus 1RM estimado 14 veces.

El tipo más fuerte, por ejemplo, tenía un 1RM muy respetable de 405 en la sentadilla frontal. Ese es el número que usamos para extrapolar una sentadilla trasera máxima de 460 libras. ¿Existe algún programa de entrenamiento libre de drogas en la tierra que pueda aumentar su fuerza hasta el punto de que pueda levantar cualquier peso, su 1RM real en la sentadilla frontal o el máximo estimado en la sentadilla trasera, 14 veces?? Y para hacerlo comparable, necesitaría hacer dos series de 14 repeticiones, ya que hizo 14 repeticiones de RFESS con 230 libras con cada pierna.

Si llegara al punto en el que pudiera hacer sentadillas hacia atrás 460 para 14 repeticiones, implicaría un 1RM de 675 libras. Nada es imposible, pero este escenario se acerca bastante.

Eso nos lleva al punto número dos, que es mucho más importante: el experimento mostró que las piernas de los atletas podían soportar mucho más peso del que sus espaldas eran capaces de transmitir. Esto sugiere que la espalda es el eslabón débil de las sentadillas. Evita la espalda y tus piernas pueden soportar pesos mucho más pesados.

Respaldando

Para mí, los resultados de mi experimento tienen un sentido intuitivo. ¿Qué se lesiona con más frecuencia al ponerse en cuclillas?? La parte de atrás. Entonces, ¿cómo entrenas tus piernas con cargas más pesadas, con el objetivo de aumentar la fuerza y ​​el tamaño?? Evitar la espalda.

Quizás se pregunte por qué esta conclusión no es completamente obvia y no controvertida.

Para empezar, la cultura del gimnasio de la vieja escuela pone la sentadilla en un pedestal. No se puede convencer a los tradicionalistas de que hay una forma más eficaz de entrenar la parte inferior del cuerpo para aumentar la fuerza y ​​el tamaño, y no experimentarán para descubrirlo por sí mismos.

En segundo lugar, la RFESS tiene un nicho específico en los programas de formación. Es un ejercicio que hace para perder grasa o para acondicionamiento muscular, generalmente mientras sostiene mancuernas con el brazo extendido. No recuerdo ningún libro o revista popular que recomiende el ejercicio con una barra, usando pesos pesados ​​para bajas repeticiones.

En tercer lugar, creo que el ejercicio es lo suficientemente incómodo como para disuadir a los levantadores de esforzarse por lograr un mejor rendimiento. Es por eso que se usa en programas de pérdida de grasa: se siente como un castigo por necesitar un programa de pérdida de grasa en primer lugar. Los levantadores que han pasado años dominando la sentadilla trasera, seguidos de meses o años con la sentadilla frontal después de que entrenadores como yo los convencimos de cambiar, no quieren pasar unas semanas sintiéndose cómodos con el RFESS.

Finalmente, creo que es difícil para el tipo que acabo de mencionar, el tipo que ha trabajado como un esclavo para desarrollar fuerza bilateral en la sentadilla, trabajar con la mitad de su máximo en un ejercicio de una sola pierna. Puedo relacionar; No lo hubiera considerado en mis días de levantamiento de pesas. Pero ahora que mi único objetivo es ayudar a mis atletas a ser más grandes y más fuertes para su deporte, es mucho más fácil tener la mente abierta sobre mejores formas de lograr esos objetivos.

Así que intenta mirarlo a través de mis ojos: si hay una manera de obtener mejores resultados con la mitad del peso entrenando una pierna a la vez, ¿no deberías al menos intentarlo?? Especialmente cuando considera los efectos de reducción de la espalda de usar cargas más livianas?

Es como si alguien te ofreciera un 50% de descuento en tu próxima compra importante. Me suena genial.