Últimamente, he estado incorporando más trabajo de culturismo en mi entrenamiento de levantamiento de pesas y estoy obteniendo resultados fantásticos - tanto en tamaño como en fuerza. Solía pensar que si querías ser el mejor, tenías que centrarte en uno o en el otro, pero estoy empezando a aprender que realmente pueden ser complementarios si planificas con cuidado.
Aunque actualmente me estoy preparando para una competencia de levantamiento de pesas y la fuerza es mi único enfoque, el trabajo de hipertrofia sigue siendo beneficioso. Creo que lo contrario también es cierto: si eres un atleta físico, incluso si no te importa en absoluto tu máximo de una repetición, es importante incluir algo de trabajo centrado en la fuerza en tu programa.
Si leíste mi último artículo sobre el entrenamiento de hombros, sabrás que puede ser complicado agregar trabajo extra de deltoides a una rutina de levantamiento de pesas, debido a la cantidad de estrés que reciben del press de banca y la sentadilla. Sugerí usar mucho trabajo de aislamiento más liviano, y aunque hay un ejercicio de muestra en ese artículo, quería profundizar en otro.
Nota del autor: Esta es una variación un poco más intensa, que puede ser útil si tus hombros son una debilidad importante o si estás en una fase de intensidad relativamente baja de tu ciclo de fuerza.
Muchos levantadores de pesas evitan usar máquinas en su entrenamiento, y creo que eso es un error. Sí, las barras y mancuernas tienen muchos beneficios en términos de estabilización y rango de movimiento, pero las máquinas también ofrecen grandes ventajas. En este caso, sugiero calentar con una elevación lateral de la máquina antes de pasar a las mancuernas. Esto se debe a que muchos levantadores realmente luchan con "sentir" que sus deltoides funcionan en los aumentos, que son bastante difíciles de realizar en primer lugar. Al eliminar toda la coordinación y el equilibrio de la ecuación, puede concentrarse por completo en el músculo objetivo.
Sugerencia del autor: No me gusta prescribir series y repeticiones específicas para los calentamientos. Debes usar pesos muy livianos, muchas repeticiones y tratar de encontrar el punto óptimo donde te sientes suelto y bombeado, pero no exhausto. Está perfectamente bien ir sintiéndome aquí.
Una vez que esté bien y caliente, es hora de pasar a las elevaciones con mancuernas. Cuando hagas esto, querrás ser estricto al respecto: levante las campanas al menos a la altura de las orejas, y no use ningún impulso de su cuerpo para ayudar. Tendrá que ir bastante ligero, pero está bien: recuerde, lo estamos usando como parte de un plan de entrenamiento de fuerza más amplio.
Series y repeticiones: Tres series de 12 repeticiones con solo 60 segundos de descanso entre series deberían darle una gran bomba para comenzar!
La fila vertical tiene mala reputación, pero mientras tú realizarlos estrictamente, No creo que sean inherentemente peligrosos. Nuevamente, no hay impulso aquí, y vas a subir la barra al menos al nivel de la barbilla.
Series y repeticiones: Estamos haciendo las mismas 3 series de 12 con 60 segundos de descanso que hicimos en las elevaciones con mancuernas y, a estas alturas, tus deltoides deberían estar un poco cansados.
Este es uno de mis ejercicios favoritos para los deltoides traseros, porque son muy fáciles de hacer y, por lo general, puede cargarlos bastante. Puede usar un poco de impulso aquí, no un swing salvaje, sino solo un poco de inglés corporal para ayudarlo a iniciar el movimiento.
Series y repeticiones: Dos series de 20 repeticiones con 2 minutos de descanso entre series.
¿Cuál es el problema con hacer el movimiento compuesto al final?? Recuerde, lo estamos usando como complemento de una buena rutina de entrenamiento de fuerza. Eso significa que ya debería estar haciendo algún tipo de movimientos de presión fuertes en otra parte de su programa. Sin embargo, creo que es útil incluir una prensa de pie al final de su trabajo de hipertrofia, porque una vez que tenga una bomba masiva en funcionamiento, podrá "sentir" mejor los deltoides trabajando en movimientos compuestos. Si eres una persona que lucha por escuchar a tu cuerpo, esta puede ser una gran práctica y puede marcar una gran diferencia con el tiempo.
Por otro lado, tus deltoides estarán cansados a estas alturas, y eso afectará mucho la cantidad de peso que puedes usar. Es por eso que estamos agregando las mini bandas: harán que el ejercicio sea más difícil en la parte superior, donde tus hombros ya están en una mejor posición para mover algunos pesos pesados. Colóquelos holgadamente; solo necesitamos un poco de tensión aquí.
Series y repeticiones: Tres series de 10 repeticiones con un descanso completo de 3-4 minutos entre series terminarán muy bien con esta destrucción del deltoides.
Me gustan los entrenamientos como estos porque son rápidos, divertidos y realmente útiles. Algunas advertencias: asegúrese de concentrarse en el músculo, no en mover el peso. El peso es irrelevante para este tipo de entrenamiento, porque nuestro objetivo es conseguir una gran bomba. Tu entrenamiento de fuerza se encargará de la sobrecarga progresiva que necesitas para crecer!
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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