Todos nos metemos en el levantamiento por diferentes razones. Pero para muchos es por la apariencia, ya sea para mejorar la apariencia de su cuerpo o el deseo de hacer hazañas físicas impresionantes. ¿Cuántos comenzaron CrossFit después de ver a Mat Fraser reventando músculos como nadie o culturismo después de ver a Arnold por primera vez?? Strongman es lo mismo, y la mayoría de la gente viene a nuestro deporte después de ver a gente como Hafthor Bjornsson lanzar pesas rusas en órbita y tirar aviones al hombre más fuerte del mundo.
Y así es lógico que cuando dicho aspirante a hombre fuerte ponga un pie en el gimnasio, se dirigirá directamente hacia el equipo más grande y malo; Sé que lo hice. Siempre que nuestro héroe no sufra lesiones y esté ansioso por volver, eso no es nada malo. El problema es que si continúa descuidando lo básico y se enfoca solo en los movimientos de dinero, pronto se encontrará en un mundo de problemas.
No obtienes nada más básico que los movimientos con el peso corporal, pero la gran mayoría de los atletas de fuerza los ignora. Una gran parte de esto es el ego. Si bien un atleta más grande podría hacer que las filas inclinadas con 180 kg parezcan fáciles, podrían tener dificultades para bloquear una tracción con cuerda. Puede ser difícil volver atrás y trabajar en los fundamentos cuando eres el levantador más malo de tu gimnasio en los grandes levantamientos. Pero deje ese miedo a un lado y trabaje en estos movimientos simples, obtenga las recompensas y vuélvase aún más fuerte (y más saludable).
Las flexiones (o flexiones para ustedes, Yanks) son la antítesis de todo lo que nos llevó al hombre fuerte. Es increíblemente básico, visualmente poco impresionante, accesible para todos, pero engañosamente difícil. Agregue a eso el estigma contra el entrenamiento de pecho en el hombre fuerte, y no es de extrañar que no vea a muchos hombres fuertes haciendo flexiones. Lo cual es una verdadera lástima, ya que la humilde presión hacia arriba ofrece protección contra uno de los mayores riesgos en el deporte: lesión en el hombro.
Con todos los eventos urgentes en Strongman por encima de la cabeza, existe mucha controversia sobre el beneficio de entrenar el pecho. Entonces, si bien la mayoría de la población que va al gimnasio está enamorada del press de banca, es un movimiento que no recibe mucho amor entre los hombres fuertes (a menos que seas Eddie Hall). En teoría, esto es comprensible; No importa cuán buena sea su recuperación, solo puede presionar fuerte tan a menudo y los levantamientos de competencia siempre tendrán prioridad. Las flexiones, sin embargo, le permiten trabajar el pecho y equilibrar la musculatura de los hombros, sin causar demasiado estrés de entrenamiento adicional.
Debido a que las flexiones son increíblemente fáciles de hacer en cualquier lugar, creo que el mejor enfoque es entrenarlas a lo largo del día. Comience con cinco series de 5-10 repeticiones fáciles, repartidas a lo largo del día y aumente lentamente hasta que se sienta cómodo haciendo series de cuarenta.
Las sentadillas solo pueden aparecer como un evento por derecho propio en ocasiones en la competencia, pero son una característica destacada en muchos de los otros movimientos. Lamiendo una piedra, limpiando un tronco, levantando una rueda de Conan e incluso sentado en un peso muerto, todo requiere que te caigas al paralelo o por debajo de él y que te levantes de nuevo. El problema es que muchos hombres fuertes no tienen la movilidad necesaria para llegar a esa posición sin carga, especialmente si llevan zapatos planos.
Esto no solo lo pone en un mayor riesgo de lesiones, sino que también reduce enormemente la cantidad de fuerza que puede producir en esas posiciones. Este problema exacto fue la ruina de muchos en World's Strongest Man u105, donde la rueda de Conan tenía una altura fija. Muchos de los levantadores más altos simplemente no podían levantarlo sin caerse. No necesitas hacer sentadillas con peso corporal, simplemente siéntete cómodo golpeando la profundidad y manteniéndote allí.
Cinco series de diez repeticiones en pausa dos veces por semana serán de gran ayuda.
Strongman no es un deporte amable ni indulgente. Los movimientos suelen ser pesados e incómodos, y la mayoría de ellos comienzan y terminan en el suelo, la parte baja de la espalda se lleva la peor parte de la paliza. Esto es parte integral del deporte y algo que todos damos por sentado, pero puede resultar un problema real cuando intentas mejorar tu control. Las presas de granjero y el peso muerto doble por encima de la cabeza construirán poderosos guantes, pero también golpearán tu espalda aún más. En su lugar, mata dos pájaros de un tiro, descomprime tu columna vertebral y desarrolla algo de agarre también, todo con dominadas.
A diferencia de los otros movimientos de peso corporal recomendados, las dominadas requieren que puedas levantar todo tu peso corporal, y para los chicos más grandes esto puede resultar problemático. No te desanimes, solo agárrate a una barra y cuélgate. Empiece con cinco series de 15 segundos y progrese lentamente a cinco series de un minuto. Incluso para los atletas más ligeros, colgar es una excelente manera de terminar una sesión, considérelo como yoga en un bar.
Siguiendo con el tema de la descompresión espinal, tenemos un enfoque un poco más arriesgado del problema: pararse de manos. A diferencia de los otros movimientos de esta lista, el pino no funcionará bien para todos, no se puede negar que este movimiento puede causar problemas a los atletas más grandes. Es decir, cayendo sobre tu cabeza.
Por lo tanto, si pesa más de 120 kg y no tiene experiencia previa en gimnasia, le sugiero que reemplace este soporte de mano con transporte superior.
Renuncias firmemente fuera del camino, a lo bueno.
Los handstands solían ser un elemento básico de las rutinas de los hombres fuertes de la vieja escuela, pero a medida que los atletas se volvieron más grandes y menos móviles, es comprensible que cayeron en desgracia. Pero si eres un poco más liviano y estás dispuesto a aprender, puedes construir un bloqueo increíble y hombros inquebrantables.
Intente agregar dos agarres máximos de parada de manos contra una pared al final de una sesión de hombro. Una vez que pueda golpear cómodamente un minuto para ambas series, comience lentamente a progresar en flexiones de manos. Esto se hace mejor aumentando el rango de movimiento con el tiempo, comience con una pila de tapetes para abdominales directamente debajo de su cabeza para que cada repetición sea de solo unas pocas pulgadas. A medida que le resulte más fácil, retire lentamente las alfombrillas hasta que pueda bajar la cabeza hasta el suelo de manera controlada y presione hacia arriba.
A diferencia del levantamiento de pesas, el hombre fuerte requiere que seas capaz de hacer algo más que levantar un peso pesado; requiere que te muevas a menudo con él, rápido y rápido en eso.
Esto hace que todos los eventos de movimiento en sus ejercicios básicos de una sola pierna, ya sea con yugo, granjeros, Conan o carrera con sacos de arena, estará soportando una gran carga en una sola pierna. Como tal, es vital entrenar cada pierna individualmente, para mantener un equilibrio de fuerza igual en ambos lados de su cuerpo. Puede haber una gran cantidad de ejercicios con una sola pierna, pero pocos pueden resistir simples estocadas al caminar.
Si se hace bien, desarrollarán el equilibrio, la fuerza central y trabajarán toda la pierna. Me gusta agregar una serie larga (140 m) al final de una sesión de sentadillas intensas como parte de enfriamiento, parte de finalización. Con el tiempo, siéntete libre de cargar este movimiento, pero si eres nuevo en las estocadas, quédate con el peso corporal por ahora. Créame.
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