¿Pueden 10 juegos de 3 obtener el mismo tamaño que 3 juegos de 10?? En resumen, sí, pero el tipo de hipertrofia que experimentas es diferente. Dejame explicar. En el entrenamiento de fuerza, el tiempo bajo tensión (TUT) refleja la duración total de una serie y se calcula multiplicando el número de repeticiones por el tempo o la velocidad de ejecución de cada repetición. Por ejemplo, si se realizan 10 repeticiones en una serie y cada repetición tarda 6 segundos en completarse (2 segundos para subir el peso y 4 segundos para bajarlo), entonces el TUT es de 60 segundos.
Existen varias opiniones sobre el TUT ideal para la hipertrofia. Según estudios, algunos creen que el rango de TUT más efectivo para el desarrollo de la masa muscular es de 48 a 72 segundos por serie. Otros, sin embargo, sugieren un mínimo de 36 segundos de tensión continua. Luego están aquellos que recomiendan un tiempo mínimo de tensión más bajo de 30 segundos para una estimulación significativa del tamaño del músculo.
El entrenador de fuerza Charles Poliquin va un paso más allá y dice que los músculos con una mayor composición de contracciones lentas requieren un TUT de 40 segundos o más para un desarrollo óptimo, y los músculos con una mayor composición de contracciones rápidas responden mejor a las series completadas en aproximadamente 20-40 segundos.
Para hacer las cosas aún más confusas, probablemente deba tener en cuenta su nivel de entrenamiento, porque a medida que aumenta la edad de entrenamiento, la duración promedio de una serie necesaria para obtener el mismo efecto de entrenamiento disminuye. En otras palabras, un TUT por debajo del rango de 20 a 40 segundos recomendado por Poliquin puede inducir hipertrofia en un aprendiz avanzado, asumiendo que se realizan suficientes series. Muchos levantadores de pesas masivos y levantadores de pesas que normalmente entrenan con pocas repeticiones son buenos ejemplos.
Después de revisar la literatura sobre el tema y los datos recopilados sobre mis clientes, aquí hay algunas cifras para reflejar el efecto de entrenamiento asociado con TUT según el nivel del aprendiz: principiante (menos de 1 año de entrenamiento), intermedio (1-2 años de formación) y avanzado (más de 2 años de formación).
| Principiante | Intermedio | Avanzado | Efecto de entrenamiento |
| 1-20 | 1-15 | 1-10 | Fuerza y poder |
| 20-40 | 15-30 | 10-20 | Fuerza e hipertrofia (fibras FT) |
| 40-60 | 30-50 | 20-40 | Hipertrofia (fibras mixtas) |
| 60-120 | 50-90 | 40-60 | Hipertrofia (fibras ST) |
| 120+ | 90+ | 60+ | Resistencia |
Hay ciertos casos en los que un TUT de más de 2 minutos de duración también puede promover la hipertrofia. Por ejemplo, andar en bicicleta durante una hora a un ritmo decente aumentará la resistencia, pero si encuentra suficientes colinas (i.mi. intervalos de trabajo de alta intensidad), sus muslos probablemente crecerán.
La clave está en el tiempo total que un músculo estuvo en tensión por encima de un umbral mínimo. La mayor parte de la literatura sobre el tema sugiere 60% 1RM como el umbral mínimo requerido para provocar un efecto de entrenamiento de fuerza significativo. Si realiza un TUT de 40 a 60 segundos a un ritmo lento con una carga ligera, la intensidad puede ser demasiado baja para lograr una hipertrofia suficiente. Por lo tanto, el efecto del entrenamiento está influenciado por la cantidad de fuerza (tensión) y la duración del estímulo como se ilustra a continuación.
La figura aquí demuestra el efecto tensión-tiempo por encima de un umbral mínimo para dos métodos diferentes de entrenamiento de fuerza (adaptado de Siff, 2000). Considere la curva de carga máxima como 10 conjuntos de protocolo 3RM y la curva submáxima como 3 conjuntos de protocolo 10RM.
Como puede ver, el área por encima del umbral mínimo de tensión para cada curva puede ser la misma usando cargas máximas y submáximas y, por lo tanto, ambos métodos de entrenamiento pueden inducir hipertrofia. Por supuesto, la fuerza muscular está relacionada con la intensidad (carga) y el tamaño requiere volumen (una gran cantidad de trabajo). La mayoría de los programas de volumen que utilizan cargas submáximas aumentarán el tamaño de los músculos, pero el efecto es transitorio.
La bomba experimentada por el alto volumen de trabajo causará edema e hinchazón de los músculos durante solo unas pocas horas. Para mantener estas ganancias en masa muscular, debe ocurrir una estimulación frecuente. Cuando se cumplen las condiciones adecuadas, se obtiene un aumento en el volumen de proteína no contráctil y plasma semifluido entre las fibras musculares. Esto se conoce como hipertrofia sarcoplásmica: el culturista típico muestra esta forma de hipertrofia no funcional.
Desafortunadamente, la fuerza muscular no refleja su sección transversal en este escenario. Muchos culturistas que entrenan de esta manera son grandes, pero no son necesariamente fuertes, al menos para su tamaño. Como dice Pavel Tsatsouline, "No juzgues la fuerza de un hombre por el tamaño de sus bíceps."
Por otro lado, la hipertrofia miofibrilar implica un aumento de la proteína contráctil y la densidad de los filamentos. Esta forma de hipertrofia funcional, común en los atletas de fuerza y potencia, es crónica y duradera, donde la fuerza muscular lo hace reflejar su sección transversal. Para lograr este tipo de adaptación, debe lograr un volumen de trabajo suficiente con cargas pesadas y máximas. Dado que la carga es alta y las repeticiones son bajas, se requiere una gran cantidad de series. El efecto se mantiene si el estímulo se repite con la suficiente frecuencia.
Una excelente manera de lograr el máximo crecimiento muscular (hipertrofia sarcoplásmica y miofibrilar) es combinar cargas pesadas y moderadas en tu entrenamiento. Digamos que estabas trabajando pecho y espalda. La siguiente prescripción de entrenamiento combina el entrenamiento de series bajas y bajas repeticiones para la hipertrofia miofibrilar, y el entrenamiento de series bajas y altas repeticiones para el crecimiento del músculo sarcoplásmico:
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Tempo | Descansar | |
| A1 | Press de banca inclinado | 10 | 3 | 5-0-1-0 | 90 segundos. |
| A2 | Pull-up inclinado | 10 | 3 | 5-0-1-0 | 90 segundos. |
| B1 | Press plano con mancuernas de agarre neutro | 3 | 10 | 3-0-1-0 | 60 segundos. |
| B2 | Remo con mancuernas con agarre neutral con un brazo | 3 | 10 | 3-0-1-0 | 60 segundos. |
Si está buscando la fuerza y la densidad de un levantador de pesas junto con el tamaño y la simetría de un culturista, la respuesta es una combinación de entrenamiento pesado y moderado.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.