Como competidores de físico masculino, debemos esforzarnos por lograr ese look de cuerpo de playa perfecto, estéticamente agradable y en proporción. Entrenamos con la misma intensidad que cualquier culturista con el objetivo de lograr esa forma de X perfecta, pero la dificultad radica en el acondicionamiento sin volvernos voluminosos o dejar que un grupo de músculos domine a otro. Entonces, ¿cómo lograr este look??
Cuando miro a un competidor de físico masculino en el escenario, lo primero que siempre me llama la atención es un par de hombros anchos. Encuentro que esto ayuda a crear la ilusión de una cintura más pequeña y, por lo tanto, una forma de V. Los mejores ejercicios que he encontrado para ayudar a lograr esto son golpear mis hombros primero con un gran movimiento compuesto que involucra a todas las cabezas. Esto generalmente implica un tipo de prensa, ya sea con mancuernas o con barra sobre la cabeza, seguida de un movimiento lateral lateral para aislar realmente la cabeza lateral de mis deltoides. Esto, a su vez, ayudará a crear ese ancho. Aquí está uno de mis ejercicios de hombro favoritos para lograr ese look:
2 series de calentamiento
Elevaciones laterales laterales: 15-20 repeticiones
Press con mancuernas o press de hombros con plato: 15-20 repeticiones
3 conjuntos gigantes
Press de hombros cargado con mancuernas o plato: 8-12 repeticiones
El lateral lateral levanta mucho peso: 10-12 repeticiones
Drop set, 50% del peso: 15-20 repeticiones
Termina con fuertes subidas parciales: 10-12 repeticiones (para mayor resistencia, haz que tu compañero de entrenamiento fuerce los codos)
3 conjuntos gigantes
Vuela trasera con mancuernas en banco inclinado: 10-12 repeticiones
De pie inclinado sobre vuelos con mancuernas: 10-12 repeticiones
Tirones de la cara de la cuerda del cable: 10-12 repeticiones
Acabador
Press de hombros con cable: 3 x 10-12 repeticiones
Superconjunto
Encogimientos de hombros pesados con mancuernas: 3 x 12-15 repeticiones
Para el ejercicio de press de hombros con cable, coloco un banco sentado entre los cruces de cable y apunto a subir mi peso en forma piramidal en la pila en cada serie con el objetivo de alrededor de 10-12 repeticiones, luego directamente en un encogimiento de hombros con mancuernas de pie con el objetivo de aumentar el peso en cada serie. pero aún alcanzando 12-15 repeticiones. Este superconjunto me lleva muy bien a mi ejercicio centrado en la trampa. Para las trampas, me gusta usar un encogimiento de hombros con barra o un encogimiento de hombros cargado con un plato, agradable y básico, realmente centrándome en ese apretón.
3 conjuntos gigantes
Encogimiento de hombros con barra o encogimiento de hombros cargado con plato: 8-12 repeticiones
Este entrenamiento de hombros golpeará todas las cabezas de los hombros y le dará esa mayor intensidad de los rangos de repeticiones más altos y las series de caída, lo que le dará a sus hombros un aspecto mucho más estético y agradable.
Siguiente: Cofre
El siguiente músculo que creo que se destaca en un competidor es tener un pecho lleno de aspecto grueso, que aún muestra una gran condición, lo que ayuda a complementar el resto del físico. A continuación, describí un entrenamiento básico que utilizo para desarrollar mi pecho:
Entrenamiento de pecho
2 series de calentamiento
Press inclinado con mancuernas o con barra: 15-20 repeticiones
4 juegos de trabajo
Press inclinado con mancuernas o con barra: 8-12 repeticiones
Press de banco plano o con plato cargado: 8-12 repeticiones
3 conjuntos de trabajo
Vuela con cable inclinado: 15-20 repeticiones
Serie de vuelos con mancuernas o caída de pectorales: 12-15 repeticiones en cada caída
Otra cosa que atrae los ojos de todos cuando miran a un competidor de físico masculino es un gran conjunto de abdominales. He entrenado mi abdomen desde una edad temprana a través de la gimnasia y la natación cuando era niño, luego los entrené en el gimnasio dos veces por semana, lo que me ha construido un núcleo fuerte para el escenario. Entonces, ¿cómo esculpo mis abdominales?? Personalmente, he tenido los mejores resultados cuando los he entrenado en secciones. Para hacer esto, trabajo los abdominales superiores e inferiores al comienzo de la semana, luego los abdominales inferiores, oblicuos y centrales hacia el final.
Entrenamiento de abdominales superiores / inferiores
4 juegos
Elevación de piernas colgando: 8-12 repeticiones
Abdominales con cable de pie o de rodillas: 8-12 repeticiones
Abdominales de declive inverso: 10-15 repeticiones
Reducción de abdominales con peso: 8-12 repeticiones
Entrenamiento de abdominales inferiores / oblicuos / core
4 juegos
Elevación de piernas colgando: 8-12 repeticiones
Extensión de espalda con elevación lateral: 10-15 repeticiones
Chuletas de madera con cable: 8-12 repeticiones
Giros de barra en el torso: 10-15 repeticiones por cada lado
Plancha: mantenimiento de 1-2 minutos
Estoy seguro de que todos han escuchado el dicho de que los programas se ganan desde atrás, y es muy cierto. Una buena espalda hará o deshará un gran físico en el escenario. Debido a que la espalda es un grupo de músculos tan grande, es importante estimular todas las partes. Un entrenamiento variado es clave.
Entrenamiento de espalda
4 juegos
Dominadas con agarre ancho: 8-12 repeticiones
Pulldown lateral con agarre ancho 8-12 repeticiones Remo con barra en T: 8-12 repeticiones
Remo con mancuernas de un solo brazo: 8-12 repeticiones en cada brazo
Peso muerto con barra: 6-8 repeticiones
3 juegos
Remo sentado con cable: 10-15 repeticiones
Siguiente: piernas
Aunque nosotros, como competidores de físico masculino, nos critican mucho por decir que no mostramos piernas, muchos de ellos tienen un gran par, ya que todavía se entrenan como cualquier otra parte del músculo con días asignados de la semana. Las piernas constituyen el 50% de nuestro físico en general, por lo que, para tener un físico estético equilibrado, las piernas deben estar entrenadas.
Aquí hay una sesión básica de piernas que utilizo:
Entrenamiento de piernas
2 series de calentamiento
Extensiones de piernas: 15-20 repeticiones
Sentadillas con barra: 15 repeticiones
4 juegos de trabajo
Sentadillas con barra: 6-8 repeticiones
Prensa de piernas: 8-12 repeticiones
Estocadas con barra para caminar: 10 estocadas en cada pierna
Rizos tendidos de los isquiotibiales
4 series de trabajo: 10-15 repeticiones
Establece peso muerto con las piernas rígidas: 10-15 repeticiones
La pantorrilla sentada levanta 8-12 repeticiones
Finalmente, para completar el aspecto de un competidor de físico masculino, debes tener brazos llenos pero de apariencia definida. Cuando me dieron los comentarios del Olympia del año pasado, me dijeron que tenía que levantar más los brazos para que estuvieran en proporción con el resto de mi físico. He estado trabajando muy duro para sacarlos a relucir y a continuación se muestra una de las rutinas que he utilizado para lograrlo:
Entrenamiento de brazos
Curl de concentración con mancuernas de un solo brazo 2 x series de calentamiento, 15 repeticiones, luego 3 x series de trabajo, 8-12 repeticiones (asegúrese de ir más y más pesado en cada serie). En la última serie, realice una serie de caída triple hasta el fallo en cada brazo.
Curl con barra, 4 series de trabajo: rango de 6-8 repeticiones
Curls de martillo de cuerpo cruzado con mancuernas, 4 series de trabajo: 8-12 repeticiones
Curl de cable acostado, 3 x series de trabajo: 8-12 repeticiones, subiendo el peso en forma piramidal, luego la última serie es una caída triple en la que vuelves en pirámide en la repetición de peso hasta el fallo.
Flexiones de tríceps con cable, 2 x series de calentamiento: 20 repeticiones, 3 x series de trabajo, 8-12 repeticiones / última serie realiza una triple caída hasta el fallo.
Trituradoras de cráneo con barra, 4 series de trabajo: 10-12 repeticiones
Prensa de agarre cerrado de la máquina Smith: 4 x 10-12 repeticiones
Flexiones de tríceps con un solo brazo, 3 series de trabajo: 12-15 repeticiones
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