Últimamente estoy dominando absolutamente el tirón del estante. Empecé a hacerlos después de mi peso muerto convencional (que realizo al estilo 5/3/1) y el peso que puedo manejar se ha disparado. La cosa es que mi muerte convencional parece haberse estancado. Lo que da?
Este es un caso clásico de una idea que funciona maravillosamente en teoría pero, al menos en su caso, no da sus frutos en el mundo real.
La teoría detrás de los tirones de la rejilla es que le permiten usar más peso del que normalmente puede manejar en el peso muerto convencional, lo que ayuda a apuntar a ciertos puntos conflictivos, a saber, la posición de bloqueo, un verdadero punto doloroso para muchos levantadores. Suena bien, eh? Como dije, es una gran teoría.
El problema es que no estoy seguro de qué tan efectivo es esto para la mayoría de las personas. He visto (y experimentado) muchos tirones extremos que rara vez se trasladan al peso muerto real. Personalmente, en realidad he sacado más de 900 libras de un estante y apenas pude bloquear 700 en el peso muerto de rango completo.
Ahora, tal vez este tirador de rack de 900 lb me permitió bloquear el 700, pero me cuesta mucho creer que.
Creo que parte del problema es cómo se realizan los tirones de cremallera en el entrenamiento. La mayoría de las veces, estos se hacen para conjuntos de 1, trabajando hasta 1RM. Eso está bien y excelente si desea probar el tirón de su estante y ver dónde se encuentra. Pero todo lo que hace es ponerte a prueba, no construirlo: si entrenar a 1RM fuera todo lo que necesitabas para fortalecerte, entonces todo lo que tendrías que hacer es ingresar a una competencia cada semana y max!
Pregunta: ¿Cuántas veces ha visto a un levantador golpear la sala de pesas y trabajar hasta un máximo de single en el press de banca?? Y haz esto en cada entrenamiento? ¿Y dónde está esta persona dentro de un año??
Respuesta: es el mismo. O está herido o sobreentrenado, o lo peor de todo, está sentado en su casa discutiendo en Internet sobre el entrenamiento de fuerza.
El tirón del estante debe tratarse de la misma manera que tratamos otros trabajos de asistencia, pero con una precaución adicional: hay una diferencia entre los tirones del estante y las extensiones de espalda, y hacer varias series de 10 a 20 repeticiones de extensiones de espalda no es nada. tan estresante como hacer lo mismo con los tirones de la rejilla.
Habiendo dicho eso, tal vez hacer repeticiones en algunos de los ejercicios populares de 1RM, como los tirones de cremallera, ayudará a desarrollar y fortalecer las áreas para las que están diseñados. Hacer algunas series de 5-10 repeticiones ciertamente no te hará daño y probablemente desarrollará la masa muscular que tanto necesitas.
Pero estos deben programarse en su entrenamiento con precaución, hijo. Entonces, digamos que está ejecutando mi programa 5/3/1 y desea agregar racks en el entrenamiento. Debido a que es un ejercicio de asistencia más grande, podemos explicarlo fácilmente con algunos cambios menores:
Peso muerto: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5 (no vayas por repeticiones máximas en la serie final)
Peso muerto en rack: 4 x 6-8 repeticiones al 80% del máximo muerto en rack
Aumentos de glúteos: 3 series de 10
Rueda Ab: 3 series de 20
En cuanto a la configuración: el lugar donde se coloca la barra durante el tirón del rack dependerá en gran medida de su rack de potencia. Las rejillas con grandes espacios entre agujeros obviamente te limitan, aunque puedes poner la barra en la rejilla y ajustar la altura de tus pies con tapetes o platos. Sin embargo, la verdad es que eso es un gran dolor en el trasero, así que solo elige un ajuste debajo de tus rodillas y tira.
Fíjate que dije DEBAJO de las rodillas. No soy un fanático de los tirones de cremallera muy altos (por encima de las rodillas) porque, a) termina siendo otro concurso de ego de maricones, b) la barra se dobla y termina siendo un tirón de cremallera aún más corto y, La posición del cuerpo durante el tirón del estante es muy diferente a cuando se usa durante el peso muerto de rango completo. En otras palabras, intente encontrar una posición debajo de sus rodillas.
Lo más importante para recordar es esto: el tirón de la cremallera no es el fin en sí mismo, sino un medio para un fin. No seas uno de esos tipos que juega para el Team Rack Pull y se caga en la cama cuando llega el momento de tirar del suelo. A nadie le importa lo que pueda tirar del pin n. ° 9 (con correas); nos importa lo que hagas desde el suelo con solo un cinturón.
Siempre me divierte leer sobre la larga lista de lesiones de Dave Tate. El hecho de que pueda ser tan golpeado y aún patear tantos traseros es inspirador. Últimamente, he estado lidiando con un pinzamiento en el hombro y una espalda baja que cede aproximadamente una vez cada cuatro semanas. ¿Qué consejo tiene sobre el entrenamiento en torno a las lesiones??
Tu espalda cede mensualmente? ¿Ha considerado cambiar de anticoncepción oral a un DIU??
Lo siento, no intento llamarte maricón ni nada por el estilo (está bien, lo soy), es solo que tu lista de lesiones suena como el típico levantador de pesas en un GRAN día. Si buscas simpatía de mi parte, te decepcionará seriamente.
Aquí está el trato: hay una diferencia entre estar herido y estar herido. Suenas como si estuvieras herido. Boo hoo. Yo también estoy lesionada, pero desearía tener sus problemas mensuales de lesiones similares a la menstruación: tengo un hombro que está tan estropeado que me duele incluso pensar en masturbarme, y desde ayer, un tendón de la corva. Así que estoy cojeando con un brazo muerto para arrancar; Siento que he vuelto a jugar al fútbol.
Ahora es fácil para usted y para mí sentarnos y sentir lástima por nosotros mismos; parece que esto es muy común entre las personas del mundo. Pero como vivo y respiro entrenando, no puedo imaginarme sentado en mi trasero durante meses y esperar a que mejore. no. Y tampoco voy a recurrir a algunos entrenamientos de coño. Puede que esté herido, pero no estoy herido.
Entonces, ¿qué puede hacer un hombre?? Cultive un conjunto adecuado de frutos secos y entrene lo que se pueda entrenar. Aprendí esto del entrenador de fuerza nómada, Buddy Morris (ahora en la Universidad de Pittsburgh) y se me ha quedado grabado hasta el día de hoy. Entonces, en lugar de ignorar por completo la parte superior de mi cuerpo (o ahora, la parte inferior de mi cuerpo), me sometí a algunas pruebas para ver lo que posiblemente PODRÍA hacer. Esto me permitió concentrarme en algo positivo, en lugar de los habituales gemidos y meadas.
Entonces, con mi hombro ridículamente atornillado, puedo hacer lo siguiente:
Ahora mi lesión en el tendón de la corva es relativamente nueva, así que no estoy seguro de cuáles son mis límites, pero los probaré hoy. Sé que no puedo hacer peso muerto o limpiar (y las filas con barra pueden estar fuera), pero puedo hacer sentadillas con el peso corporal sin dolor, así que eso podría estar en mis cartas.
No podré correr colinas, pero puedo caminar, por lo que el trabajo con chaleco lastrado no está fuera de discusión. No estoy seguro sobre el merodeador, pero quién sabe? Lo probaré. Es posible que pueda subir y bajar escalones con el chaleco con peso para el trabajo de acondicionamiento, y es probable que también pueda hacer extensiones de piernas. Por supuesto, el trabajo abdominal es siempre una opción. Puede que esté herido, pero no estoy herido.
En cualquier caso, tienes que encontrar y experimentar con ejercicios que PUEDES hacer sin agravar la lesión existente, y luego hacerlos con la misma intensidad y pelotas con las que te acercas a los “grandes”. En otras palabras, hay que mantener la motivación y la importancia en el entrenamiento. Estar lesionado no es una excusa para cambiar su registro de entrenamiento por un chaleco y un andador. Hay muchachos que entrenan en el gimnasio a los que les faltan miembros o no pueden usar las piernas; cual diablos fue tu excusa otra vez? Tu hombro te molesta?
Sigo siendo realista y creo en las lesiones en reposo hasta que se curen; no tiene sentido golpear una articulación o un músculo desgastado. Pero no soy un fanático de sentarme al margen y ser víctima de la trampa habitual de la autocompasión, el helado y las reposiciones de casa (qué tan malo se ha vuelto ese programa a lo largo de los años?).
Así que aprende la diferencia entre herido y herido. Si tiene algo que está lesionado, entrene lo que se puede entrenar. Atácalo con la misma actitud y mentalidad que lo harías con un entrenamiento de sentadillas.
Permíteme reformular eso: Atácalo con la misma actitud y mentalidad que tú debería atacar un entrenamiento de sentadillas.
Jim, cuando busco un récord de todos los tiempos, ¿debería tener una forma perfecta? ¿Hace alguna diferencia si voy por un 1RM real o un 5RM??
No, a menos que lleve equipo (camisa de banco, traje / calzoncillos).
He hablado bastante de esto y le he hecho la misma pregunta a muchas personas diferentes; Si estás haciendo un máximo de repeticiones, ya sea de 10 repeticiones o 1 repetición, las cosas pueden terminar poniéndose un poco feas. Ahora bien, esto no le da licencia para levantar con mala forma o para olvidarse de algunas señales técnicas simples que son esenciales, pero no crea que las cosas van a ser perfectas en toda la serie.
Por ejemplo, si está buscando un verdadero 5RM, es muy probable que su quinta repetición sea un poco dura y no sea perfecta. Eso es lo que se necesita para cavar y levantar algunos pesos.
Ahora ya puedo escuchar los lamentos histriónicos de la Brigada Weak Point que me desafiarán en este punto, así que déjame ser claro: creo que la buena forma es una gran idea. Pero estas son las mismas personas que te dirán que arquees la parte baja de la espalda cuando realices el peso muerto, lo cual es un gran consejo cuando le muestras a tu mamá de 60 y tantos años cómo recoger una planta en maceta; la realidad es que nadie que tira de grandes pesos con una postura convencional tiene un arco lumbar perfecto. Así que no estoy seguro de lo que te están vendiendo, pero te puedo asegurar que si lo dejas al sol durante unas horas podrías fertilizar el césped con él.
Veo demasiada gente que me pide (y a muchos otros en los foros) que evalúe su forma durante un máximo de repeticiones. Esto es como evaluar mi proceso de pensamiento crítico cuando tengo asientos en Sniffer's Row en el Canadian "Ballet."Hay un momento y un lugar para todo, y durante un máximo de repeticiones de cualquier tipo, ¿no es así?.
El problema con este tipo de microgestión técnica es que las personas terminan por tener demasiado miedo de enfrentarse a un gran peso por temor a que su forma no sea perfecta como un libro de texto y luego, cuando se ponen de puntillas un poco o bajan la cabeza. , la Brigada de Puntos Débiles emerge y comienza a evaluar, recoger liendres y, lo peor de todo, ofrecer consejos.
Entonces, en conclusión, levante como Conan: levante para Crom. Aplasta tus limitaciones, míralas conducidas ante ti y escucha los lamentos de la Brigada de los Puntos Débiles!
Jim, algunos días odio el entrenamiento. Odio hablar de ello, pensar en ello, y más que nada odio discutir sobre ello. Te identificas?
He estado en una misión los últimos años para volver a las raíces del entrenamiento; para volver a cuando el entrenamiento era divertido, simple y, lo más importante, libre de la basura y la basura que ha contaminado MI MUNDO.
Cuando el entrenamiento se trataba de fuerza, de mover peso y mover cuerpos. Acerca de estar orgulloso de una repetición adicional o 10 libras más. Donde el rendimiento y patear traseros son más importantes que tu apariencia. Donde la gente come para vivir, no vive para comer. Donde se empujan camiones y se tiran trineos. Donde se cuentan las repeticiones y el peso, las calorías no se cuentan. Donde correr no es “cardio, es parte del entrenamiento y si vas a caminar para tu acondicionamiento es mejor que tengas algo en tu espalda o en tus manos.
Con eso en mente, aquí hay una lista de algunas reglas simples que seguimos:
Ahora hay bastantes más de estos, pero te haces una idea. El punto es este: la formación se ha sobrepasado y la gente nos dice cómo debemos pensar, cómo debemos entrenar y qué es aceptable. Eso es como si yo le dijera a Fenriz qué es el black metal: yo no puedo decidirlo, él lo hace.
Por lo tanto, si nos atenemos a la referencia, existen dos tipos de personas "incondicionales". Hay gente de Metallica y gente de Darkthrone. La gente de Metallica está bien, pero no vengas a mi mundo Darkthrone y me digas qué es Raw o qué es fuerte o cómo necesito comer. No traigas tus elementos engañosos a mi plataforma. Y por favor, no trates de vendernos lo duro que eres o lo dedicado a la fuerza que estás. Tus ascensores y tu silencio hablan más que tu charla en Internet y tu bravuconería.
Aquí hay un ejemplo del mundo real: poco después de mi último encuentro, me criticaron algunas cosas que eran absolutamente ridículas. Un amigo me informó de esto varios días después y me quedé atónito. Luego me di cuenta de que en los últimos días desde que terminó la competencia, había viajado más de 2000 millas con mi hijo, había levantado dos y corrido 50 colinas.
Así que puedes elegir: ¿estás del lado de Metallica o eres Darkthrone??
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