T Nation: Jim, estoy en el último año de la escuela secundaria y quiero ganar 20 libras este verano a tiempo para la próxima temporada de fútbol. No tengo un montón de dinero en efectivo y tampoco tengo muchas habilidades culinarias. Alguna sugerencia? Realmente no quiero empezar a contar calorías y pesar el pastel de carne de mi mamá.
siento tu dolor. También luché para ganar peso en la escuela secundaria y he pasado por muchos de los mismos desafíos que la mayoría de ustedes, los delgados, tienen o pasarán, y luego algunos.
Pude ganar bastante peso en la escuela secundaria con un sistema muy simple. Tenga en cuenta que no conté calorías ni macronutrientes ni pesé nada, ni creo que usted tampoco lo necesite.
Para cuando estaba en segundo año en la escuela secundaria, había estado levantando pesas durante unos tres años y necesitaba desesperadamente ganar peso. En este punto, yo era un atleta de tres deportes (fútbol, baloncesto, carrera / lanzamiento en pista) y nunca tuve descansos de correr o fuera de temporada para ganar peso.
Los suplementos todavía me eran ajenos, pero convencí a mi papá de que me comprara un poco de polvo para aumentar de peso (no recuerdo qué era, pero agregaba alrededor de 1500-1750 calorías / día). Ya había comido tres veces al día (desayuno, almuerzo y cena), por lo que mi plan era comer como lo haría normalmente y beber tres batidos para aumentar de peso DESPUÉS de cada comida. Mezclé cada bebida con dos tazas de leche. Entonces, un horario de comidas diario se vería así:
El resultado? Gané 20 libras en un mes, mis levantamientos se dispararon y no gané ni un centímetro de cintura. No sé si mi cuerpo simplemente estaba hambriento de nutrientes, pero esto funcionó de maravilla para mí.
Me las arreglé para mantener este régimen durante la mayor parte de mi carrera en la escuela secundaria y me sentí genial. Por favor, comprenda que durante este tiempo estaba levantando tres veces a la semana y corriendo / saltando de 4 a 7 días a la semana, y mis principales levantamientos eran sentadilla, banco, peso muerto con barra de trampa y colgado limpio. En otras palabras, gastaba mucha energía que obviamente justificaba la cantidad de calorías que estaba ingiriendo.
Si no le gustan los polvos para aumentar de peso o encuentra que todo el azúcar hace que sus pedos huelan como el piso de una planta empacadora de carne, siempre puede hacer su propio "ganador de peso" con la proteína Metabolic Drive® mezclada con leche entera o jugo, algunas nueces y una cucharada o dos de mantequilla de maní natural o alguna otra grasa saludable. Agrega un poco de Red Man y licúa al gusto.
T Nation: Jim, leí en alguna parte que perdiste una tonelada de peso en la universidad porque tu tiroides estaba estropeado. ¿Es eso una leyenda urbana o un hecho?? ¿Cómo recuperaste el peso??
Eso es realmente cierto. En mi segundo año en la Universidad de Arizona, me diagnosticaron la enfermedad de Graves. Esto significa que tenía una tiroides muy hiperactiva y probablemente la tuve (después de conocer los síntomas) desde la escuela secundaria; probablemente explica los problemas de aumento de peso que abordé en la primera pregunta.
Ese segundo año había pasado de 200 libras a unas lúgubres 165. Mi fuerza se redujo y yo era un desastre absoluto. Fue tan malo que incluso pesé para mi examen físico de fútbol con placas de peso escondidas alrededor de mi cintura, si puedes creerlo.
Finalmente logré atiborrarme hasta 170, pero aún así no era bueno. Estaba avergonzado y no tenía ni idea de qué hacer. Afortunadamente, el médico de nuestro equipo pudo diagnosticarlo de inmediato y comenzó los tratamientos en septiembre, y en noviembre me había disparado hasta 240 libras y estaba completamente irreconocible para cualquiera, incluida mi hermana. Ella me recogió en la puerta del aeropuerto (antes del 11 de septiembre) y caminó a mi lado.
Por supuesto, gran parte del aumento de peso se debió a la medicación, pero la comida siguió siendo un gran catalizador. Nunca tuve un plan de alimentación real (estaba en la universidad, así que mi horario variaba bastante), pero me puse metas en lo que tenía que comer cada día. Aquí estaban mis objetivos:
No es sorprendente que mi fuerza se disparara, pero también lo hizo mi cintura. Eso fue mucho para ganar en tan poco tiempo, pero entiendo que ser grande y fuerte fue siempre mi objetivo de toda la vida y finalmente tuve la oportunidad de hacerlo.
Si desea aumentar de peso, lo más importante es convertirlo en un objetivo principal. Era para mi.
T Nation: Jim, vi tu foto en el Manual 5/3/1 y te ves más delgado que un modelo de Versace en el plan de comidas CCC (café-cigarrillos-cocaína), al menos en comparación con tus fotos de competencia de levantamiento de pesas. ¿Cómo perdiste todo ese tonelaje??
¿Qué es esto, el problema de la nutrición?? ¿Parezco un maldito dietista??
Aquí hay algunos consejos fáciles que le quitarán la grasa al bastardo más vago, y no necesita una maldita balanza de alimentos para hacerlo.
Déjame llevarte de regreso a mis días de aumento de peso en la universidad. Finalmente llegué a alrededor de 255 libras. Era fuerte como el infierno, pero no podía correr; no es una muy buena combinación para el fútbol. Tenía dolor en las espinillas y un constante bombeo en la parte inferior de la espalda que me mataba, así que sabía que tenía que dejar caer el peso y volver a estar en forma para la lucha.
Como bien puede imaginar, mi plan de adelgazamiento también era muy básico. El levantamiento continuaría con normalidad, y como tenía que recuperar mis pulmones, comencé a hacer sprints de 40 yardas, correr estadios y hacer un trabajo de larga distancia (tanto como mis espinillas me lo permitían). Este fue un proceso lento, pero sabía que todo el trabajo en la carretera era una necesidad, ya que tenía que poner mi trasero en forma para la pelota de primavera.
En cuanto a la dieta, sabía que tenía que reducir mis calorías, así que desarrollé un plan de alimentación muy simple. Listo? Básicamente hice lo opuesto a mi sistema de aumento de peso de la escuela secundaria; así que en lugar de beber un batido para subir de peso después en cada comida, bebí una bebida de proteína (2 cucharadas de proteína de suero en agua) antes de Comí una comida.
Lo que esto hizo fue llenarme antes de comer y limitar severamente mi ingesta de alimentos. Realmente no me limité a lo que comía, aunque traté de comer más limpio.
Así que eso es todo: una bebida de proteína (dos cucharadas de proteína) en agua antes de cada comida. El resultado? Bajé a 235 rápidamente y finalmente bajé a 225. Esta es, con mucho, la forma más fácil de perder peso sin todo el conteo de calorías y las cosas de restricción de macronutrientes que he hecho en el pasado.
T Nation: Mi cuello es tan delgado, me parezco a Screech de Salvado por la campana después de un ayuno de jugo de granada de cuatro semanas. Ayúdame Jim. Estoy harto de usar cordones de zapatos para corbatas.
Ahhh, entrenamiento de cuello. Mi obsesión por construir un cuello grande y grueso comenzó temprano en la vida, cuando sentí que tenía un montón de monedas de diez centavos apoyando esta enorme cabeza mía. Por supuesto, como cualquier niño obsesionado con la fuerza, los músculos y ser Conan el Bárbaro, no conocía la frase “la paciencia es una virtud”."
Quería un cuello con cables gruesos a cada lado, uno que impresionara a cualquier mujer de sangre roja con sus bragas (con suerte sin entrepierna). Y lo quería AHORA! (Solo más tarde en la vida aprendería que no es el tamaño del cuello sino el tamaño de la billetera lo que a la mayoría de las mujeres les importa.)
La mejor manera de desarrollar un cuello fuerte y grueso es jugar o participar en un deporte como el fútbol, la lucha libre, el rugby o las artes marciales mixtas. Pero dado que la mayoría de nosotros ha pasado nuestro mejor momento (si lo tuviéramos) o no estamos interesados, estos son dos de los mejores ejercicios para desarrollar un cuello.
Dado que la mayoría de ustedes probablemente no tengan acceso a una máquina de cuello de 4 vías, los dos ejercicios que recomiendo más son la extensión y la flexión del cuello. La extensión se puede hacer con un arnés de cuello simple, así que consiga uno. Pueden parecer un artículo de pedido por correo de una tienda de S&M en línea, pero son baratos y realmente funcionan.
La flexión se puede realizar mientras está acostado en un banco, con la cabeza fuera del banco y un plato descansando sobre una toalla doblada o una camiseta colocada en su frente. Imagina que estás haciendo el 69 con tu chica de ring de UFC favorita en un entorno de gravedad cero y deja que tu cabeza se incline hacia atrás lentamente y levántela hasta que su barbilla toque su pecho.
Recomiendo hacer 50-100 repeticiones de cada, cada entrenamiento. Haga esto durante dos años, cuatro veces a la semana. Afortunadamente, su colección de suéteres de cuello alto será cosa del pasado.
Realmente no hay mucho que hacer y no es muy elegante. Pero ello valdrá la pena.
T Nation: Acabo de alcanzar el hito de los 40 años. ¿Tiene algún consejo para sus compañeros levantadores que tienen más vello púbico gris de lo que les gustaría admitir??
Para que conste, no poseo ningún vello púbico gris. Yo también he mirado bastante duro. En realidad, eso sonó incluso peor de lo que pensaba. Hacia adelante…
No soy tan mayor, pero mi cuerpo ha pasado por mucho y realmente tuve que repensar el entrenamiento el año pasado. Ya no tengo 18 años, pero que me condenen si no voy a seguir pateando traseros; Solo tengo que ser un poco más inteligente acerca de cómo pateo ese trasero.
Aquí hay algunas cosas que he hecho para mantenerme saludable y sentirme bien, y aún puedo progresar en mis levantamientos más grandes.
Lo primero que hago antes de cada entrenamiento es desplegar mis bandas de TI, la ingle, las caderas, la parte superior e inferior de la espalda con un tubo de PVC. También uso una bola de lacrosse en mi piriforme. Después de eso, estiro de forma estática los flexores de la cadera y los isquiotibiales usando una banda promedio. Esto realmente solo toma entre 10 y 15 minutos y recomiendo encarecidamente a las personas que lo hagan al menos 1-3 veces al día. Hará una gran diferencia.
Entonces, un calentamiento típico sería:
Después de eso, también me gusta hacer algunos golpes de pelota médica, lanzamientos de pelota médica, empujones de merodeador, saltos o ejercicios de peso corporal para preparar mi cuerpo para el entrenamiento. Esto no es un entrenamiento, sino más bien un manual; así que trátalo como tal.
Esta es otra cosa que he hecho bastante. Siempre empiezo mis entrenamientos con un gran ejercicio (sentadillas, limpio, peso muerto, press, banco) y muy a menudo lo sigo con ejercicios simples de peso corporal como dips, chins / pull-ups, flexiones, glúteos, levantamientos de espalda, varios ejercicios abdominales y sentadillas con una pierna.
Esto me permite trabajar un poco más, pero sin cargar demasiado mi columna ni mi cuerpo. Entonces, si se siente demasiado adolorido o le duelen las articulaciones, esta podría ser una buena opción.
Esta podría ser una de las mejores opciones para la hipertrofia y la fuerza entre los levantadores que aún quieren hacer un buen progreso en sus levantamientos más grandes pero quieren salvar su cuerpo. Esto es muy similar al trabajo de asistencia con el peso corporal mencionado anteriormente: realice los principales levantamientos del día y utilice las máquinas para entrenar su trabajo de asistencia.
Primero, será más fácil; máquinas hechas por el hombre para hacer su trabajo por él. En segundo lugar, no se queda atrapado en lo que está levantando cuando está usando una máquina (bueno, al menos es menos probable). Finalmente, puede obtener un buen trabajo de hipertrofia en su entrenamiento.
Dan John mencionó en uno de sus últimos artículos que el entrenamiento de hipertrofia era muy importante para un levantador de mayor edad; el truco es ser lo suficientemente inteligente al respecto para que pueda mantener su fuerza sin agotarse por completo. Mi sugerencia? Trate la hipertrofia funciona como Viagra: bombee sus músculos y diviértase. Utilice este tiempo para hacer algunas de las cosas que solía hacer cuando era un niño y descubrió por primera vez el entrenamiento.
Siempre que te asegures de estar entrenando tu primer levantamiento duro e inteligente, siempre estarás en el camino correcto.
T Nation: He leído que los levantadores de pesas realmente inteligentes pueden saber tan pronto como están debajo de una barra vacía si van a alcanzar un PR ese día, mientras que otros necesitan llegar directamente al pico establecido para saber qué tan bien están. actuaré. ¿Cómo puede un hombre promedio saber si un entrenamiento va a patear traseros o chupar pelotas?? Y si es lo último, ¿debería simplemente matar el entrenamiento o tener un día "fácil"??
No estoy seguro de si esa primera parte es cierta, pero entiendo la pregunta: ¿entrenas cuando sabes que vas a apestar?? Vas a casa? O lo empujas?
El 99% de la gente intentará superarlo y está bien. PERO, tienes que saber cómo para empujarlo. Cuando me siento agotado, siempre hago un trato conmigo mismo antes de entrar en la sala de pesas.
Por ejemplo, digamos que tengo planeado el siguiente entrenamiento:
Prensa de pie 195 × 5, 220 × 3, 245 × 1+
Chins / Pull-ups 10 series de 8
Prensa de registro de pie 5 series de 10 repeticiones
Merodeador Empuja 10 x 40 yardas, 1 minuto de descanso
Buen plan; Lástima que dormí como una mierda, mi perro se cagó en mi cama, descubrí que tengo una ETS, tuve que montar en una ensacadora para ir al trabajo, y todos en el trabajo están en su período.
Para cuando llego a la sala de pesas, me siento fatal y sé que mi mente y mi cuerpo no funcionarán de manera óptima. Así que simplemente me propongo completar el primer ejercicio únicamente. Sin repeticiones adicionales en la última serie; solo haga un calentamiento, vaya a los sets de trabajo y soy libre de irme.
Lo que esto hace es permitirme concentrarme en UNA cosa en el entrenamiento y no sentirme abrumado por tener que hacer todo lo demás. Claro, estoy cansado, pero incluso un coño puede hacer un ejercicio, ¿verdad??
La mayoría de las veces, supero fácilmente el primer ejercicio y empiezo a hacer más acuerdos / más objetivos. "Solo una gran serie de dominadas" o "Haré algunos viajes de Prowler y veré cómo me siento." Cosas como esas. O simplemente me voy a casa. El punto es este: tienes que reconocer cuando te sientes deprimido y desanimado y aceptarlo. Una vez que hagas eso, puedes confrontarlo con un plan.
Lo más importante es esto: tienes que tener un programa que te permita tener un mal día y seguir progresando mientras (al mismo tiempo) te permita tener un GRAN día cuando te sientes fuerte.
Si a su programa le falta esto, busque uno nuevo. Veo un millón de programas que no tienen una progresión planificada y no hay lugar para días buenos o malos. Eso es Programación 100 (ni siquiera 101; ni siquiera obtienes crédito del curso, Corky).
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