El físico de Jeremy Buendia es el abanderado en la división de físico masculino de la IFBB Pro League. El nativo de California se ha ganado el máximo premio del deporte naciente, la corona de Men's Physique Olympia, cuatro años consecutivos.
Aún más sorprendente es lo que admite sobre sus tres primeros títulos. “Durante mucho tiempo estuve entrenando mal mis hombros”, confiesa Buendia. "Mi técnica fue terrible en muchos de mis ejercicios deltoides."
Considérelo una cuestión de grados, pero sus deltoides, aunque ciertamente no son un detrimento para su físico en general, no eran todo lo que podían ser. "Esa fue una parte del cuerpo rezagada durante los primeros años que hice el Olympia, especialmente los deltoides medios", explica. “Y es tan importante para la reducción en el físico de los hombres, esa proporción de hombros anchos y cintura pequeña."
Su solucion? Se puso a trabajar con su entrenador de mucho tiempo, Hany Rambod, ajustando el protocolo de entrenamiento FST-7 de Rambod para volarle los hombros. "Priorizamos los ejercicios de elevación lateral, los pusimos antes en los entrenamientos, hicimos más series generales y puse más energía en esos entrenamientos que nunca", dice Buendia. "Una de las cosas más importantes que estaba haciendo mal fue enganchar mis trampas y no abrir mis dorsales en mis elevaciones laterales", dice Buendia, quien subió a la etapa de Olympia de 2017 con nueve libras más de peso que en 2016. "Si abres tus dorsales y los activas, minimizas la activación de tu trampa. Como mucha gente, solía tirar de los hombros hacia atrás al hacer laterales e iniciar el movimiento con mis trampas, y eso quita toda la tensión muscular de los deltoides."
Ahora, durante sus laterales con mancuernas de pie, que ocupan el segundo lugar en su rutina de deltoides, después de las prensas con mancuernas sentado, "estoy prácticamente haciendo una pose de extensión lateral en todo el rango de movimiento", dice.
Más allá de ese simple pero inspirado cambio de enfoque, Buendia introdujo una serie de trucos del FST-7 en su plan de ataque. "He estado haciendo FST-7 desde 2014", dice. “El sistema de entrenamiento ha evolucionado para incorporar nuevas filosofías y nuevas variaciones que Hany y yo hemos estado usando el año pasado que no había hecho antes. Es por eso que siento que he logrado grandes mejoras en mi físico. Hice las mejoras más grandes y drásticas de cualquier competidor de Olympia en el escenario."
PRESIONA PLAY
Antes de los laterales, Buendia presiona, normalmente con mancuernas. "Me gustan las mancuernas porque permiten un rango de movimiento más natural en lugar de encerrarse en una máquina o con una barra", dice. "Siento que hay una mejor conexión entre la mente y los músculos, y puedo manipular más fácilmente mis tiempos y técnicas."
Por ejemplo, una vez que Buendia supera sus dos o tres series de calentamiento y sus tres o cuatro series de trabajo, a veces incorporará sujeciones estáticas, manteniendo una mancuerna por encima de la cabeza, con el brazo casi recto pero el codo ligeramente doblado para mantener la tensión mientras repite con la otra. prensas con alternancia de brazos, repeticiones parciales, repeticiones superlentas o más rápidas o, a menudo, una combinación de todo lo anterior en un solo entrenamiento. "Todos son principios de entrenamiento FST-7 diferentes para aumentar la intensidad del entrenamiento", dice. "FST se trata de maximizar el flujo sanguíneo a los músculos, expandir la fascia muscular e impulsar un mayor crecimiento."
Para las cuatro series de trabajo, sube las pirámides mientras las pesas caen, comenzando con 10 repeticiones, luego ocho, luego seis con las 120 o 130 libras, antes de dejar caer el peso de la última serie hasta el fallo.
CUENTA REGRESIVA
Los laterales con mancuernas antes mencionados son los siguientes, la primera de las tres variaciones laterales que están salpicadas a lo largo de su entrenamiento. "Me gusta hacer la versión con mancuernas al principio de mi entrenamiento, cuando no estoy tan fatigado y puedo maximizar el impacto en la parte media de la cabeza de los deltoides", dice Buendia. “Al enfocarse tanto en la parte media de la cabeza, mejora ese aspecto 'tapado' al crear más ancho."
A través de cinco a siete series, subirá en pirámide, mientras que también lanzará una variedad de impulsores de intensidad, como sujeciones estáticas y repeticiones parciales. "En las presiones máximas de contracción, bajaré de una mancuerna de 50 libras a 20 a 25, y luego puedo hacer un patrón de 5-4-3-2-1. Mantendré la mancuerna en la posición hacia arriba durante una cuenta de cinco, luego haga cinco repeticiones, mantenga durante cuatro segundos y haga cuatro repeticiones, mantenga durante tres y haga tres repeticiones, hasta una ", dice. “Al final, estoy agotado, pero también agregaré algunas repeticiones parciales para empujar mi cuerpo más allá del umbral."
AL FRENTE Y EN EL CENTRO
Después de los laterales hacia los lados, se alternan elevaciones con mancuernas hacia el frente, para cuatro o cinco series de locura más inspirada en FST-7. “Haré algunas de las mismas cosas que hago con los laterales, como las contracciones máximas, en las que subiré para contar dos, uno, mil, dos, mil, y luego retrocederé en cada repetición. , o parciales, donde termino una serie con cinco o seis cuartos de repeticiones. También ajusto la posición de mi agarre en mis elevaciones frontales, con algunos pulgares hacia arriba y otros hacia abajo para apuntar a una parte ligeramente diferente del deltoides frontal. También alternaré entre alternar y levantar pesas al mismo tiempo."
Si bien la mayoría de los conjuntos terminan en fallas o casi fallan, Buendia advierte que el ritmo general es importante. “Empujo mis músculos hasta el punto en que sé que pueden ir. Pero también entiendo cómo conservar energía para pasar la hora completa en la que entreno una parte del cuerpo ”, dice. “Si todo lo que hago es ganar el concurso pero no hago nada con él después, ser campeón de Men's Physique Olympia no significa mucho."
Siguen de tres a cuatro juegos de cables laterales de pie detrás de la espalda, que enganchan tanto las cabezas centrales como las traseras. "Ir detrás de la espalda crea más estiramiento en el deltoides, permite un movimiento negativo más largo en cada repetición y estira la fascia alrededor del tejido muscular", señala Buendia. "Eso es un detonante de crecimiento."
Al quedarse en la estación de cable, cambiará el accesorio del mango en D por una cuerda, que se monta a horcajadas para el siguiente movimiento, levanta el frente del cable. "No voy demasiado pesado, sino que enfatizo el apretón en la parte superior de cada repetición", dice. “Inclino mi cuerpo hacia adelante unos 45 grados, básicamente inclinándome como un contrapeso a la pila, y levanto los brazos hasta aproximadamente el nivel de la barbilla frente a mí.”Son de tres a cuatro series de 10 a 15 repeticiones, incluyendo dos retenciones de contracción máxima en las últimas cinco repeticiones de cada.
FRENTE TRASERO-DELT
Con el final de la agotadora sesión a la vista, Buendia se mueve hacia los deltoides traseros, todavía en el aparato de cable, prefiere los movimientos de cara a otros movimientos comunes del deltoide trasero como elevaciones de flexión y movimientos de pectorales inversos. "Los tirones de cara proporcionan un gran estiramiento en los deltoides posteriores", explica. “Los deltoides traseros pueden ser difíciles de estimular porque es más difícil involucrar esa conexión entre la mente y los músculos, pero el tirón de la cara facilita ese proceso. En mi opinión, es mejor que la plataforma de pectorales inversa porque muchas personas lo hacen mal, usando sus romboides o trampas inferiores para recuperar el peso."
Para hacer el tirón de la cara, párese frente a una polea alta y agarre cada extremo del accesorio de cuerda con un agarre por encima de la cabeza, con las palmas una frente a la otra. Levanta los codos hasta el nivel de los hombros y hacia los lados. Ahora inclínate hacia atrás para equilibrar tu cuerpo contra el peso y, manteniendo los codos elevados, tira de la cuerda hacia tu cabeza hasta que tus manos estén a lo largo de tus orejas. Apriete, luego retroceda hasta el inicio, sin dejar que la pila de pesas toque hacia abajo entre repeticiones.
"Realmente estírese hacia adelante y abra sus dorsales en lo negativo", enfatiza Buendia. Hará cuatro series de alrededor de 10 a 15 repeticiones, aunque, como con todos sus ejercicios, no cuenta estrictamente, sino que va hasta que haya recuperado sus deltoides traseros y no pueda hacer otra repetición limpiamente, lo que generalmente agrega la contracción máxima. aguanta el último set o dos.
HASTA EL FINAL
La última parada en el día del hombro es el soporte de barra precargado. Buendia agarra un peso de 30 libras, sosteniéndolo directamente en su centro para que esté firme en su mano, y se prepara para hacer laterales con barra con un solo brazo. "Este ejercicio te obliga a estabilizar la barra, por lo que cuando la levantas tienes que iniciar y comprometerte con el delt", dice. "Si terminas balanceando el peso y usando el impulso, la barra no se mantendrá equilibrada. Es una gran opción para aislar y rematar la cabeza lateral."
Debido a que este movimiento es más desafiante desde el punto de vista técnico, Buendia renuncia a la típica variedad de potenciadores de intensidad. "Rara vez uso parciales o retenciones máximas", dice. "Cuando ya no puedo obtener una repetición completa y limpia, es cuando me detengo."Cuatro juegos para cada brazo y está fuera.
ENTRENAMIENTO DE HOMBROS DE BUENDIA
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