Viajamos a la "oficina central" de Mamdouh "Big Ramy" Elssbiay, el gigantesco gimnasio de oxígeno en la ciudad de Kuwait, Kuwait, para presenciar cómo el culturista más grande de todos los tiempos está creciendo un cofre para igualar el resto de sus 5'10 ", 300 + -poder físico. Aquí hay ocho conclusiones.
1) Big Ramy apunta a 10 repeticiones en cada serie. (Verdadero o falso?)
FALSO - SU REP CUENTA VARÍA
Para el pecho, la espalda, los hombros y las piernas, el monstruo de masas altera sus repeticiones objetivo cada semana, progresando de 6 a 8 a 10 a 12 a 15 durante cinco semanas. Luego comienza el ciclo de cinco semanas nuevamente a las 6. La progresión de repeticiones le permite cambiar su enfoque sutilmente en cada entrenamiento consecutivo, pasando de series de fuerza de 6 repeticiones a series de bombeo de 15 en períodos de cinco semanas.
2) Elssbiay hace vuelos inclinados con mancuernas primero en su rutina de pecho. (Verdadero o falso?)
VERDADERO - PARA PRE-ESCAPAR SU PECHO SUPERIOR
Al hacer un ejercicio de aislamiento (vuelos inclinados) antes de un ejercicio compuesto (prensas inclinadas de la máquina Smith) enfocado en la misma área (parte superior del pecho), los pectorales superiores del campeón del Arnold Classic Brasil 2015 ya están cansados antes de pasar a las prensas. Hacer esto asegura que sus pectorales fallarán antes de que sus deltoides frontales y tríceps puedan hacerse cargo. Por supuesto, también significa que no puede levantar tanto hierro en las prensas como podría hacerlo de otra manera, pero es mucho más importante para Elssbiay que cada repetición tanto de las moscas como de las prensas tenga como objetivo la parte superior del pecho. Necesita maximizar el músculo allí para mantenerlo en línea con sus vecinos: sus colosales deltoides y trampas. El pre-agotamiento de la parte superior del pecho es la combinación perfecta de uno-dos para iniciar su entrenamiento.
3) La técnica más común utilizada en su rutina de pecho son las gotas. (Verdadero o falso?)
FALSO - EL UTILIZA MÁS REPRESENTANTES FORZADOS
Big Ramy hace principalmente sets rectos con forma estricta. Su entrenador, Ahmad Alaqi, siempre está al acecho para asegurarse de que alcance su objetivo de repeticiones con la forma adecuada. En la última serie de la mayoría de los ejercicios, Alaqi ayuda lo suficiente para que Elssbiay haga un par de repeticiones adicionales.
4) Elssbiay rara vez se pone pesado en el press de banca. (Verdadero o falso?)
VERDADERO - SE ADHIERE A PESOS MODERADOS
Golpeó 365 de 10 en el entrenamiento que observamos, que sigue siendo impresionante. Pero el peso está determinado por la cantidad de repeticiones que haces, no por la cantidad de metal que levantas. Diez repeticiones es una serie moderada. Menos de 6 repeticiones es una serie pesada. Haga clic en una calculadora de repeticiones y verá que 365 x 10 equivale a alrededor de 500 para una sola y 425 para 4 repeticiones.
Ramy no sube a cinco platos, y ya rara vez se desliza sobre cuatro ruedas. Como comentamos en la respuesta a la Pregunta 1, sus repeticiones varían de 6 a 15. Nunca pesa más que eso, y casi nunca hace press de banca con barra para un solo dígito (hará un ejercicio diferente en sus días más pesados).
5) Ramy tiene un agarre relativamente amplio cuando hace prensas en máquina Smith y prensas en banco con barra. (Verdadero o falso?)
VERDADERO - 1 "DESPUÉS DE LA RAYA MOLINADA
El término clave aquí es relativamente amplio. Debido a sus clavículas XXXL, su agarre en una barra es largo. Sus dedos índices están a una pulgada más allá de cada franja moleteada con su pulgar en las franjas moleteadas. Esto permite que sus antebrazos permanezcan perpendiculares al suelo durante cada repetición. Para que tus antebrazos hagan lo mismo, es probable que necesites un agarre más estrecho. Pero si su agarre es "estrecho" o "ancho" es todo relativo a su estructura esquelética. Elija el agarre que mejor se adapte a su cuerpo.
6) Elssbiay termina su entrenamiento de pecho con vuelos de máquina, pero también podría usar vuelos de pec-deck porque golpean la misma área. (Verdadero o falso?)
FALSO - LAS MOSCAS DE LA MÁQUINA ALCANZAN MÁS DE LOS PECS EXTERIORES
Al hacer un vuelo pec-deck, sus brazos están doblados en ángulos de 90 grados y sus antebrazos se mantienen verticales, presionando contra las almohadillas. Un vuelo de máquina imita más de cerca un vuelo plano con mancuernas, pero desde una posición sentada. Entonces tus brazos están más rectos y permanecen paralelos al piso de principio a fin. También agarras las manijas en lugar de empujar las almohadillas. Tus codos se juntan más cuando haces un vuelo de pectorales, por lo que tensiona mejor tus pectorales internos. También elimina los deltoides frontales del movimiento para aislar verdaderamente el pecho.
La máquina vuela voltea este guión. Proporcionan un rango de movimiento más largo y un mayor estiramiento, lo que a su vez golpea más los pectorales externos (aunque también trabajan la región del esternón). Al contar con un poco de ayuda para los deltoides frontales, te permiten ir más pesado y esa mayor sobrecarga puede, a su vez, estimular un mayor crecimiento. Elssbiay y su entrenador saben que existen claras ventajas tanto para pec-deck como para máquinas. Es por eso que Big Ramy hace ambas cosas, pero no en la misma sesión. Los dos ejercicios son demasiado similares para hacerlos en un solo entrenamiento, pero lo suficientemente diferentes como para asegurarse de que ambos encajen en su programa.
7) Ejecuta repeticiones de prensa de máquina a un ritmo lento o moderado. (Verdadero o falso?)
VERDADERO - EL RITMO NO TIENE PRUEBAS
Hace que su máquina Smith se incline a un ritmo mesurado y ralentiza su Hammer Strength disminuye hasta tal punto que se detienen. Mantiene cada contracción de estos descensos mecánicos durante tres segundos, tensando sus pectorales lo más fuerte posible. Las repeticiones más lentas le permiten concentrarse más en sus pectorales desde el estiramiento hasta la contracción.
8) Big Ramy empuja cada serie de trabajo a fallas en la repetición completa o más allá. (Verdadero o falso?)
FALSO: LOS ÚLTIMOS CONJUNTOS ESTÁN RESERVADOS POR FALLO
Por lo general, solo la última serie de cada ejercicio entra en la zona de no rendición, y en esa puede obtener 2-3 repeticiones forzadas de Alaqi. El último set también es el más pesado. El Elssbiay, nacido en Egipto, hace pirámides de sus pesos, pero rara vez pirámides de sus representantes. Por ejemplo, cuando hizo vuelos inclinados con mancuernas en el entrenamiento que vimos, comenzó con 60 libras para 10 repeticiones en lo que era esencialmente un calentamiento. Luego sacó un duro 10 con los 90. Finalmente, hizo una serie completa con los 110, falló en ocho y exprimió dos repeticiones forzadas adicionales con la ayuda de su entrenador. Así que acertó 10 en cada set, pero con diferentes pesos e intensidad cada vez.
PREGUNTA DE CRÉDITO ADICIONAL
Elssbiay, que nació en Egipto y ahora vive en Kuwait, terminó quinto en el 2015 Mr. Olimpia. Nombra a los dos culturistas que también nacieron en el Medio Oriente que obtuvieron mejores resultados que en Olimpiadas anteriores?
RESPUESTA DE CRÉDITO EXTRA
Samir Bannout y Mohamed Makkawy totalizaron cinco resultados entre los cuatro primeros en el Olympia en un lapso de cuatro años. Bannout, quien ganó el Olympia de 1983 después de quedar cuarto el año anterior, nació en el Líbano y ahora vive en el sur de California. Mohamed Makkawy fue subcampeón en las Olimpiadas de 1983 y 1984 y cuarto en el '85. Nacido en Egipto, ahora reside en Toronto, Canadá.
ENTRENAMIENTO DEL PECHO DE BIG RAMY
FLEXIONAR
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