Conseguir hombros más grandes es un objetivo común. Sin embargo, si su programación no coincide con sus objetivos, se está preparando para el fracaso sin importar cuánto esté trabajando. Aquí hay 8 consejos para hacer realidad sus sueños de deltoides del tamaño de una sandía.
Para la mayoría de las personas, el press de banca reina supremo en la jerarquía de los ejercicios de la parte superior del cuerpo, o en todos los ejercicios para el caso. En consecuencia, realizarán la banca a principios de la semana cuando estén frescos, de ahí la razón por la que los lunes se consideran el "Día nacional de la banca" y, a menudo, realizarán la banca varias veces por semana.
Además, su "trabajo de asistencia" de la parte superior del cuerpo está orientado a mejorar el press de banca, es decir, los pectorales y los tríceps. En consecuencia, las sesiones de entrenamiento consisten en prensas con mancuernas, prensas con tabla, banco de agarre cerrado y poco más. Además, aquellos que siguen las divisiones de partes del cuerpo generalmente incluyen el día del pecho antes del día del hombro en su división de entrenamiento semanal.
En ambos escenarios, el trabajo de los hombros pasa a un segundo plano. Incluso si está trabajando sus hombros, lo hará más tarde en el entrenamiento o más tarde en la semana cuando los músculos que presionan ya están fatigados. Eso significa que no puede poner todo en él y, a su vez, está perjudicando el desarrollo de su hombro.
Cuando el objetivo es tener hombros más grandes, cambie su enfoque lejos del press de banca hacia el press de hombros. Programe la prensa aérea primero en sus entrenamientos y hágalo a principios de la semana cuando esté fresco. En lugar de perseguir un banco más grande, busca un press de hombros más fuerte. No solo mejorará el desarrollo de su hombro, sino que también verá un aumento en su banco, especialmente si ha estado descuidando la presión por encima de la cabeza.
La prensa sobre la cabeza con barra es un gran ejercicio y probablemente sería mi "opción" para desarrollar hombros más grandes, pero puede causar problemas en los hombros si se hace durante demasiado tiempo y / o con demasiada frecuencia con pesos pesados. Al igual que con la mayoría de los ejercicios con barra pesada, si algo es bueno, más no es necesariamente (y generalmente no lo es) mejor. Un poco de moderación puede hacer mucho.
Es aconsejable tomar un descanso del press por encima de la cabeza con barra y cambiar a press por encima de la cabeza con mancuernas de agarre neutral para obtener repeticiones ligeramente más altas para dar un respiro a las articulaciones mientras se entrena el patrón por encima de la cabeza y le da a los hombros un buen efecto de entrenamiento.
La excepción aquí sería si tiene una barra que permite un agarre neutral, como la barra suiza, la barra de fútbol, la barra de trampa o la barra Dead-Squat ™.
La presión por encima de la cabeza de alta frecuencia no suele funcionar bien para la mayoría y generalmente termina con dolor de hombro. Es posible que pueda salirse con la suya presionando desde arriba varias veces a la semana durante un tiempo, pero en algún momento lo alcanzará. Eso no lo convierte en un mal ejercicio, solo significa que debes ejercitar un poco de prudencia en tu programación y no exagerar. Una buena regla es limitar la presión por encima de la cabeza a una vez por semana.
La excepción a esa regla sería la prensa de minas terrestres, que algunos consideran una prensa aérea porque se hace de pie, pero en realidad se parece más a una prensa inclinada en términos de movimiento de hombros y brazos. Si desea hacer algún tipo de trabajo aéreo dos veces por semana, intente hacer la prensa aérea un día y la prensa de minas terrestres otro día.
Este punto debería ser de sentido común, pero desafortunadamente, el sentido común no es tan común. Por muy bueno que sea el ejercicio de press de hombros, no es para todos. Si no puede presionar por encima de la cabeza por cualquier motivo, apéguese a las prensas para minas terrestres y hágase realmente fuerte en ellas. Estarás bien.
Aumentar la frecuencia del entrenamiento de hombros es una excelente manera de fortalecer los hombros, pero la clave para un entrenamiento de mayor frecuencia es emplear un trabajo más ligero y "amigable con las articulaciones" para la mayor parte de su volumen de entrenamiento para evitar lesiones por uso excesivo y / o problemas en las articulaciones. Las elevaciones laterales encajan perfectamente aquí y se pueden hacer de 2 a 4 veces por semana, comenzando con dos días y progresando a 4 con el tiempo según se tolere.
Normalmente digo que agregar peso es la mejor forma de sobrecarga progresiva, pero no para elevaciones laterales. Seguro que podrás aumentar un poco el peso cuando empieces a hacerlo, pero la mayoría de las personas se estabilizan rápidamente y los aumentos de peso posteriores solo significan usar una forma peor. Entonces se vuelve difícil medir el progreso. ¿Te volviste más fuerte o simplemente hiciste más trampa??
En su lugar, mantenga el peso para las elevaciones laterales más ligero y concéntrese en mantener una buena forma con los brazos razonablemente rectos y el inglés corporal al mínimo. Si usas algo de impulso en las últimas dos repeticiones de una serie, eso es una cosa, pero si estás agitado desde el principio, el peso es demasiado pesado.
En lugar de perseguir aumentos de peso, intente aumentar las repeticiones o el volumen, agregando algunas series aquí y allá o haciéndolas un día adicional a la semana. Me gusta usar el método de cuenta regresiva en el que comienzas eligiendo un número determinado de repeticiones, generalmente entre 4 y 6.
Independientemente de la cantidad de repeticiones con las que haya comenzado, lo seguirá inmediatamente con una retención isométrica, mantenida durante un número equivalente de segundos.
Luego comienza la cuenta regresiva, hasta 1 repetición. Digamos que eligió comenzar con 5 repeticiones. El conjunto se vería así:
Si estuviera escribiendo un artículo sobre "Los mejores ejercicios que nunca ha probado", los levantamientos laterales de minas terrestres estarían en la parte superior de la lista. Se ha convertido rápidamente en uno de mis ejercicios de hombro favoritos y he recibido toneladas de comentarios de personas en el último año que los han probado y ahora también los aman. Al igual que los levantamientos laterales con mancuernas, también son muy amigables con los hombros y se pueden hacer con una frecuencia más alta.
La única queja que he escuchado de algunas personas es que simplemente son demasiado difíciles, incluso con una barra vacía. Si encuentra que ese es su caso, "estrangule" la barra agarrándola más abajo de la manga, o incluso intente sostener la barra en la parte delgada para acortar el brazo de palanca y hacerlo más fácil. Seguirán funcionando muy bien.
Muchos entrenadores abogan por incluir algún tipo de trabajo de carga inferior para la parte superior de la espalda en cada sesión de entrenamiento para fortalecer la parte superior de la espalda, mejorar la postura y ayudar a prevenir las lesiones en los hombros que pueden provenir de presionar demasiado la parte superior del cuerpo sin tirar lo suficiente para equilibrar. fuera.
Estoy de acuerdo con todas esas razones. Sin embargo, agregaría que este entrenamiento de alta frecuencia para la parte superior de la espalda también puede ser una excelente manera de fortalecer los hombros al prestar más atención a los deltoides traseros que a menudo se descuidan, ya que muchos ejercicios de la "parte superior de la espalda" podrían fácilmente clasificarse como ejercicios de "deltoides posterior".
Aquí hay dos grandes ejercicios para la "parte superior de la espalda" que también harán que tus deltoides traseros ahúmen:
Aquí hay un programa de muestra de 4 días basado en los principios establecidos en el artículo:
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Press de hombros | 5 | 5 |
| B1 | Fila invertida (agregue peso si es necesario) | 4 | 10 * |
| B2 | Press con mancuernas de baja inclinación (agarre neutral) | 3 | 10 |
| C1 | Extensión de tríceps acostado | 3 | 10 |
| C2 | Remate de hombros de 3 direcciones | 3 | 8 |
| Haz 8 repeticiones de los tres ejercicios (moscas inversas, rotaciones externas y tirones faciales) para un total de 24 repeticiones por serie. | |||
| C2 | * | 3 | 8 |
| C3 | Desenrollar | 3 | 12 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A1 | Prensa de minas terrestres | 5 | 8 |
| A2 | Chin-up (agregue peso si es necesario) | 5 | 5 / brazo |
| B1 | Press de banca con mancuernas a un brazo | 3 | 8 / brazo |
| B2 | Combo de remo con apoyo en el pecho / vuelo inverso | 3 | 10 |
| C1 | Elevación lateral de minas terrestres | 3 | 10 / brazo |
| C2 | Curl inclinado con mancuernas | 3 | 8 |
| C3 | Llevar maleta | 3 | |
| Esta es esencialmente la caminata de un granjero con una sola mancuerna. La distancia estará determinada en gran parte por el espacio, pero dispara alrededor de 25 yardas, luego cambia de lado y repite. |
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