Calentar es muy emocionante en este momento, y eso es genial, porque es extraordinariamente importante para un buen plan de entrenamiento. El calentamiento mejora el rendimiento, reduce el riesgo de lesiones y solo toma unos minutos.
Pero hombre, es posible que no sepas que ver a algunas personas en el gimnasio. Los has visto: chicos y chicas que hacen sentadillas 315 o 405, pero pasan más de una hora antes de siquiera tocar una barra. Hacer espuma, estirarse, masajear, retorcerse en un pretzel: es como un ritual extraño, y no solo es inútil, sino que en realidad es perjudicial. Si estás jugando así en el gimnasio, detente. Debes tratar tu calentamiento como el resto de tu entrenamiento: deliberado, bien planeado y al grano. En mi opinión, un buen calentamiento nunca necesita más de 15 minutos (sin incluir sus series de calentamiento reales de cualquier ejercicio que esté haciendo).
La parte absolutamente más importante de tu calentamiento es también la más fácil. Debe hacer al menos unos minutos de trabajo cardiovascular general antes de tocar una barra. Su objetivo aquí es simplemente elevar su temperatura central lo suficiente como para sudar un poco, lo que reducirá en gran medida el riesgo de lesiones en los tejidos blandos.
Tiene muchas opciones aquí, pero elija lo que elija, debe ser una actividad de bajo impacto. El punto es proteger sus articulaciones, no golpearlas aún peor. Mi preferencia aquí es un trabajo ligero de Prowler, pero en realidad, cualquier máquina de cardio también funcionará bien. Puede intentar caminar en una cinta de correr inclinada, montar en bicicleta estacionaria, subir escaleras e incluso nadar, si su gimnasio tiene una piscina.
Asegúrate de no estar haciendo una sesión completa de cardio aquí. No quieres agotarte.
Tiempo para el paso 1: 3-5 minutos.
Una vez que tenga algo de sangre fluyendo y sudor, es hora de estirar. Pero tenga cuidado: nunca debe estirarse durante períodos prolongados de tiempo antes de su entrenamiento. El estiramiento estático puede disminuir su rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones, así que evítelo.
En su lugar, use un poco de estiramiento dinámico. Los columpios de piernas, los círculos de brazos y las estocadas para caminar son un buen lugar para comenzar, pero puede incluir estiramientos dinámicos para cualquier área problemática: simplemente no mantenga ninguna posición por más de 10 segundos. En su lugar, intente varias repeticiones de un estiramiento muy breve.
Además, asegúrese de no saltar directamente a rangos extremos de movimiento. Si tiene algunos isquiotibiales muy tensos, intentar hacer algunas patadas altas al comienzo de su entrenamiento no es una apuesta inteligente. Mientras sientas un ligero estiramiento, estás haciendo lo suficiente. Nunca te estires hacia el dolor.
Tiempo para el paso 2: 2-3 minutos.
Tiempo total: 5-8 minutos.
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Empezar a sudar es la estrella de un buen calentamiento, pero la activación muscular ocupa un segundo lugar cercano. La activación muscular implica un ejercicio de resistencia ligero, moderadamente alto, de resistencia para músculos específicos, y el objetivo de la activación muscular es reclutar esos músculos de manera más efectiva en sus movimientos compuestos.
Aquí hay un ejemplo: muchas personas tienen problemas para mantenerse erguidas en la parte inferior de una sentadilla. En cambio, terminan haciendo más buenos días, dejando que sus caderas se disparen hacia arriba y su pecho caiga. A menudo, este problema se produce cuando los glúteos no se reclutan de forma eficaz fuera del agujero. Si bien se necesitará mucha práctica de sentadillas para deshacer este mal hábito, puede acelerar el proceso. Unos pocos juegos de conchas o puentes de glúteos con una banda alrededor de las rodillas le permitirán sentir que sus glúteos funcionan correctamente y facilitarán el uso adecuado de sus glúteos cuando esté en cuclillas.
El truco, por supuesto, es averiguar exactamente en qué músculos necesitas concentrarte y encontrar los ejercicios correctos que te ayuden a activar esos músculos. La primera parte es completamente individual. Pero hay algunas pautas que puede seguir para el segundo:
Finalmente, tenga en cuenta que no importa qué ejercicios use, los pesos livianos y las repeticiones moderadamente altas son cruciales, por dos razones. Primero, son menos fatigosos, por lo que no agota los puntos débiles antes de entrenar un levantamiento compuesto. En segundo lugar, con pesos ligeros, es más fácil concentrarse en el músculo que en el movimiento. Debe hacer el trabajo suficiente para sentir el músculo; una vez que llegue a ese punto, deténgase.
Tiempo para el paso 3: 5-7 minutos.
Tiempo total: 10-15 minutos. Eso es todo lo que necesitas!
Una vez que esté caliente, suelto y activado, estará listo para poner sus manos en una barra. Nunca salte directamente a sus pesos de trabajo, incluso en un día de luz: incluso si su cuerpo es capaz de llegar directamente a él, es muy valioso deslizarse en sus levantamientos principales:
Al igual que con los otros pasos, no hay una respuesta correcta sobre cómo hacer sus ejercicios de calentamiento específicos, pero siempre desea comenzar con la barra (sí, incluso para el peso muerto). Luego puede trabajar en saltos bastante moderados hasta alcanzar aproximadamente el 60% de su peso de trabajo. Obviamente, el número de saltos dependerá de cuál sea exactamente su peso de trabajo: llegar a 405 para un conjunto de trabajo a 800 requerirá más conjuntos que llegar a 225 para un conjunto de trabajo a 450. Solo ve con lo que se sienta cómodo.
Sin embargo, una vez que alcance el 50% de su peso de trabajo, debe ser un poco más deliberado con sus calentamientos. De ahora en adelante, deberías realizar series de al menos 3 repeticiones y aumentar el peso en aproximadamente un 10% de saltos. No se limite a tirar platos! De hecho, incluso puede subir en saltos del 5% una vez que se acerque a su peso de trabajo.
Si uno de sus juegos de calentamiento se siente un poco mal, no tenga miedo de repetirlo. Es mejor ser cauteloso para estar preparado y seguro para los sets que realmente cuentan que apresurarse y rendir mal. Dicho esto, no pierdas tiempo entre tus series de calentamiento. Trate de descansar como máximo 2 minutos hasta que esté en su peso de trabajo.
Entonces, ¿cómo se ve un calentamiento perfecto?? Si estás en cuclillas 500 × 5, tal vez algo como esto.
1. Ciclismo estacionario durante unos 5 minutos o hasta que sude un poco
2. Balanceo de piernas al caminar, 10 repeticiones por pierna
3. Balanceo de piernas de lado a lado, 10 repeticiones por pierna
4. Círculos de brazos, 10 repeticiones por brazo, tanto hacia adelante como hacia atrás
5. Estocadas caminando, 20 repeticiones
6. Monster camina con una banda ligera, 10 pasos en cada dirección
7. Curl de isquiotibiales con una sola pierna con un peso muy ligero, 10 repeticiones en cada pierna
8. Calentamiento con barra:
Y eso es. Sin espuma, sin pretzels, sin perder el tiempo. Tu entrenamiento será mucho mejor para eso.
Imagen destacada de la página de Instagram @phdeadlift.
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