Los entrenadores de culturismo son todos bastardos.
Todos me enferman.
Es cierto.
Muy bien, realmente no me siento así, pero a veces desearía que todos estuvieran de acuerdo en algo cuando se trata de levantar pesas.
Me compadezco del lector promedio que quiere enganchar su carrito a alguna filosofía que lo ayude a navegar por la tortuosa ruta hacia la afición, pero que se confunde tanto con todas las opiniones diferentes que opta por dedicarse al baile de salón.
En un esfuerzo por encontrar al menos un poco de consenso con respecto a un tema, el entrenamiento de bíceps, me comuniqué con cuatro de los entrenadores de T Nation:
Alwyn Cosgrove
Erik Minor
Chad Waterbury
Dr. Clay Hyght
Como un árbitro de hockey durante un enfrentamiento, dejé caer 3 "discos" diferentes en el hielo para que los golpearan. Cada uno consistía en uno de los diversos "tópicos" relacionados con el entrenamiento de bíceps que todos hemos leído aquí en T Nation.
Esperemos que haya al menos un poco de consenso.
TC: Comencemos hablando de uno de los "tópicos" más deprimentes con respecto al desarrollo del bíceps: es necesario ganar alrededor de 15 libras de músculo antes de que sus brazos se agranden apreciablemente.
Alwyn Cosgrove: Bueno, la forma más fácil de conseguir brazos más grandes es haciéndote más grande, así que ejercicios de Big Bang como muertos, sentadillas, etc. son en realidad herramientas poderosas.
Sin embargo, no es la respuesta correcta a la pregunta, ya que lo que REALMENTE quieres decir, es cómo obtengo brazos más grandes en relación con todo lo demás? Esa es una estrategia diferente y requiere entrenamiento directo de los brazos o descubrir el "eslabón débil" y por qué no crecerán.
Ahora esa es un buen tema de discusión.
Erik Minor: En mi mayor tamaño, la medida de mi brazo superó las 19 pulgadas, flexionada. Esto fue en un peso corporal de 207 libras. Mi brazo actual mide 17.75 pulgadas flexionadas con un peso corporal de 194.
El aumento de peso corporal es un efecto secundario de la hipertrofia muscular. Entonces, sí, necesitará ganar masa para aumentar el tamaño del brazo. Pero los aumentos específicos de peso que se correlacionan con aumentos específicos en la circunferencia del brazo son solo conjeturas.
Es sencillo; sus bíceps no crecerán a menos que los entrene para manejar más estrés y hacer más trabajo. Esto puede sonar un poco arrogante, pero nunca he conocido a nadie del mismo peso corporal que tuviera brazos tan grandes como los míos y que no realizara trabajo directo de brazos.
Entrena tus malditos brazos!
Chad Waterbury: Realmente necesitas ganar peso corporal muscular para agrandar tus brazos. Es difícil calificar, pero la relación entre 15 libras de músculo nuevo por una pulgada adicional de circunferencia de la parte superior del brazo probablemente no esté muy lejos.
Según mi experiencia, las ganancias más rápidas en el peso corporal muscular provienen de tres entrenamientos de cuerpo completo cada semana, como expuse en mi libro, Huge in a rush. Es por eso que predico el evangelio del cuerpo completo cuando la gente quiere brazos más grandes, o un cuerpo más grande y musculoso, en general.
Sin embargo, recuerdo años atrás cuando se le preguntó a un ex escritor de T Nation sobre la necesidad de agregar 15 libras de músculo para ganar una pulgada en sus brazos. Su respuesta: "Dile eso a un parapléjico."
Fue una gran respuesta. Sí, la mayoría de los parapléjicos, especialmente aquellos que compiten en eventos deportivos, tienen un increíble desarrollo de la parte superior del brazo, a pesar de su pérdida de peso corporal. Sin embargo, simplemente no es realista prescribir tanto volumen de entrenamiento a un musculoso promedio.
Clay Hyght: Mi pregunta es ... ¿quién diablos hipocresía hacer que sus brazos crezcan después de ganar 15 libras de masa?! Así de simple!
Pero como entrenador de algunos competidores físicos de alto nivel, será mejor que pueda hacer que los brazos de alguien crezcan sin ganar una tonelada de masa. De lo contrario, pronto preguntaré: "¿Te gustaría papas fritas con eso??"
Claro, es mucho más fácil hacer que tus brazos crezcan si estás aumentando de peso, pero ciertamente no es necesario. De hecho, muchas personas han aumentado de tamaño en sus brazos mientras que en realidad reducen la grasa corporal. Definitivamente es un desafío, pero se puede lograr.
TC: Está bien, hubo cierto consenso allí, pero obviamente no todos están en la misma página. Parece que el aumento de peso es definitivamente útil (duh!), pero todos están de acuerdo, en diversos grados, en que puede agregar tamaño a los bíceps sin agregar mucho peso a su cuerpo.
Vayamos a la perogrullada número 2: debería ser capaz de hacer 15 dominadas con un brazo, o algo por el estilo, incluso antes de pensar sobre hacer trabajo directo de bíceps.
De acuerdo, estoy exagerando sobre las dominadas con un solo brazo, pero siempre escucho que necesito poder hacer una cierta cantidad de dominadas antes de comenzar a trabajar directamente con los bíceps.
AC: para la mayoría principiantes e intermedios, el trabajo directo del brazo es innecesario ya que los bíceps reciben suficientes estímulos del remo y la barbilla. En pocas palabras, si no puede hacer un par de series de 10 mentones y saltos de rango completo, no hay ningún beneficio real para el entrenamiento directo de brazos.
Pero en algún momento, como los levantadores de nivel intermedio a avanzado que se entrenan para la estética, podrían beneficiarse de un trabajo directo.
Pero los entrenadores definitivamente hemos reaccionado exageradamente. Agregar un par de series de entrenamiento directo de brazos es una buena idea. Solo hazlo en un ángulo que sea diferente de las filas y las barbillas ... y no dejes de hacerlo tampoco! Entonces, para los bíceps, tal vez los rizos DB inclinados sean una mejor opción que los rizos con barra de pie cuando miras un ejercicio diferente.
EM: Personalmente, creo que las dominadas son una mala elección para el desarrollo de los bíceps. La capacidad de realizar dominadas es una tarea basada en la fuerza de los flexores del hombro, los flexores del codo, la fuerza del núcleo y la fuerza de agarre.
Dime, ¿qué músculo está limitando tu capacidad de dominadas?? Ve a la barra de dominadas, haz tantas repeticiones como puedas. ¿Qué área se fatiga primero?? Acabas de encontrar tu eslabón débil para el chin-up. Si el eslabón débil son los extensores del hombro, nunca desarrollará completamente sus bíceps con dominadas. Si sus bíceps son el eslabón débil, entonces sus dorsales no recibirán una estimulación completa. Entiendo mi punto?
El eslabón más débil es siempre el factor limitante para el ejercicio compuesto.
CW: Si puedes hacer 15 dominadas con un brazo, tus bíceps son tan grandes como tu cuerpo es capaz de hacerlos. Creo que es un objetivo excelente, pero probablemente no sea realista para hombres que pesan más de 200 libras.
Para los levantadores intermedios y avanzados, es valioso agregar trabajo directo de bíceps a un programa que ya consta de tres entrenamientos de cuerpo completo cada semana. Para ganar músculo, necesitas más volumen. Para muchos levantadores, 5 series de 5 repeticiones para el curl de martillo o curl inverso o curl con mancuernas, después de cada entrenamiento de cuerpo completo, les dará más masa de bíceps.
CH: Bueno, supongo que he desperdiciado 20 años de entrenamiento directo de brazos, porque no puedo hacer 15 dominadas con un brazo. No obstante, tengo unos brazos bastante decentes, si se me permite decirlo yo mismo!
Dicho esto, usar una medida arbitraria de fuerza como indicador de cuándo es aplicable el entrenamiento directo del brazo es una tontería.
Por supuesto, alguien que no puede hacer peso muerto con 400 libras o algo así probablemente no debería preocuparse demasiado por hacer rizos de concentración. La mayoría de los principiantes estarían mejor si se concentraran en construir una buena base sólida antes de preocuparse por brazos más grandes o una parte superior del pecho más grande.
Si sus brazos miden menos de 15 pulgadas y está haciendo rizos de concentración y rizos de cable, entonces sus brazos probablemente permanecerán por debajo de 15 pulgadas.
TC: De acuerdo, parece que el consenso es que es mejor ser fuerte en general antes de molestarse en pasar su tiempo haciendo rizos de concentración. Sin embargo, Erik definitivamente no cree que las dominadas sean un movimiento de bíceps. Lo suficientemente justo.
Vayamos a la tercera perogrullada, que es a lo que algunos de ustedes ya han aludido: todo lo que necesito hacer son entrenamientos corporales totales que consisten en limpiezas búlgaras con una sola pierna y mis bíceps crecerán mágicamente.
De nuevo, estoy siendo sarcástico. Lo que quise decir fue que todo lo que necesita hacer para que sus bíceps crezcan son entrenamientos de cuerpo entero. Que tan cierto es eso?
AC: Los entrenamientos de cuerpo completo harán que todo crezca, si son de verdad TOTAL del cuerpo y no es una excusa para perder ciertos movimientos o músculos. El principio clave de la hipertrofia es la sobrecarga, a través de la frecuencia, la intensidad y el volumen. Si esto se viola, no crecerá, punto, sin importar en qué división se encuentre.
Una rutina dividida simplemente reasigna el volumen de entrenamiento para el grupo de músculos para esa semana y lo pone, por ejemplo, un día. Una rutina de cuerpo entero toma el mismo volumen y lo divide en varios días. El volumen y la intensidad totales deben ser los mismos por semana de entrenamiento o estamos comparando manzanas con naranjas.
Un estudio de McLester, et al, comparó el mismo volumen dividido en 3 entrenamientos en lugar de un entrenamiento, i.mi. 3 series por día, tres veces por semana, versus nueve series una vez por semana, y descubrió que el grupo de un día por semana solo logró el 62% de las mejoras de fuerza del grupo de 3 días y un menor aumento en el músculo.
Y otro artículo de Wernbom, et al, concluyó que 2-3 veces a la semana por grupo de músculos parecían óptimos para la hipertrofia
Mirando ambos estudios, creo que necesitas entrenar bíceps al menos dos veces por semana; Creo que la división de una vez por semana es muy poca frecuencia para la mayoría.
EM: Permíteme decir esto alto y claro: los ejercicios compuestos (sentadillas, prensas y dominadas) son los menos herramienta eficaz para abordar los eslabones débiles!
Puedo mejorar la capacidad de dominadas de un alumno al abordar la debilidad en los flexores del codo solo porque el sistema nervioso transferirá más estrés a los músculos más fuertes.
No pasa nada en línea recta; no pierde grasa en línea recta, no gana fuerza en línea recta y sus músculos no crecen uniformemente. Todo ocurre en una línea ondulada, lo que significa que debes corregir constantemente los desequilibrios que ocurren naturalmente con el entrenamiento!
CW: un principiante puede agregar mucha masa en la parte superior del brazo con un circuito de cuerpo completo como el chin-up / dip / deadlift. Cualquier movimiento de tracción fuerte con las palmas hacia arriba ayudará a sus bíceps, siempre que el volumen total sea suficiente, i.mi. más de 24 repeticiones totales. Recuerde, uno de los ejercicios de bíceps favoritos de Dorian Yates fue el Yates Row: un remo pesado con barra con las palmas hacia arriba.
Las primeras dos pulgadas de crecimiento de la parte superior del brazo, desde la línea de base, vendrán más rápido con dominadas, inmersiones, press de banca con agarre cerrado y filas con las palmas hacia arriba. A partir de ahí, el trabajo directo del brazo para los antebrazos, bíceps y tríceps normalmente acelerará la siguiente fase de crecimiento.
CH: El quid de la cuestión es que una rutina de entrenamiento corporal total que no tiene mucho, si es que tiene alguno, trabajo directo de brazos simplemente no va a provocar brazos enormes!
Claro, hay algunos estudios oscuros en alguna parte que muestran que los brazos de las personas crecieron a pesar de que no los entrenaron directamente ... yada yada yada.
Sí, si eres un principiante o quizás incluso un intermedio con tiempo limitado para ir al gimnasio, entonces hacer un trabajo directo de brazos no te dará el mayor provecho de tu inversión.
Sin embargo, asumiendo que eres un levantador bastante experimentado con una base decente, entonces para conseguir brazos más grandes tendrás que ... adivina qué ... entrenar tus brazos!
Si quieres aprender a hablar español, ¿estudias alemán?? Basta de charla.
AC: Clay simplemente me dijo "yada yada" porque cité algunos estudios "oscuros"?
TC: Puedes apostar tu trasero escocés que lo hizo.
De todos modos, al fin, algún consenso! Todos ustedes están de acuerdo en que es necesario un poco de trabajo directo de bíceps, aunque Chad cree que aproximadamente las primeras dos pulgadas del crecimiento de la parte superior de los brazos vendrían más fácilmente del trabajo corporal total.
Pero, como suele ser el caso, todos han fusionado a todos. ¿Cuál es la realidad del entrenamiento de bíceps?? ¿Cuál de las "reglas" anteriores es verdadera y en qué medida? En otras palabras, ¿qué diablos debería hacer??
AC: TC, ¿acabas de confesar que tienes un día de bíceps?? Hoy es el día del esternocleidomastoideo y el cremaster para mí ..
TC: Es una pregunta hipotética, idiota. Estoy actuando como un el periodista.
AC: Está bien, está bien.
Entrene todo el cuerpo al menos dos veces cada siete días.
Entrene con ejercicios principalmente compuestos y trabaje duro para aumentar ALGO (repeticiones, carga, reducción del período de descanso, etc.) en cada entrenamiento. Para bíceps, eso significa barbillas y filas.
Agregue un poco de trabajo de aislamiento según sea necesario, pero mantenga el volumen bajo en comparación con los elevadores compuestos. Efectividad primero (buenos ejercicios); segundo de intensidad; tercera frecuencia; último volumen.
No intente compensar la falta de intensidad haciendo más series.
Divida su "división" como desee sin romper las reglas anteriores.
Es como mi artículo sobre "soltar los frenos": si tus brazos no crecen .. .
Solo bajaríamos la lista.
Si no está haciendo barbillas, etc., sobrecargando el cuerpo y comiendo bien, entonces ninguna cantidad de rizos de cable lo ayudará. Pero si eso está en su lugar, entonces la sobrecarga directa adicional es la siguiente clave.
EM: la hipertrofia es específica de la tensión ejercida sobre los músculos involucrados. El mundo del deporte da pistas claras sobre la adaptación y especificidad de los músculos. Por ejemplo: los ciclistas de velódromo tienen piernas enormes y parte superior del cuerpo pequeña; Los velocistas tienen isquiotibiales y glúteos bien desarrollados, pero cuádriceps relativamente pequeños. Esto indica que incluso los movimientos deportivos bruscos crean una hipertrofia muscular específica.
Siempre he sido un defensor de la formación de eslabones débiles porque funciona. A mis clientes les importa una mierda el protocolo de entrenamiento que esté de moda, solo quieren verse mejor, rendir mejor y / o sentirse mejor.
CH: Tener grandes bíceps no es ciencia espacial. Sin embargo, hay algunos consejos y trucos que pueden ayudarlo en el camino.
Como es el caso del entrenamiento en general, y el error más común que veo con el entrenamiento de brazos es que la gente usa movimientos de pensamiento y un peso demasiado ligero. Por qué en el mundo alguien haría rizos con cable de polea alta en lugar de rizos con barra está más allá de mi comprensión.
Espera, no importa, sé por qué eligen eso ... porque es fácil y puedes ver tus bonitos bíceps trabajando en el espejo.
Eso está bien y excelente, pero no vas a tener brazos tan grandes como esos!
Si quieres ser grande, después de poner tus excusas, sal de las elegantes máquinas y haz algunos curls con barra, curl con mancuernas alternas y curl predicador para bíceps junto con aplastadores de cráneo, press de banca con agarre cerrado y extensiones con mancuernas por encima de la cabeza.
Aunque la mayoría de las personas no pueden mejorar sus brazos porque simplemente evitan el trabajo duro, hay un cierto grupo de personas que los entrena demasiado. Debes tener en cuenta que estás usando tus bíceps cuando entrenas hacia atrás y estás usando especialmente tus tríceps cuando entrenas pecho y hombros.
Por esa razón, el volumen general de los entrenamientos de los brazos normalmente debería ser un poco más bajo que el de otras partes del cuerpo.
Sin embargo, uno de mis métodos más comunes para ayudar a alguien a levantar los brazos casi va en contra de ese punto.
Prácticamente todos obtienen excelentes resultados al hacer 3 breves entrenamientos de brazos por semana, mientras se entrena cada parte del cuerpo una vez por semana. Cada una de estas breves rutinas de brazos debe tener un ejercicio para bíceps y otro para tríceps. Después de hacer esto durante 6 a 8 semanas, descanse una semana completa del entrenamiento de brazos y luego reanude un entrenamiento de brazos más estándar.
Te dejo con este consejo: usa una variedad de esquemas de series y repeticiones, 5 series de 5 es fantástico para mejorar la fuerza e incluso algo de tamaño.
Por otro lado, 3 series de 8 a 12 repeticiones es prácticamente perfecto para el tamaño y la fuerza. Sin embargo, hacer 3 series de 15 a 20 repeticiones con un breve descanso entre ellas funciona increíblemente bien para aumentar el tamaño al estimular la hipertrofia no funcional.
Entonces, ¿cuál es el mejor método?? Ninguno. Son todos buenos!
Ahora, basta con la estúpida mesa redonda: vayamos a la pose!
Chad “Hollywood” Waterbury: Chad no estuvo disponible para el comentario final porque tuvo que apresurarse a ir a Wolfgang Puck's en Malibú para reunirse con Heidi y Spencer, también conocido como “Speidi."Y no estoy bromeando.
Entonces, parafraseando al lindo gatito de Craig Ferguson al final de cada programa, ¿qué aprendimos hoy en el sitio??
Aprendimos que agregar tamaño a los bíceps no necesariamente requiere que ganes toneladas de peso corporal.
Aprendimos que 2 de nuestros 4 entrenadores de culturismo piensan que el mentón es un excelente ejercicio de bíceps que puede ser de gran ayuda para desarrollar el tamaño de los bíceps. Los otros 2 entrenadores de culturismo escupen esa noción.
Aprendimos que hacer ejercicios de cuerpo entero ayudará a desarrollar el tamaño de los bíceps, pero la mayoría de los entrenadores de culturismo todavía creen que el trabajo directo de bíceps es crucial.
Lo más importante es que aprendimos que casi todo funciona, siempre que se aplique con lógica, progresión, pasión e intensidad.
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