¿Qué es mejor, la sentadilla en caja o la sentadilla trasera?? Algunos entrenadores confían en la sentadilla de caja, mientras que otros aún la consideran innecesaria para aquellos que pueden hacer sentadillas en profundidad con buena forma. Parece un levantamiento de pesas vs. Partido olímpico de rencor por levantamiento! Quitémonos los guantes y veamos quién sale arriba.
Vamos a calificar cada variación de acuerdo con los siguientes criterios:
Realmente es la sentadilla. No es una variación, no es una iteración. Es el original. Y aunque es tan simple como colocar una barra en la espalda, en realidad no es tan simple. Necesita una amplia movilidad de la cadera, fuerza de las piernas, fuerza de la espalda y fuerza del núcleo para realizar sentadillas con carga posterior con buena forma y un peso apreciable. Es fácil de hacer, pero no fácil de hacerlo bien. Las señales comunes para producir una sentadilla de calidad son las siguientes:
El enemigo del ocupante ilegal es tanto la holgura como la rigidez. Si la parte superior del cuerpo o el centro se afloja, el peso doblará al levantador rápidamente, con el riesgo de sufrir una lesión grave. Sin embargo, si los hombros, las caderas laterales, los flexores de la cadera y los isquiotibiales están demasiado tensos, no se podrá lograr la posición óptima del cuerpo y será difícil realizar bien el movimiento. La profundidad y la posición de la columna se verán afectadas. Se convierte en un movimiento de ballet, donde los mejores okupas tienen una gran movilidad articular pero pueden producir una tremenda tensión donde la necesitan.
Todas las señales que enumeramos para ponerse en cuclillas se aplican a la sentadilla en caja. Pero, la sentadilla de caja es un poco diferente.
Entonces, considerando cuán similares son ambos movimientos, repasemos nuestros criterios de calificación y comparemos en cada punto.
Ponerse en cuclillas es ponerse en cuclillas. Es el rey de los constructores de fuerza, no solo en las piernas sino en todo el cuerpo. La única forma de diferenciar entre nuestros contendientes es en las diferencias en el reclutamiento muscular.
La sentadilla de caja se usa más típicamente en paralelo o ligeramente por debajo y el okupa de caja puede alcanzar fácilmente un ángulo de espinilla vertical o incluso ligeramente negativo, lo que es ideal para construir los isquiotibiales. En paralelo, la sentadilla libre no puede igualar el ángulo de la espinilla proporcionado por la sentadilla de caja.
Pero, la sentadilla tiene la ventaja de la profundidad. Es más fácil salir de una sentadilla muy profunda usando el ciclo de estiramiento y acortamiento y bajar más es una necesidad para aquellos que hacen los levantamientos olímpicos. Los mejores son increíbles usando el rebote para explotar fuera del agujero.
El desempate descansará en el ciclo de estiramiento-acortamiento. Los atletas pueden beneficiarse especialmente del entrenamiento de sentadillas en pausa como la sentadilla de caja porque nunca lo encuentran en su deporte; siempre hay un contramovimiento y un rebote elástico en cualquier movimiento dado. Si lo que buscamos es la completitud de un programa de entrenamiento, enseñar a un levantador o atleta a convocar rápidamente toda la fuerza disponible desde un punto muerto es un estímulo de entrenamiento importante y novedoso. Si uno puede salir de una caja con 405 en su espalda, no hay duda de que puede hacerlo en una sentadilla libre mientras utiliza el ciclo de estiramiento-acortamiento.
Ganador: La sentadilla de caja. Es más fácil lograr tibias verticales y la mayoría de las personas necesitan más explosividad fuera del orificio, lo que proporciona el punto muerto de la caja.
Romper el ciclo de estiramiento-acortamiento es una ventaja de la sentadilla de caja a menos que el levantador se concentre en la hipertrofia. Claro, ambas variaciones pueden ser excelentes herramientas, pero si necesitas desarrollar más músculo rápidamente, es difícil superar una sentadilla trasera. Simplemente puede hacer más cosas: sentadillas más profundas con facilidad; 1.5 series de repeticiones; movimientos combinados; Tabatas; complejos Tu dilo. Y, debido a que es una mejor opción todoterreno, es una herramienta más disponible para las masas. La mayoría de los hombres que buscan hipertrofia no buscan un gimnasio de levantamiento de pesas donde haya cajas disponibles; estarán en un gimnasio comercial con escasez de opciones de equipos de levantamiento de pesas.
Ganador: La sentadilla. Las sentadillas traseras se convierten más fácilmente en complejos y otras variaciones que maximizan el tiempo bajo tensión. Y están más disponibles para el ciudadano medio.
Elijo presentar a todos mis clientes a ponerse en cuclillas primero con la sentadilla en copa, luego la sentadilla frontal y finalmente la sentadilla trasera. Me gusta que tengan un nivel básico de comodidad y fuerza antes de pasar a las iteraciones de sentadillas traseras más intensivas en técnica. Dicho esto, si un novato puede hacer sentadillas con un poco de peso, el primer desafío en una sentadilla con carga posterior será llegar a la profundidad. La forma más fácil de juzgar la profundidad es con un indicador táctil como una caja. Si necesitamos ver si un atleta tiene la movilidad para hacer sentadillas a profundidad, el cuadro es genial por un par de razones:
El ganador: la sentadilla de caja. Ser capaz de medir la profundidad de las sentadillas para aquellos que no son hábiles para alcanzarla lo convierte en una variación superior para aprender a hacer sentadillas hacia atrás a profundidad.
Este va a estar cerca. Para enseñar movilidad y profundidad, la sentadilla de caja, como se explicó anteriormente, es una herramienta superior, pero, para lograr profundidades muy bajas como la sentadilla olímpica, la caja comienza a sentirse torpe. Para aquellos que no son levantadores de pesas, creo en ponerse en cuclillas tan bajo como una buena técnica lo permita. Cuanto más bajo va, más crucial se vuelve el rebote del ciclo de estiramiento-acortamiento. Pero, cuando se pone en cuclillas muy por debajo del paralelo, las cajas se vuelven incómodas y frustrantes. Cuanto más bajo va, más se sienta uno en su pelvis en lugar de en los isquiotibiales carnosos y el peso cae significativamente a tales profundidades.
Y aunque el entrenamiento de parada sin salida es efectivo, un okupa olímpico necesita usar ese rebote fuera del hoyo. Milko Tokola es un gran ejemplo del uso del rebote para producir una velocidad de barra loca.
Ganador: La sentadilla. La sentadilla de caja no permite profundidades por debajo del paralelo tan eficazmente como lo hace la sentadilla.
No hay reuniones de sentadillas de caja. Dicho esto, cuando los levantadores comparan sus números, la sentadilla es la forma en que se clasifican entre sí.
Ganador: La sentadilla. Aunque ambos levantamientos, hechos pesados, son impresionantes, el original siempre será el rey; no hay nada debajo de ti, así que tienes que volver a subir.
Este es un punto muerto: agrega más peso a la barra, pansy.
Voy a dejar algunas preocupaciones sobre las sentadillas al aire libre para la sección de seguridad y solo me enfocaré en el equipo requerido. Sí, puedes colocar un soporte en cuclillas, una barra y platos prácticamente en cualquier lugar y seguirlo. O bien, puede limpiar y colocar el peso en su posición en lugar de ponerse en cuclillas.
Incluso los gimnasios mal equipados tienen un estante para sentadillas y pesas, pero muy pocos gimnasios tienen cajas pliométricas, bloques balísticos de goma o alfombrillas de goma para el uso de sentadillas en caja. Para aprovechar al máximo las sentadillas en la caja, necesita una caja pequeña (12 "funciona muy bien) y 6 pulgadas adicionales de tapetes de goma. Esto acomodará a humanos de casi cualquier tamaño en la parte superior paralela a la parte inferior. Sin embargo, no encontrarás esto en un gimnasio comercial. Lo que puede encontrar son algunos bancos estándar o cajas pliométricas que no se ajustan muy bien a su antropometría o no permiten la personalización de diferentes profundidades. Es frustrante.
Ganador: La sentadilla. No puedes meter una caja de sentadillas en tu bolsa de gimnasia.
La sentadilla de caja le permite estirarse hacia atrás más de lo que sería permitido en una postura dada, y puede ser fácil lograr tibias verticales. Esto acumula más trabajo en los isquiotibiales y la cadena posterior, que es algo de lo que todos los ocupantes ilegales necesitan más. La caja también proporciona un buen impulso de confianza y seguridad: "hay algo debajo de mí en caso de que pierda."Esto ayuda a los levantadores mentalmente bloqueados o tímidos a empujar pesos más altos.
Por supuesto, existe una tendencia en todos los okupas de caja, no solo en los novatos, a relajar la espalda baja y mecerse hacia atrás en la caja. Este es un gran riesgo de no-no y de lesiones. Descubrí que, a menos que se les controle constantemente, casi el 100% de los nuevos ocupantes ilegales relajarán su núcleo y espalda una vez que toquen el suelo y, a menudo, girarán la pelvis hacia atrás. Es un instinto, después de todo. ¿Cuándo uno se sienta en la naturaleza e intenta mantenerse lo más tenso posible?? Desafortunadamente, necesitamos anular esto.
Aunque la sentadilla en caja es excelente para reforzar un descenso hacia atrás y hace un trabajo fantástico al aumentar la confianza, a menudo me pone nervioso con los novatos. Claro, si aprenden a mantenerse firmes en una caja, aprenderán a mantenerse firmes mientras hacen sentadillas libres, pero si no pueden hacerlo, rápidamente se convierte en un ejercicio inapropiado e inseguro y solo se necesita una mala repetición para lesionar un disco. Las sentadillas traseras son mucho más fáciles de mantener la misma tensión de principio a fin.
Ganador: La sentadilla de caja. Aprender a sentarse es crucial. Si bien existe el riesgo de lesionarse al relajarse en la caja, aquellos que tienen un enfoque por encima del promedio y un buen entrenamiento pueden superarlo rápidamente. Y, si puedes mantenerte apretado en una caja, puedes mantenerte apretado en cualquier otra sentadilla.
Soy firme en exigir barras de seguridad, justo por debajo de la profundidad deseada, para todas las variaciones de sentadillas traseras. Nunca se sabe cuándo se engrapará hacia adelante o ajustará algo y caerá inesperadamente. Sí, sé que los levantadores olímpicos usan soportes para sentadillas, pero también son expertos en deshacerse de la barra y en general en sentadillas con una postura mucho más erguida. Incluso entonces, si un tendón de la corva aparece, quién sabe qué pasa?
El año pasado, uno de nuestros fuertes 14 años estaba en su segunda serie de 185 para 6 repeticiones, lo cual es una gran hazaña con 130 libras. Su forma era genial y lo estaba viendo. En la cuarta repetición, se pellizcó el tendón de la corva saliendo del agujero. No hay forma de atrapar una barra de 185 libras que inesperadamente cae libremente. Bajó, avanzó, pero los profundos alcanzaron la barra solo 6 pulgadas más tarde. Si no hubieran estado allí, no sé qué hubiera pasado. No quiero ni pensar en eso.
El problema de la seguridad hace que la sentadilla sea una opción todoterreno algo incierta. Nunca me siento seguro con una barra en la espalda y nada debajo de mí. Por lo tanto, si se pone en cuclillas sin dispositivos de seguridad, la sentadilla en caja es más segura porque si no puede salir del hoyo, todavía está sentado en una caja o puede volver a sentarse. Mientras permanezca apretado, puede sentarse allí un poco antes de arrojar la barra hacia atrás, pero la caja en cuclillas en un estacionamiento o área cubierta de hierba tampoco es segura, porque la caja debe ser muy estable, plana y bien construida en primer lugar. Se podría decir que la única forma segura de hacer sentadillas en caja es en el interior, lo que elimina las variables exteriores de suelo o pavimento lleno de bultos.
Ganador: Box squat. Si elige ponerse en cuclillas sin dispositivos de seguridad, la caja le brinda una capa de protección en caso de que pierda una repetición. Siéntate y espera a la caballería.
Este es estrecho, pero mi voto es la sentadilla de caja. Es de mucha utilidad enseñar la explosividad en el punto muerto, tener un medidor de profundidad y una red de seguridad debajo de ti, y poder agacharte fácilmente con un ángulo de espinilla vertical para construir los hammies. Dime si estoy completamente equivocado en los comentarios a continuación!
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