Desde que fue cambiado a los Bravos de Atlanta de los Diamondbacks de Arizona en 2015, Ender Inciarte ha hecho principalmente dos cosas: golpear y demostrar que es uno de los mejores jardineros defensivos de las Grandes Ligas. El nativo de Venezuela disfrutó de la mejor temporada de su carrera en 2017, estableciendo máximos en hits, promedio de bateo, porcentaje de slugging, jonrones, carreras impulsadas y bases robadas. Así que no es de extrañar que fuera seleccionado para su primer equipo All-Star en 2017 y ganó su segundo Guante de Oro consecutivo. El joven de 27 años cree que solo está rascando la superficie de su potencial, y es por eso que pasó la temporada baja trabajando duro en el gimnasio, en Disney World, no menos concentrado en los entrenamientos centrales, los movimientos de rotación y la explosividad. Así es como se entrena Inciarte para patrullar los jardines y robar jonrones a los bateadores con facilidad.
"Hice mi entrenamiento para esta temporada en Orlando en el complejo ESPN Wide World of Sports de Disney", dice Inciarte. "Hacía ejercicio cinco días a la semana, a partir de las 7:30 a. M., De lunes a viernes. Hacía dos horas de trabajo con pesas, algún tipo de cardio durante una hora más o menos, luego terminaba con un entrenamiento relacionado con el béisbol, como bateo o defensa, durante un par de horas. Alterné los días de la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo, pero realmente, esos días de la parte inferior del cuerpo fueron la parte más importante de la semana para mí. Me ayudaron a construir la base de la fuerza para mis piernas."
"He tenido un par de lesiones en mis dos isquiotibiales en el pasado", dice Inciarte. "Así que siempre me aseguro de llegar al gimnasio muy temprano y de hacer 40-60 minutos de calentamiento antes de mi entrenamiento. Suelen ser muchos movimientos de cadera o me subo a la bici. Me ayuda a mantenerme saludable y a prepararme para las pesas. Hago muchos antebrazos y, por supuesto, los hombros son muy importantes para el béisbol, especialmente para un jardinero. Pero debes tener cuidado, si tus hombros se cansan demasiado, entonces tu swing no es el mismo. Así que trato de prestar atención a todos los músculos grandes y pequeños cuando hago ejercicio."
Inciarte no puede enfatizar lo suficiente la importancia de un núcleo fuerte para su éxito. "Si pudiera hacer solo un ejercicio para entrenar para el béisbol, tiene que ser movimientos centrales", dice Inciarte, refiriéndose a cosas como planchas, abdominales con cable y levantamientos de piernas colgando (ver barra lateral de entrenamiento). "Haré core casi todos los días, y si mi core es fuerte, todo lo demás se siente fuerte. Cuando estaba con los Diamondbacks, tuvimos una charla con una nadadora ganadora de la medalla de oro olímpica, y ella habló sobre cuánto hizo core y cuánto eso la ayudó a tener éxito. Se quedó conmigo. Me ha ayudado mucho y siempre me aseguro de hacer el trabajo básico todos los días en mi rutina. A mi tambien me gusta pilates. Realmente ayuda a mi núcleo."
Utilice estas variaciones en la tabla para llevar la fuerza de su núcleo y la estética de los abdominales al siguiente nivel.
Lee el artículoInciarte es uno de los jugadores defensivos más hábiles del béisbol, y es porque se pone a trabajar en el campo. "Hago ejercicios antes de cada juego durante la práctica de bateo", dice Inciarte. “Trabajo mucho en mi primer paso de salto, que creo que es la parte más importante para cualquier jardinero. Trabajo en mi tiempo de reacción y rapidez. Mi objetivo es siempre llegar a la pelota estando de pie, y no con una atrapada en picada. Si mi primer paso es rápido, entonces todo lo demás va bien. También hago muchos ejercicios con pelotas de tenis, como quitar la vista y luego tratar de levantar la pelota."
Thor el actor Chris Hemsworth no es el único que trabaja con un martillo en estos días. "Me gusta golpear la llanta con el mazo, porque estás trabajando todo en tu cuerpo", dice Inciarte. “Usas todos tus músculos en el swing, y una vez que golpeas la llanta, estás trabajando tus muñecas, antebrazos y hombros, y mantienes todo más fuerte. Me encanta hacer eso antes de salir y golpear. Es como un calentamiento, una sesión previa al swing. También ataré una cuerda al neumático y haré sprints explosivos, que son excelentes para mis isquiotibiales y glúteos."
"El trabajo de piernas es la parte más importante para mí", dice Inciarte. "Para el béisbol, ahí es donde obtienes más poder. Si estás balanceando, corriendo o lanzando, y tienes buenas piernas, tendrás mucho poder. El año pasado estaba completamente sano, y gran parte de eso se debió al fortalecimiento de la parte inferior de mi cuerpo en la temporada baja. Estaba muy delgado al principio de mi carrera y ganar un buen peso me ha ayudado a ganar poder."
Inciarte es un tapón en los jardines por su deslumbrante rapidez. "La velocidad para mí es como mi vida en el béisbol", dice Inciarte. “Entonces tienes que equilibrar eso con la potencia, porque si agregas demasiado peso, te alejas de tu velocidad. Esta temporada baja realmente encontré un buen equilibrio. Hice muchas carreras, movimientos funcionales y trabajo de cadera todos los días para mi velocidad. Cuando puedes moverte bien, puedes hacer todo al día siguiente. No sientes molestias ni dolor."
"Mi familia estuvo conmigo durante la temporada baja y cocinaron mis comidas para ayudarme a mantenerme en forma", dice Inciarte. “Para el desayuno, tomaba claras de huevo con jugos naturales; para el almuerzo y la cena, generalmente salmón y pollo a la parrilla; y en el medio, batidos de proteínas y snacks. Todo depende de como se sienta mi cuerpo. En realidad, no soy un gran comedor, como si no tuviera hambre todo el tiempo, pero tengo que obligarme a comer porque puedo perder peso rápidamente. Me gusta comer mucho arroz. Combino eso con proteínas, y eso siempre fue genial para mí. Tengo mis días de trampa seguro. Tomaré arepas, una de mis comidas venezolanas favoritas."
"Fue divertido y especial para mí ir al Juego de Estrellas y ganar mi segundo Guante de Oro", dice Inciarte. “En los jardines, me digo a mí mismo que tenga los pies felices, porque quiero tener ese movimiento y reacción rápidos. Algunos muchachos se vuelven despreocupados, por lo que también trabajo en eso en la temporada baja: muchos ejercicios de agilidad y tiempo de reacción del pie para llegar a la pelota lo más rápido posible."
"No se puede hacer ejercicio todos los días durante la temporada, así que trato de escuchar a mi cuerpo", dice Inciarte. "Mucha gente hace ejercicio antes de los partidos, pero no me gusta hacer eso. Haré un poco de trabajo de acondicionamiento todos los días. Me ayuda a mantenerme consistente y fuerte. Al final del año, muchos de los chicos se están desgastando. Cuando todos se cansan, te haces más fuerte. Estás preparado para un final realmente fuerte."
Prueba este entrenamiento que desarrolló Inciarte con el equipo de entrenamiento de los Bravos.
Golpea tus abdominales desde todos los ángulos con estos 10 ejercicios de cable para tallar el núcleo.
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