Rutinas de entrenamiento de brazos definitivos de Arnold Schwarzenegger

Claro, la rutina de brazos de Arnold Schwarzenegger ayudó a crear el físico que todavía es considerado por muchos como el mejor culturismo de todos los tiempos, pero eliminarlo tres días a la semana para la mayoría de nosotros es un poco, bueno, excesivo. Aquí hay algunos consejos para hacer que la rutina sea más factible: Arnold Schwarzenegger es un tipo de hombre único en un millón, si no un fenómeno único en la vida.

"No es broma", dices. "¿Por qué nos dice algo que sabemos desde que teníamos músculos que valía la pena flexionar??"Al exagerar lo dolorosamente obvio, esperamos dejar claro que, como atleta excepcionalmente dotado, Arnold era capaz de hacer cosas en un gimnasio que la mayoría de los simples mortales podrían encontrar exageradas, si no casi imposibles.

Incluso en los atletas avanzados, los síntomas de sobreentrenamiento, incluida la fatiga crónica y las lesiones, pueden resultar de intentar seguir los entrenamientos de Arnold a la perfección.

Dicho esto, creemos que todos los culturistas, jóvenes y viejos, novatos y profesionales, pueden beneficiarse siguiendo los principios presentados por Arnold en este artículo. Debido a que el culturismo es una actividad tan individual, tiene sentido que de todos modos adapte cada rutina a sus capacidades y objetivos personales.

A menos que tenga un nivel avanzado, le recomendamos que no intente emular el volumen de trabajo que hizo Arnold para los bíceps. Si es un principiante o un aprendiz intermedio, haga dos o tres series por ejercicio de su rutina de temporada baja y vea cómo le va. Si eres un culturista competitivo avanzado, te recomendamos que te limites a realizar tres de las cinco series previas al concurso.

RUTINA FUERA DE TEMPORADA DE ARNOLD

Al aumentar de volumen, Schwarzenegger seguiría una división de seis días, golpeando los brazos dos veces por semana. Increíblemente, cada entrenamiento de brazos tomaría dos horas completas: 45 minutos para tríceps, 45 minutos para bíceps y 30 minutos para antebrazos, en ese orden. “La severidad de usar el peso máximo absoluto para cada ejercicio de esta rutina de superbomba requiere de tres a cuatro días de descanso entre los entrenamientos de brazos para que ocurra la recuperación completa y el crecimiento máximo”, instruye Schwarzenegger. Dividiendo los rizos en dos categorías principales: construcción de masa y aislamiento, Schwarzenegger eligió dos ejercicios de cada grupo para asegurarse de que no solo construiría masa, sino masa de calidad.

Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
Hacer trampa Curl con barra	5-8	8-12
Curl inclinado con mancuernas	5-8	8-12
Curl de concentración con un brazo	5	10
Curl alternativo con mancuernas de pie	5	10

RUTINA PREVIA AL CONCURSO DE ARNOLD

"Tres meses antes de un concurso, cambiaba completamente la rutina de mi brazo", dice Oak. “Mi objetivo ahora era acercarme al cincelado en todos los cortes y formas posibles. Reduciría mis series e iría a un estilo de entrenamiento de superconjunto y trataría de obtener un bombeo máximo en cada entrenamiento."

Durante este período, Schwarzenegger cambiaría a overdrive, entrenando cada brazo completo en forma de superconjunto con poco o ningún descanso entre los superconjuntos. Dado que ahora estaba trabajando en una división doble de seis días (dos entrenamientos por día, seis días a la semana), estaría explotando sus brazos con esta extenuante rutina tres veces por semana. Y pensaste que su rutina de construcción de masas era un oso!

Pero hay mas. “Cuando me estaba enfocando en una gran competencia, me paraba frente al espejo entre series de bíceps y flexionaba los brazos, sosteniendo la flexión durante un minuto, tal vez dos, incluso tres minutos. Haría eso porque posar en concursos es difícil. Tener músculo es una cosa, pero tener control sobre él y resistencia son otras dos."

Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
Superconjunto 1
Curl inclinado con mancuernas	4	8-10
Flexión de tríceps	4	8-10
Superconjunto 2
Curl alternativo con mancuernas de pie	4	8-10
Extensión por encima de la cabeza con un brazo	4	8-10
Superconjunto 3
Predicador Curl	4	8-10
Mentir prensa francesa	4	8-10
Superconjunto 4
Curl de concentración	4	8-10
Flexión de tríceps inversa	4	8-10
Superconjunto 5
Curl de predicador inverso	4	10-12
Curl de muñeca con barra	4	10-12