"Decir ah! Mira a estos goobers que piensan que sus sentadillas de 300 libras de culo a pasto son mejores que mis sentadillas paralelas de 400 libras. Estoy levantando mas peso y ser más inteligente sobre el riesgo de lesiones. ¿No saben que las sentadillas profundas les volarán las rodillas??"
Nnnnnah. El hecho de que sea mucho más difícil hacer sentadillas profundas con tanto peso como para hacer sentadillas en paralelo podría ser una razón aceptable para evitar las sentadillas muy profundas. Es una razón honesta, al menos. Pero la posición en la que no te agacharás profundamente porque es malo porque no retiene mucha agua. O al menos, debe venir con algunas advertencias serias.
"Ha sido una táctica que provoca miedo que surgió de estos estudios en los años 50 y 60 que hizo que todos temieran que se rompiera el ligamento cruzado anterior, pero ese no es el caso", dice el Dr. Aaron Horschig, fisioterapeuta deportivo y ortopédico, levantador de pesas olímpico y fundador de Squat University. “Los ligamentos son muy seguros, no se colocan en tanto estiramiento en sentadillas profundas; en realidad, se cargan mucho antes en el movimiento de sentadillas."
Las investigaciones coinciden en que las fuerzas dentro del LCA y el LCP (dos ligamentos principales de la rodilla) disminuyen cuanto más se dobla la rodilla. Teóricamente, si hubiera un problema, sería con la presión sobre el menisco o la rótula, porque esas dos áreas tienen más contacto cuanto más profundas son las sentadillas. Algunas personas argumentan que muchas sentadillas profundas provocan la aparición temprana de artritis porque, teóricamente, gradualmente desgastarían el suave subrayado del cartílago o el menisco.
Pero muchas investigaciones parecen mostrar poca diferencia entre las sentadillas profundas y superficiales en cuanto al impacto en la articulación femororrotuliana.
"Cuando miras la investigación, no vemos esas conexiones", dice Horschig. "Ninguna investigación muestra que los levantadores de pesas y los levantadores de pesas tengan más artritis en las rodillas que la población en general, y están en cuclillas profundas todo el tiempo, particularmente aquellos que hacen snatches y clean & jerks."
Una respuesta estándar a esto podría ser: "Entonces, ¿por qué mi las rodillas duelen durante una sentadilla profunda, chico inteligente?"
Bueno, el dolor de rodilla tiene un montón de causas que están más allá del alcance de este artículo. Con los atletas, las causas comunes pueden ser glúteos débiles o inactivos, inestabilidad del tobillo, mala postura, pantorrillas débiles o antecedentes de antecedentes de valgo de rodilla, entre otras posibles causas. Y claro, puede ser causado por formas de artritis y otros problemas crónicos. Pero causado por sentadillas profundas? Probablemente no, pero de nuevo, hay un par de asteriscos.
"Las sentadillas profundas son muy seguras si las acompañan dos cosas", dice Horschig. “Tienes que utilizar una buena técnica para llegar allí y tienes que utilizar una buena programación en cuanto a intensidad, volumen y repeticiones."
Eso puede parecer obvio, pero todos conocemos a muchas personas que levantan hasta fallar cada vez que hacen sentadillas. "Es mejor para la testosterona, hermano!"Bueno, es malo para muchas otras cosas, dos de las cuales son tus rodillas. Si entrena pesado todo el tiempo y no deja que el cuerpo tenga tiempo para adaptarse, la posibilidad de tener un problema con las sentadillas profundas es alto porque hay mucha compresión en ambas partes de la articulación de la rodilla.
"Si estás rebotando como un loco, o tus rodillas se mueven hacia adelante al comienzo de la sentadilla, o si eres la rodilla dominante, eso resultará en un aumento de las fuerzas en la articulación de la rodilla", señala Horschig.
Preste mucha atención a la movilidad, haga un calentamiento dinámico de cuerpo completo, active todos los músculos correctos y ahora la píldora difícil de tragar: disminuya el peso si no puede hacer sentadillas tanto como le gustaría. Lo sabemos, eso nunca es divertido de escuchar.
[Quiero un gran calentamiento? Así es como 7 atletas de fuerza de élite calientan para hacer sentadillas.]
Luego está la programación. Hacer sentadillas pesadas todo el tiempo es una mala manera de realizar la periodización, pero hay muchos otros errores que puedes cometer: desarrollar demasiado los cuádriceps a expensas de los isquiotibiales o los glúteos, no usar los pesos correctos en el momento adecuado o - y este es importante: trabajar en función de cuándo músculos sentirse bien en lugar de tener en cuenta que sus articulaciones y cartílagos también necesitan recuperarse.
“Cuando realizas cualquier tipo de ejercicio en tu cuerpo, tus huesos y cartílagos se adaptan de manera similar a los músculos”, dice Horschig. “Si levantas cosas pesadas constantemente o tienes una mala programación, eventualmente llegas a un punto en el que el cuerpo no puede adaptarse y comenzará a degradarse."
Los aumentos sostenibles de la fuerza y la resistencia a las lesiones van de la mano con una intensidad ondulante y una periodización inteligente. Eso ya lo sabías, pero siempre vale la pena repetirlo.
Ah, guiño a tope. Para mucha gente, una sentadilla profunda tiene una consecuencia detestada: el trasero deja de sobresalir y comienza a curvarse lentamente debajo del torso. El guiño a tope es controvertido, pero la idea general es que es una rotación posterior de la pelvis en la que tira debajo del cuerpo. Durante muchas, muchas sentadillas y muchos meses o años, puede causar problemas en la columna lumbar, como una protuberancia de disco.
Hay algunas cosas que podrían ayudar. La movilidad limitada del tobillo puede hacer que las caderas se muevan excesivamente para continuar la profundidad de la sentadilla. Pasar mucho tiempo trabajando en la movilidad de su tobillo (oye, tenemos un artículo sobre eso) puede marcar una gran diferencia entre algunos atletas. A veces también puede ser un problema de forma, ya que muchos atletas encuentran que el guiño a tope desaparece con una postura más amplia.
"Aparte de eso, puede ser genético, simplemente el resultado de la anatomía natural de la cadera", dice Horschig. “Hasta ese punto, es posible que no podamos cambiar eso y si mejorar los tobillos y la postura no ayuda, puedo hablar con esa persona sobre la posibilidad de limitar la profundidad de su sentadilla."
[Leer Dr. La versión completa de Horschig sobre el guiño a tope en esta entrevista en profundidad.]
Hacer sentadillas profundas es bastante bueno, probablemente trabaje más los glúteos y es más desafiante. Pero probablemente no puedas levantar tanto peso, algunas personas hacen demasiado guiño a tope, algunas personas no pueden o no quieren curar el dolor de rodilla que podría traer, y no es totalmente necesario ser un excelente levantador de pesas.
Vale la pena seguir algunos de los pasos descritos anteriormente para perfeccionar su forma, minimizar el riesgo de lesiones y hacer sentadillas profundas en su rutina cuando sea apropiado. Pero si no quieres, también está bien.
Imagen destacada a través de @elleryphotos en Instagram.
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