Mantenga su condición física a prueba de la edad
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Tu porcentaje de fibras musculares generadoras de energía disminuye a medida que envejeces, lo cual es una lástima porque te ayudan a quemar más calorías, dice John Higgins, M.D., un cardiólogo en UT Health en Houston. Manténgalos con entrenamientos de potencia semanales como plyos o sprints. VER TAMBIÉN: Plan de juego para mantenerse en forma después de los 40
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Trunkarchive.com
A medida que envejece, sus músculos tardan entre 36 y 48 horas en recuperarse del entrenamiento, dice Higgins. (Los adolescentes pueden recuperarse por completo en 14 a 18 horas.) Dividir su cardio y resistencia en días alternos puede ayudar: eso le dará a sus músculos el tiempo suficiente para descansar y recuperarse por completo antes de que vuelva a golpearlos con fuerza.VER TAMBIÉN: Dieta para adelgazar de 8 semanas
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Cultura RM / Corey Jenkins / Getty Images
No aumente su volumen de entrenamiento total en más del 10% por semana. Si está haciendo 10 repeticiones de un volumen de 100 libras, por ejemplo, no levante más de 110 libras la próxima semana. Si corres 10 millas a la semana, sube a no más de 11. Este cambio lento ayuda a sus músculos, tendones y articulaciones a adaptarse al trabajo adicional, dice Higgins.VER TAMBIÉN: Pérdida de grasa en cuatro semanas
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archivo maestro
Una buena noche de sueño es clave para algo más que un descanso de belleza. Es cuando te recuperas del entrenamiento y es crucial para reducir los efectos de las hormonas del estrés como el cortisol, que está relacionado con niveles más altos de grasa abdominal. "Vete a la cama entre las 10 y las 11 p.metro., cuando sus niveles de melatonina están en su nivel más alto ", dice Gino Caccavale, Suyo asesor tecnico.VER TAMBIÉN: El plan de entrenamiento corporal en bikini de 28 días
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"La insulina puede ser su mejor amiga o su peor enemigo cuando se trata de perder grasa", dice Brant. Intente consumir más alimentos con un índice glucémico (IG) más bajo, como proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos ricos en fibra. Combina alimentos con un IG alto, como las batatas, con proteínas magras como el pollo a la parrilla, para reducir el impacto neto en tu cuerpo, agrega. VER TAMBIÉN: Estos son los nutrientes que necesita para una mejor salud
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Súbete a un rodillo de espuma durante unos minutos antes de tus entrenamientos para preparar tus músculos para los movimientos venideros, dice la figura profesional de IFBB, Linda Stephens. El rodillo de espuma ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a un área determinada mientras rompe las adherencias, mejora su rango de movimiento y hace que los movimientos se sientan más fluidos.VER TAMBIÉN: 7 movimientos para una figura de reloj de arena
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Per Bernal
Demasiado cardio aumenta la hormona del estrés cortisol mientras le quita a su cuerpo el preciado músculo magro, advierte Caccavale. Cambie sus entrenamientos a aproximadamente un 70% de entrenamiento de resistencia y un 30% de cardio, eso es suficiente para ayudar a mantener la masa muscular magra, reducir las reservas de grasa y aún mantener su corazón y pulmones fuertes, dice.VER TAMBIÉN: 5 mitos comunes sobre el fitness
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Per Bernal
Las dos áreas que tienden a sucumbir a la gravedad primero a medida que envejece son su pecho y su trasero, dice Caccavale. Para ayudar a mantener ambas partes enérgicas, en los días en que no esté haciendo el entrenamiento de estas páginas, diríjase a los glúteos con movimientos como sentadillas profundas y estocadas, y a su pecho con prensas inclinadas con mancuernas y movimientos aéreos. VER TAMBIÉN: 12 semanas para un núcleo tallado
Volver a la introducciónTu porcentaje de fibras musculares generadoras de energía disminuye a medida que envejeces, lo cual es una lástima porque te ayudan a quemar más calorías, dice John Higgins, M.D., un cardiólogo en UT Health en Houston. Manténgalos con entrenamientos de potencia semanales como plyos o sprints.
VER TAMBIÉN: Plan de juego para mantenerse en forma después de los 40
A medida que envejece, sus músculos tardan entre 36 y 48 horas en recuperarse del entrenamiento, dice Higgins. (Los adolescentes pueden recuperarse por completo en 14 a 18 horas.) Dividir su cardio y resistencia en días alternos puede ayudar: eso le dará a sus músculos suficiente tiempo para descansar y recuperarse por completo antes de golpearlos con fuerza nuevamente.
VER TAMBIÉN: Dieta para adelgazar de 8 semanas
No aumente su volumen de entrenamiento total en más del 10% por semana. Si está haciendo 10 repeticiones de un volumen de 100 libras, por ejemplo, no levante más de 110 libras la próxima semana. Si corres 10 millas a la semana, sube a no más de 11. Este cambio lento ayuda a sus músculos, tendones y articulaciones a adaptarse al trabajo adicional, dice Higgins.
VER TAMBIÉN: Pérdida de grasa en cuatro semanas
Una buena noche de sueño es clave para algo más que un descanso de belleza. Es cuando te recuperas del entrenamiento y es crucial para reducir los efectos de las hormonas del estrés como el cortisol, que está relacionado con niveles más altos de grasa abdominal. "Vete a la cama entre las 10 y las 11 p.metro., cuando sus niveles de melatonina están en su nivel más alto ", dice Gino Caccavale, Suyo asesor tecnico.
VER TAMBIÉN: El plan de entrenamiento corporal en bikini de 28 días
"La insulina puede ser su mejor amiga o su peor enemigo cuando se trata de perder grasa", dice Brant. Intente consumir más alimentos con un índice glucémico (IG) más bajo, como proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos ricos en fibra. Combina alimentos con un IG alto, como las batatas, con proteínas magras como el pollo a la parrilla, para reducir el impacto neto en tu cuerpo, agrega.
VER TAMBIÉN: Estos son los nutrientes que necesita para una mejor salud
Súbete a un rodillo de espuma durante unos minutos antes de tus entrenamientos para preparar tus músculos para los movimientos venideros, dice la figura profesional de IFBB, Linda Stephens. El rodillo de espuma ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a un área determinada mientras rompe las adherencias, mejora su rango de movimiento y hace que los movimientos se sientan más fluidos.
VER TAMBIÉN: 7 movimientos para una figura de reloj de arena
Demasiado cardio aumenta la hormona del estrés cortisol mientras le quita a su cuerpo el preciado músculo magro, advierte Caccavale. Cambie sus entrenamientos a aproximadamente un 70% de entrenamiento de resistencia y un 30% de cardio, eso es suficiente para ayudar a mantener la masa muscular magra, reducir las reservas de grasa y aún mantener su corazón y pulmones fuertes, dice.
VER TAMBIÉN: 5 mitos comunes sobre el fitness
Las dos áreas que tienden a sucumbir a la gravedad primero a medida que envejece son su pecho y su trasero, dice Caccavale. Para ayudar a mantener ambas partes enérgicas, en los días en que no esté haciendo el entrenamiento de estas páginas, diríjase a los glúteos con movimientos como sentadillas profundas y estocadas, y a su pecho con prensas inclinadas con mancuernas y movimientos aéreos.
VER TAMBIÉN: 12 semanas para un núcleo tallado
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