Cuando la mayoría de nosotros queremos hacer algún tipo de cambio a largo plazo en nuestro cuerpo, generalmente buscamos respuestas en el botiquín. Después de todo, ¿por qué querría realmente trabajar para ganar o perder peso cuando puede tomar algunas píldoras?? Por supuesto, pocas personas dependen exclusivamente de las píldoras. La mayoría también hace un esfuerzo a medias para comer un poco más o comer un poco menos.
Lástima que estos enfoques mal concebidos y más holgados para la transformación del físico no funcionen. Sin embargo, si estas personas pensaran un poco en su enfoque de la dieta, podrían lograr resultados satisfactorios, duraderos y efectivos. De ahí el objetivo de este artículo.
Antes de que pueda adoptar una dieta adecuada e individualizada, primero debe tener una idea bastante clara de cuál es su porcentaje de grasa corporal. Dado que las necesidades calóricas diarias dependen tanto de la cantidad de masa corporal magra (todos los componentes corporales excepto la grasa) como del nivel de actividad de un individuo, este es un paso necesario. Esto se debe a los procesos metabólicos radicalmente diferentes necesarios para mantener el músculo, en contraposición a la grasa. Específicamente, el músculo requiere una gran cantidad de energía para sostenerse, mientras que la grasa básicamente se asienta (o cuelga) allí. Como resultado, la ingesta diaria de calorías debería ser suficiente para mantener los músculos, pero no la grasa. Por lo tanto, las diferencias en los requerimientos de proteínas y calorías de dos hombres del mismo peso, uno con un 10% de grasa y el otro con un 20%, son asombrosas.
Una vez que sepa cuál es su porcentaje de grasa corporal, solo hay tres pasos para determinar un nivel ideal de calorías: 1) evaluar la tasa metabólica, 2) elegir una ingesta adecuada de proteínas en función de la masa corporal magra, la tasa metabólica y el nivel de actividad, y 3 ) seleccionar una proporción de nutrientes adecuada de acuerdo con la tasa metabólica y los objetivos de composición corporal. Las siguientes tablas le ayudarán a tomar esas determinaciones.
Tabla 1: Tasas metabólicas rápidas, moderadas y lentas
Nota: Estas estimaciones son subjetivas y no abarcan exactamente todos los tipos de tasas metabólicas. En realidad, todos somos diferentes. También se debe enfatizar que existen diversos grados de las tres tasas. Es decir, las tasas metabólicas rápidas-moderadas y moderadas-lentas son comunes y pueden utilizarse como intermediarias en las siguientes tablas.
Tabla 2: Requerimientos de proteínas en función de la masa corporal magra y el nivel de actividad representados en gramos de proteína requeridos por libra de masa corporal magra
Nota: El ejercicio ligero se refiere a caminar, trotar o actividades deportivas de baja intensidad. El ejercicio extenuante se considera entrenamiento con pesas y / o resistencia, mientras que el ejercicio intenso es entrenamiento con pesas pesadas y entrenamiento de resistencia. Ningún ejercicio se refiere a la programación informática de alta intensidad seguida de una noche de "Must See TV."
Tabla 3: Proporciones de nutrientes en función de la tasa metabólica representada en porcentaje de la ingesta calórica diaria
Nota: un gramo de proteína o carbohidrato equivale a cuatro calorías, mientras que un gramo de grasa equivale a nueve.
Este individuo es un hombre de 5'9 ", 140 libras con 5% de grasa corporal. Exhibe una tasa metabólica rápida y utiliza entrenamiento con pesas intenso de 4 a 5 veces por semana (nivel de actividad 4) en un intento por ganar peso. Para determinar sus necesidades calóricas, simplemente calcula la masa corporal magra y elige una ingesta de proteínas y una proporción de nutrientes adecuadas.
Este individuo es un varón de 6'0 ", 190 libras con 18% de grasa corporal. Quiere perder un poco de peso y mucha grasa para estar "tonificado."Dado que aumenta de peso rápidamente si su ingesta de calorías aumenta demasiado, se considera que tiene un metabolismo moderado-lento. Actualmente entrena con pesas y corre durante treinta minutos cinco veces por semana. Por lo tanto, caería entre los niveles de actividad cuatro y cinco, requiriendo aproximadamente 0.85-1.05 gramos de proteína por libra de masa corporal magra.
La cantidad y el contenido de las comidas diarias es una faceta extremadamente importante, pero que se pasa por alto, de una nutrición adecuada. El momento y la calidad de los alimentos ingeridos, especialmente antes y después del entrenamiento, es a menudo la diferencia entre una dieta exitosa y otro intento fallido de mejora del físico. Saltarse el desayuno, evitar las comidas posteriores al entrenamiento y consumir carbohidratos de alto índice glucémico antes de los entrenamientos puede transformar fácilmente un plan de alimentación sólido en un desastre involuntario. Curiosamente, sin embargo, incluso las dietas más sensatas ignoran la naturaleza crucial de la sincronización de los nutrientes.
Como se ha dicho en numerosas ocasiones, elevar la tasa metabólica es una de las formas más eficaces de quemar grasa. La digestión de las comidas requiere calorías por sí misma, por lo que cuanto más a menudo el cuerpo deba descomponer los alimentos, más eficiente se vuelve. Por lo tanto, se deben consumir comidas pequeñas durante todo el día para maximizar la respuesta metabólica. Relacionado con esto está el desayuno, la "comida más importante del día".”Aunque la comida después del entrenamiento puede ser igualmente importante, se ha demostrado que el consumo de un desayuno abundante produce pérdidas de grasa significativamente mayores que las dietas que lo evitaron. Dado que la tasa metabólica es más rápida por la mañana y se ralentiza a lo largo del día, es más probable que el cuerpo utilice las calorías consumidas durante el desayuno y no las almacene como grasa. Saltarse el desayuno, por otro lado, puede resultar en pérdidas vitales de músculo y una subsecuente disminución en el metabolismo.
Por la misma razón, la comida después del entrenamiento es igualmente esencial. Después del ejercicio, el cuerpo exhibe una tasa metabólica elevada, al igual que lo hace al despertar. La falta de alimentos después del ejercicio, por lo tanto, da como resultado la degradación del tejido muscular y, por supuesto, la correspondiente caída de la tasa metabólica. La investigación ha demostrado que la tasa de síntesis de proteínas se duplica después del ejercicio y permanece elevada durante más de 24 horas. En otras palabras, el cuerpo está preparado para la aceptación de proteínas para el mantenimiento y el crecimiento muscular. Igualmente importante es el amplio consumo de carbohidratos. Después del ejercicio, el cuerpo está algo agotado de sus reservas de glucógeno. Sorprendentemente, se ha demostrado que los carbohidratos de alto índice glucémico después del entrenamiento son la fuente preferida para reponer las reservas de energía del cuerpo. Esto no solo da como resultado un mayor almacenamiento para la recuperación y los entrenamientos posteriores, sino que también disminuye significativamente la degradación muscular.
Para obtener los efectos más óptimos de los hallazgos anteriores, las comidas posteriores al entrenamiento deben contener aproximadamente el doble de la cantidad normal de carbohidratos y proteínas, y deben ingerirse inmediatamente después del ejercicio. Por ejemplo, una persona que come cinco comidas al día y 3000 calorías consumiría una comida después del ejercicio de aproximadamente 1000 calorías, mientras que las otras cuatro comidas promediarían 500. Todas las comidas posteriores al entrenamiento también deben contener un mayor porcentaje de proteína que las comidas previas al entrenamiento para cumplir con la tasa elevada de síntesis de proteínas del cuerpo.
Un paso en falso final de fitness es a menudo la comida previa al entrenamiento. ¿Cuántos entusiastas del fitness comen un bagel antes del ejercicio?? Parece que este es uno de los alimentos previos al entrenamiento más comunes debido a sus supuestos beneficios "energéticos". Sin embargo, mire su índice glucémico, es la friolera de 103 (más alto que la mayoría de los azúcares)! Los efectos perjudiciales de esto son monumentales. La correspondiente respuesta de la insulina no solo disminuirá las reservas de energía para el ejercicio; también evitará la degradación de la grasa al mismo tiempo. Afortunadamente, los alimentos de bajo índice glucémico tienen un efecto muy opuesto. Exhiben la capacidad de mejorar el rendimiento del ejercicio sin comprometer significativamente las reservas de energía después de un entrenamiento. Esto, a su vez, conduce a una mejor recuperación y un progreso acelerado.
Un plan de alimentación sugerido no es perfecto y se requerirán ajustes individuales para determinar la dieta ideal. Bajar de peso demasiado rápido es un signo de pérdida muscular y de agua, no necesariamente pérdida de grasa. Por lo tanto, esas personas deben aumentar ligeramente su ingesta calórica. Otras situaciones pueden requerir pequeños retoques, también.
La variedad también es importante, ya que el cuerpo se adapta a todos los cambios. Asimismo, un alimento idéntico y una ingesta calórica diaria no solo llevarán a uno a la locura, sino también al estancamiento.
Si hay una verdad sobre la construcción de un físico mejorado, es que se necesita tiempo, dedicación y consistencia. La pérdida o el aumento de peso debe ser un proceso lento y gradual para garantizar que los cambios sean del tipo adecuado. Esta es una de las razones por las que fallan tantas dietas y aparecen los trucos. En el futuro, todo lo que no sea quimioterapia se ofrecerá como el nuevo milagro en la pérdida de peso. Sin embargo, con el tiempo, esa dieta o truco en particular también se quedará en el camino y la grasa volverá a asentarse horriblemente en la cintura. Y mientras tanto, acechando en la realidad, estaba el verdadero milagro en la excelencia física: un enfoque sólido de la dieta y el ejercicio.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.