Pregúntele al fisicoculturista Aaron Clark quiénes son sus héroes y él citará a los campeones de finales de los 90, como Kevin Levrone y Flex Wheeler, como aquellos que avivaron su interés inicial en el culturismo. Ahora descubre que admira a los chicos que tienen longevidad, los que miran fuera del culturismo para divertirse. Él nombra a Dexter Jackson, otro atleta conocido por su apariencia estética, como un gran ejemplo de mantenerse en el juego, aún en gran forma, aún ganando shows, aún libre de lesiones.
Hay una nota de precaución cuando Clark se acerca a su entrenamiento de día de piernas. Cuidar de disminuir el riesgo de lesiones es parte de su proceso. "Si es el día de las piernas y estás agotado, no vayas al gimnasio. No vas a sacar tanto si, de todos modos. Obligarse a realizar un entrenamiento duro cuando no está en plena forma es solo arriesgarse a lesionarse. Descanse, alimente su cuerpo y luego golpéelo con fuerza cuando regrese mañana."
Clark trabaja las piernas dos veces, con cuatro a seis días de diferencia, siendo cinco días ideales para la recuperación y la recuperación. En el primero de esos dos entrenamientos, se centrará en los cuádriceps, pero también incluirá ejercicios para radioaficionados. En el segundo, los radioaficionados toman la posición de centro de atención. Golpea las pantorrillas en casi todos los entrenamientos. "La separación y la densidad en el área del jamón y los glúteos ganan muchos concursos, así que me dirijo a esa área directamente con mis entrenamientos de piernas", dice.
HIPEREXTENSION
CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 20+
"Es importante relajar los glúteos, los isquiotibiales y las caderas para comenzar. Las hiperextensiones ayudan, especialmente si los tendones duelen. No empiece a presionar con los isquiotibiales fríos y tensos; desea hacer series de calentamiento para asegurarse de que las articulaciones estén completamente listas para las contracciones negativas y positivas. A veces sostengo un plato."
RIZO DE PIERNA DE UNA PIERNA DE PIE
CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 10 (cada pierna)
“Esta es una excelente manera de aislar el músculo y concentrarse en el estiramiento y la contracción. No olvides concentrarte en la contracción negativa. Si desea un desarrollo completo de los músculos y el abdomen, y desea desarrollar fuerza y disminuir la posibilidad de lesiones, debe concentrarse en bajar bajo control. La fase negativa de una repetición es muy importante."
EXTENSIÓN DE PIERNA
CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 8-10
"Las extensiones de piernas son un ejercicio de calentamiento. Por lo general, prefiero hacerlos una pierna a la vez para asegurarme de que cada pierna tenga el mismo trabajo. Nuevamente, me concentro en hacer los negativos lentamente para maximizar el desarrollo. Nunca dejo que el peso vuelva a la posición inicial."
LEG CURL
CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 10-12
"Apriete en el punto de contracción máxima y luego baje lentamente el peso hacia abajo. Hago negativos lentos con este ejercicio porque los isquiotibiales son propensos a desgarrarse."
MÁQUINA DE SENTADILLAS
CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 8-10
"Normalmente hago la máquina de sentadillas como un superconjunto con las extensiones de piernas. Iré a fallar en una serie de extensiones de piernas y luego saltaré en la máquina de sentadillas y haré repeticiones hasta fallar. Las sentadillas golpean los quads mejor; El uso de la máquina me ayuda a reducir el riesgo de lesiones."
PONERSE EN CUCLILLAS
CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 10-15
"Intento hacer sentadillas en cada entrenamiento de piernas. Separe los pies a la altura de los hombros. Gire ligeramente los dedos de los pies. Me gusta ir por debajo del paralelo, para el estiramiento profundo, así como para la contracción de glúteos y cuádriceps a medida que salgo de la parte inferior en mi camino de regreso al punto de partida."
PRENSA DE PIERNAS
CONJUNTOS: 3 juegos | REPETICIONES: 8-10
"Utilizo pausa de descanso con prensas de piernas. Me gusta la prensa de piernas porque no tengo que estabilizarme, lo que me ayuda a profundizar. Empiezo con un peso en el que fallaré de 10 a 15 repeticiones. Hago una serie, levanto el peso y cuento 'un Mississippi' antes de seguir con una serie de 10 a 15 y una tercera serie si puedo llegar a ocho."
LEVANTAMIENTO MUERTO CON PIERNA RÍGIDA (RUMANO)
CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 10-12
"Uso mancuernas o una barra. Las mancuernas me dan un rango más libre y mis brazos se pueden mover un poco, lo que ayuda si me duelen las muñecas. Iré con una barra cuando quiera usar más peso."
RUTINA DE PIERNAS DE CLARK
QUADS
NALGAS
DIVISIÓN DE ENTRENAMIENTO DE CLARK
FLEXIONAR
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