A menudo me hacen preguntas sobre cómo los levantadores deben configurar su programa anual.
Los levantadores suelen tener algunos programas específicos que les gustan, pero no saben cómo ponerlos todos juntos, tanto desde el punto de vista de la salud como del rendimiento. Este artículo es mi respuesta a esas preguntas.
Supongamos que tenemos un levantador genérico que ha estado entrenando duro de forma constante durante un período de tiempo decente. Digamos 3 meses mínimo, pero 6 meses o más es más común. Supongamos también que este individuo no es un principiante de rango, sino alguien que ha desarrollado un nivel decente de fuerza.
Para completar el escenario, digamos que acaba de completar un máximo y es probable que se sienta un poco agotado. Para un levantador de pesas competitivo, este sería el momento inmediatamente posterior a una competencia, cuando la mayoría de los levantadores reevalúan su entrenamiento y planifican el siguiente ciclo.
Creo que es más eficaz dividir el entrenamiento en las 3 fases que constituyen la esencia de este artículo, cada fase con un objetivo específico y una duración sugerida. Tendrá que confiar en usted y en su cuerpo cuando se trata de cuánto tiempo realizar cada etapa, pero creo que saltarse una etapa con regularidad resultará en un rendimiento comprometido a largo plazo.
Parte de ser fuerte y musculoso también es estar en forma. Ser fuerte es genial, pero si eres un gordo que no puede subir 2 tramos de escaleras sin un descanso, algo anda mal.
Como alguien que enseña a los entrenadores que, en última instancia, trabajarán con clientes que desean mejorar su salud, no puedo ignorar el valor de la salud y el estado físico. El entrenamiento de fuerza intenso realizado con regularidad puede generar compensaciones indeseables y puntos débiles; en algún momento, estos problemas deben abordarse.
Si te mueves bien pero estás débil como la orina, a nadie le importa lo que puedas hacer en el gimnasio, y no vale la pena alardear de que te vaya bien en una prueba de sentadilla por encima de la cabeza; nadie espera que tengas ninguna compensación cuando no puedes hacer sentadillas. peso corporal para un solo.
Por otro lado, ponerse en cuclillas 500 libras es genial, pero no poder realizar una buena estocada sin un calentamiento de 20 minutos no es genial. Necesitas tener cierto nivel de equilibrio. De lo contrario, finalmente volverá a morderlo en forma de lesión o rendimiento reducido.
El objetivo de esta fase de entrenamiento es mejorar su salud y estado físico en general y trabajar en sus puntos débiles. Por puntos débiles, no me refiero a la parte de bloqueo del press de banca o algo específico por el estilo; Me refiero a la forma en que te mueves en comparación con la forma en que te mueves debería moverse.
Otro objetivo durante esta fase de entrenamiento es permitir que su sistema nervioso central se recargue después de levantar objetos pesados, lo que requiere que no vaya pesado todo el tiempo. La gente puede expresar dudas sobre el sobreentrenamiento del sistema nervioso, pero estoy convencido de que sí sucede (alguna vez me pregunto por qué dormimos?) y creo que cuanto más fuerte y avanzado te vuelves, más problemático se vuelve esto.
Si estos ejercicios le resultan difíciles, haga versiones más sencillas. Incluso puede realizar trabajos de máquina si está realmente golpeado.
Realiza muchos ejercicios unilaterales y trabaja para lograr una buena simetría en tu fuerza. Ben Bruno tiene una gran cantidad de artículos con versiones unilaterales geniales que son útiles para la persona que todavía está interesada en la fuerza.
NO vaya pesado (> 75% 1RM) en sentadillas, bancos, peso muerto y prensas. Si insiste en continuar usando los levantamientos con barra, entrénelos al 40-60% 1RM durante algunas repeticiones. Cinco series de 3-5 repeticiones funcionan bien.
En resumen, si te gusta la mierda sobre la que suelo escribir, probablemente no te guste este estilo de entrenamiento. Demonios, incluso podrías burlarte de eso. Pero no debes burlarte de algo que no puedes hacer, así que usa esta simple regla: si es algo en lo que crees que deberías ser bueno pero no lo eres, este es el momento de trabajar en ello.
El objetivo de esta fase es probablemente lo que la mayoría de los T-Nationers piensan cuando van al gimnasio: desarrollar músculo, fortalecerse, mantener un alto nivel de condición física y mantener la grasa corporal bajo control. Los buenos levantadores suelen pasar una cantidad considerable de tiempo en esta fase a lo largo de su carrera como levantador.
Hay muchas rutinas de muestra que se basan en esta idea. Algunos ejemplos serían:
El objetivo de la fase 3 es convertirse en una bestia en los levantamientos o habilidades específicas que desea dominar. Para el levantador de pesas competitivo, esto se está preparando para alcanzar un máximo en los 3 grandes, más rizos si eres uno de esos rulos gay (que estoy orgulloso de serlo).
Para el guerrero de fin de semana, puede que solo se trate de mejorar su banco para avergonzar a sus amigos o hacer ese triple peso muerto que siempre han querido hacer. La idea es que vamos a alcanzar el pico de algo, incluso si eso significa que es a expensas de otra cosa.
La especialización es para insectos, eh? Bueno, es bastante difícil destacar entre la multitud de 7 mil millones de personas si no te especializas en algo. Tener un grupo de generalistas que no son buenos en nada no le hace mucho bien al colectivo. El mundo se está volviendo más especializado, no menos, y si quieres brillar tienes que aceptarlo.
Los programas de entrenamiento de muestra diseñados para esta etapa incluyen:
Creo que un plan como este puede producir resultados a largo plazo muy importantes. Utilicé este tipo de programa para llevar mi total, que se había estancado en 1400 durante 2 años, a más de 1600 en otros 2 años.
A continuación, en forma de gráfico, hay una representación visual de cómo podría verse su progreso.
Pasa aproximadamente un mes manteniéndote saludable y en forma y no levantes mucho. Pase 3 meses realizando buenos entrenamientos sólidos, desarrollando fuerza total y agregando masa muscular a su cuerpo. Pasar 2 meses en el pico de un evento. Repita todo ese ciclo nuevamente para completar los 12 meses.
Repite ese ciclo de nuevo unas cuantas veces y, con el tiempo, tu 10RM se vuelve más alto que tu anterior 1RM, para lo cual tuviste que esforzarte mucho para lograrlo.
Me doy cuenta de que en el gráfico muestra que, 2 meses después de su pico, su fuerza es menor que donde solía estar. No se preocupe, de 4 a 6 meses después del último pico, su nuevo pico será significativamente más alto en todas las áreas y, con suerte, será menos propenso a lesionarse y tendrá una mejor salud.
Esas cosas contribuyen en gran medida a desarrollar la longevidad en el deporte. Siga este plan anual y logrará lo que todos queremos: Levantar mucho y prosperar.
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