Flashback a 1995. tengo 22 años. Estudio bioquímica por las mañanas y me entreno a mí mismo y a algunos clientes por las tardes. Después de las 9:00 p. M., Soy barman en uno de los mejores bares de la Universidad Estatal de Carolina del Norte. El lugar se llamaba La Cantina. Fue clasificado por Playboy como uno de los mejores bares universitarios del país. Mucha fiesta en ese lugar.
Aquí está el trato. Yo no bebi. Ni una gota. Yo era un "joven semental" como solían decir. Doscientos veinticinco libras, menos del 10% de grasa corporal a 5'10 ”, fuerte como un oso. Si hubiera tenido algún sentido de introspección en ese entonces me habría dado cuenta de que en realidad era un "joven idiota."No te das cuenta de lo ridículo que eras a los veinte hasta que pasas los treinta. Pero yo divago.
De todos modos, tenía este amigo. Era un poco más pequeño que yo, pero más delgado. Ese tipo bebió como un pez. Recuerdo haber bromeado con él: "Hombre, sigues bebiendo así, voy a tener que comprarte un sostén en unos meses."Esta fue una referencia a la creencia común, que aún se mantiene, de que el alcohol te convertirá en un vientre suave enloquecido por los estrógenos.
Él solo se rió, levantó su cerveza y dijo: "No, hombre, hoy fui al gimnasio. Hizo que se agitara su Cement Mixer 3000, y esto es mi comida post-entrenamiento."Nos reímos y él seguía bebiendo así todos los fines de semana. Tu sabes que paso? Nunca creció mucho más, pero tampoco le crecieron los senos masculinos.
Cuando bebe cerveza, vino o licores, su cuerpo le da prioridad al etanol en esas bebidas en el metabolismo. Detiene prácticamente todo lo demás y comienza a funcionar en un proceso de cuatro pasos que se ve así:
Etanol → Acetaldehído → Acetato → Acetil-CoA
El cuerpo puede usar acetato y acetil-CoA para obtener energía, pero es costoso. Se dice que un gramo de alcohol contiene 7 calorías, pero al igual que las proteínas, su conversión en energía es ineficiente y se pierde del 17 al 20% de su energía. En otras palabras, al igual que la proteína, tiene un efecto termogénico muy alto.
También como las proteínas, y contrariamente a la creencia popular, el alcohol no se convierte fácilmente en grasa. Ese proceso es demasiado costoso. Pero todo ese acetato y acetil-CoA que aparece en las células le indica al cuerpo que no es necesario quemar azúcar ni grasa. Entonces, en lugar de un acumulador de grasa, el alcohol es más un supresor de quema de grasa.
A estas alturas probablemente estés pensando: "Espera un infierno! ¿Estás diciendo que el alcohol no es tan malo como pensaba??"Lo que estoy diciendo es que hay mucho más en la historia del alcohol que no conoces. Y sí, si se usa inteligentemente, probablemente no sea tan malo.
Para desarrollar músculo y quemar grasa, necesita controlar las calorías y las hormonas. El alcohol afecta a ambos. Cuando bebes consumes calorías. Y bajo ciertas condiciones, puede afectar las hormonas que ayudan a su cuerpo a desarrollar músculo y mantenerse delgado. El alcohol también tiene sus propios efectos como mensajero celular y, como tal, afecta la química cerebral y la señalización de las células musculares. Y todo esto tiene un impacto en la construcción de músculo, la quema de grasa y el rendimiento al máximo nivel en los deportes.
Aquí está la parte que te dejará boquiabierto. Es posible que pueda consumir alcohol y aún así obtener excelentes resultados. Es decir, si sabe cómo usarlo y para qué lo está usando. Si vas a beber, y probablemente lo estés, el objetivo es hacerlo con un impacto mínimo en tu físico o tu rendimiento.
Probablemente hayas escuchado que el alcohol aplasta la construcción de músculos. Y en esta área probablemente tengas razón. Mi amigo en la universidad pudo haber permanecido delgado, pero su hábito de alcohol pudo haber sido la razón por la que no podía aumentar de tamaño. El alcohol tiene varios mecanismos que afectarán negativamente la síntesis de proteínas musculares y la recuperación del ejercicio. Sin embargo, siempre que lo mantenga moderado, puede estar seguro.
El alcohol tiene estos efectos sobre el metabolismo muscular: aumenta la miostatina, disminuye la resíntesis de glucógeno, disminuye la inflamación posterior al ejercicio (sí, esto es malo), suprime la mTOR inducida por el ejercicio (probablemente al reducir el ácido fosfatídico celular) y puede afectar la insulina y el IGF. 1 señalización. Si no eres un aficionado a la bioquímica, todo esto es MALO para el músculo.
Sin embargo, parece haber algunas advertencias. Una excelente reseña de Matthew J. Barnes publicado en la edición de junio de 2014 de Medicina deportiva muestra algunas reglas muy claras en lo que respecta al alcohol y destaca varios estudios que querrá conocer. En un estudio, Barnes les dio a los sujetos 1 g / kg de alcohol o un volumen igual de una bebida no alcohólica. Estas bebidas se consumieron 30 minutos después de haberlas completado 300 excéntricas repeticiones para los cuádriceps (ouch!). Entonces, básicamente había un grupo bebiendo mucho alcohol y otro grupo dando un giro con una jarra de Tropicana (el grupo de control bebió jugo de naranja).
Ambos grupos fueron destrozados 36 y 60 horas después del entrenamiento en términos de fuerza en contracciones isométricas (retención), concéntricas (elevadas), excéntricas (bajas). Pero los músculos del grupo alcohólico tenían una resaca mucho peor. Se desempeñaron 22%, 12% y 15% por ciento peor en esas tres medidas en comparación con el grupo de OJ.
Para que esto sea más tangible para usted y para que pueda comprender la cantidad de alcohol que se consumió, 1 g / kg es 1 g / 2.2 libras. Eso equivale a unos 80 g de alcohol para una persona de 180 libras. Y dado que la bebida alcohólica promedio (4-5 oz de vino, 12 oz de cerveza, 1.5 oz de licor) tiene aproximadamente 14 g de alcohol, si mis cálculos son correctos, son aproximadamente seis bebidas alcohólicas.
Entonces, los resultados del estudio son lo que cabría esperar, ¿verdad?? Pero esta es la parte que te encantará si te gusta beber. Barnes hizo un estudio similar en el que comparó el consumo de alcohol de 1 g / kg con .5 g / kg de consumo de alcohol. Y eso demostró una vez más que el nivel de alcohol de 1g / kg torpedeó la recuperación muscular, pero la .El consumo de alcohol de 5 g / kg no tuvo ningún efecto.
Entonces, para ese mismo tipo de 180 libras, seis bebidas lo aplastaron. Pero tres tragos y se quedó a salvo. Esa es una regla práctica bastante útil si me preguntas. Y este mismo nivel de umbral de .5g / kg de alcohol está respaldado por otros estudios que muestran que niveles más altos impactan negativamente en el metabolismo de la rehidratación.
Hay algunas pautas generales en lo que respecta a la recuperación de eventos deportivos. Puede que te sorprenda saber que los atletas que beben después de la competencia no parecen verse tan afectados por ella. Mi estudio favorito sobre esto se realizó con un grupo de jugadores de rugby. Tipos de rugby solo Mira como si pudieran beber, ¿no es así??
En este estudio, estos chicos bebieron en promedio 20 bebidas estándar. Eso es aproximadamente 3 g / kg o tres veces la cantidad de la que estábamos hablando en los estudios de Barnes. En otras palabras, estos chicos destrozado después de su partido. Adivina qué pasó dos días después cuando se presentaron a la práctica? Actuaron al máximo nivel como si nada hubiera pasado!
Según este y algunos otros estudios en el área de rendimiento, si su hígado no explota, probablemente podrá desempeñarse bien después de unos días. Sin embargo, para estar seguro, me tomaría esos días libres.
Cuando nos metemos en el alcohol y la pérdida de grasa, las cosas se complican un poco. En este ámbito tenemos que mirar las calorías, los efectos endocrinos (que también afectan a los músculos) y el contexto en el que se consume el alcohol.
Repasemos lo que ya sabemos. La bioquímica del metabolismo del alcohol dice que tiene un efecto térmico muy alto, al igual que las proteínas. También es costoso desde el punto de vista energético que se almacene el alcohol. Cuando se acumula acetato y acetil-coA, esto detiene la quema de otros combustibles como carbohidratos y grasas. Los estudios apoyan esto. Cuando los carbohidratos o las grasas se reemplazan calorías por calorías con alcohol, no hay efecto de almacenamiento de grasa. Algunas de las investigaciones incluso insinúan que puede haber un efecto de pérdida de peso de la misma manera que la sustitución de proteínas en lugar de grasas y carbohidratos podría haber.
Otra cosa que debemos tener en cuenta es cómo el alcohol afecta la ingesta de alimentos. Esto parece estar individualizado con algunos que sufren de un "efecto de desinhibición" y otros no. Por desinhibición me refiero a que se reducen los mecanismos de control natural de las personas para regular la cantidad de alimentos que ingieren. Entonces, así como las personas se desinhiben cuando beben y dicen todo tipo de locuras que no dirían sobrias, otras pueden comer todo tipo de alimentos que no pueden comer cuando están sobrias.
Este impacto en el apetito también puede variar según el tipo de alcohol consumido. Aquí hay algunas reglas que debe conocer. La cerveza es amarga y los compuestos amargos liberan GLP-1, que es un compuesto que suprime el hambre. La cerveza también parece reducir el cortisol a corto plazo y en dosis más bajas. Las dosis más altas pueden tener el efecto contrario. Esto es importante porque ahora sabemos que el cortisol está involucrado en el hambre y los antojos, y apaga los centros de motivación en el cerebro mientras aumenta los centros de recompensa. Esto también puede estar relacionado con el lúpulo en la cerveza que, como hierba, tiene una calidad sedante.
El vino tinto contiene histamina que aumenta el cortisol. Entonces asumimos que esto significaría un aumento del apetito. Las bebidas espirituosas y el vino blanco no tienen los compuestos amargos ni el contenido de histamina de la cerveza y el vino tinto, por lo que sería difícil especular sobre los efectos.
Un estudio fuera de la revista Farmacología, bioquímica y comportamiento por el Dr. Anna Kokavec muestra exactamente lo que predeciríamos. La cerveza reduce el cortisol y tiene un efecto supresor del apetito a corto plazo. El vino tinto aumenta el cortisol con bastante rapidez y también estimula el apetito más rápido. El vino blanco era similar a la cerveza. Los espíritus no se analizaron en este estudio.
Parece estar claro que cualquier alcohol elevará el cortisol eventualmente. Los efectos parecen depender del tiempo en el caso de la cerveza y también se ven afectados por la cantidad. Ahora sabemos que el cortisol tiene algún impacto en el apetito, pero también juega un papel en la recuperación del entrenamiento. No quieres cortisol alto en ninguno de los escenarios.
El alcohol también parece afectar la química cerebral, que se sabe que afecta el hambre y los antojos. Aumenta la dopamina y reduce la serotonina. La dopamina está asociada con el deseo y la recompensa. Aumenta la adrenalina y también reduce la melatonina. Esto puede afectar negativamente el sueño, que está altamente correlacionado con un aumento del hambre y los antojos.
Un informe de investigación fuera de la revista Apetito nos da los siguientes puntos relacionados con la ingesta de alcohol antes de las comidas. Todo el alcohol aumenta la ingesta de alimentos, pero la fuerza de este efecto depende de la bebida consumida. El desglose de este estudio, más mi extrapolación de algunos otros, es el siguiente:
Cerveza y vino blanco < Red Wine < Mixed Drinks
¿Y qué hay de los efectos reportados que tiene el alcohol sobre la testosterona, el estrógeno y otras hormonas?. Esto parece depender de la cantidad y el contexto en el que se consume el alcohol . Nuevamente, el nivel de umbral de .5g / kg aparece en la investigación. La ingesta de alcohol en este nivel parece tener poco impacto en la testosterona.
El alcohol puede afectarlo de manera diferente según lo que haga. El consumo de alcohol después de un ejercicio de resistencia exhaustivo definitivamente exagera los niveles reducidos de testosterona que se ven típicamente en este tipo de actividad. El estudio que muestra esto utilizó 1.5 g / kg. Eso es alrededor de ocho o nueve bebidas para nuestro hombre teórico de 180 libras.
Pero cuando se bebe después del entrenamiento con pesas a niveles de 1.09gkg (alrededor de cinco o seis bebidas), tanto los niveles de testosterona libre como los totales están realmente elevados. ¿Podría mi amigo de la universidad haber estado en lo cierto sobre su hábito de beber cerveza después del entrenamiento??
Por cierto, la mayoría de las investigaciones sobre mujeres parecen sugerir que el alcohol puede elevar un poco los niveles de testosterona. Y si comprende la fisiología femenina, esto no es nada bueno, especialmente para su abdomen.
Cuando se trata de testosterona, las reglas parecen ser:
El alcohol también reduce la HGH, pero en realidad no parece afectar el estrógeno de la forma en que pensamos. Una intervención de tres semanas en hombres y mujeres posmenopáusicas mostró una vez más que la .El nivel de alcohol de 5 g / kg (aproximadamente 30-40 g de alcohol en este estudio) no tuvo ningún impacto en el estrógeno circulante. Y otros dos estudios que miré usando 1.5 g / kg de alcohol y 1.75 g de alcohol tampoco parecen afectar al estrógeno. Sorprendido? Yo tambien. Parece que si alguien va a verse afectado por el aumento de estrógeno en lo que respecta al alcohol, son las mujeres y no los hombres.
Obviamente, se podría escribir un libro completo sobre este tema. La investigación es confusa y contradictoria a veces, y es necesario realizar más estudios. Pero podemos hacer algunos puntos generales.
Punto final: el alcohol es una fuente de calorías no nutritiva. Drenará sus niveles de vitamina B, zinc, magnesio y otros. Esto puede ponerlo en riesgo de lo que se conoce como latencia larga enfermedades o problemas. Esto es cuando el metabolismo sufre lentamente con el tiempo debido a una mala nutrición. Por lo tanto, cada vez que beba, asegúrese de complementarlo con un suplemento de múltiples vitaminas y minerales de buena calidad como ElitePro Minerals.
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