Entonces estás tratando de perder un poco de peso? Tal vez sea hora de bajarse de la cinta e intentar ejercicios pliométricos.
Explosivos y desafiantes, los pliométricos pueden acelerar el metabolismo de su cuerpo no solo mientras los está haciendo, sino también mucho después de haberlos terminado. (Lea más sobre por qué los entrenamientos pliométricos son tan efectivos para quemar grasa y estar en forma para todo el cuerpo.)
Sin embargo, debido a que estos movimientos son tan poderosos, asegúrese de comenzar lentamente, solo una o dos veces por semana durante algunas semanas, hasta que su cuerpo aprenda a lidiar con el estrés.
"No querrás hacer muchas cosas demasiado pronto", dice el entrenador Steve Feinberg, un entrenador de acondicionamiento para luchadores profesionales y aficionados, creador de Speedball Fitness y co-inventor de SpeedBALL e HIPBOX.
Además: calienta bien antes de hacer ejercicios pliométricos, dice la entrenadora con sede en Chicago Michele Sotak, C.PAG.T.-e intenta priorizar tu superficie de ejercicio.
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Marc Royce
Un gran ejercicio pliométrico inicial sería un salto lateral, donde saltas de lado a lado y aterrizas con ambos pies, dice Feinberg.
Para llevarlo a un nivel superior, salta solo con un pie, convirtiéndolo en un mini patinador.
Nivel tres: aumenta la altura y el ancho de cada salto, y lleva tu pie libre detrás de ti para un "patinador de velocidad" completo.
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Robert Carani
Este movimiento explosivo es perfecto para entrenamientos al aire libre en la pista cuando tienes acceso a un escalón, banco o plataforma. Si recién está comenzando, o no tiene un gran equilibrio, simplemente suba la rodilla mientras mantiene un pie en la plataforma.
Mire el escalón y coloque su pie izquierdo en el centro del escalón. Da un paso adelante balanceándote sobre tu pierna izquierda con tu rodilla derecha doblada. Levanta la rodilla derecha con fuerza y dóblate mientras te balanceas y saltas explosivamente con el pie plantado.
Vuelva a bajar el pie derecho al suelo ligeramente mientras mantiene el pie izquierdo colocado en el escalón para un total de 15 repeticiones, y repita inmediatamente con la otra pierna.
Recomendación de Sotak: tres series a un nivel de alta intensidad, con una pausa de 60 segundos entre cada serie.
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Olena Yakobchuk / Shutterstock
“Esto puede ser muy gimnástico. Es realmente difícil, pero de nuevo, puedes involucrar los brazos y usar los brazos para ayudar a tirar cuando dejas el suelo ”, dice Feinberg.
Llévelo a niveles más intensos haciendo un salto con dos pies, un salto con dos pies con una flexión de rodilla, un salto con dos pies con una patada en el frente (también llamado lucio) donde se alcanza con tu mano, sugiere Feinberg.
Recomendación de Feinberg: comience con un salto con un pie durante unos 20 o 30 segundos e intente mantenerse alejado del suelo tanto como sea posible. Luego, descansa unos 30 segundos antes de comenzar la siguiente ronda.
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Ian Spanier
Una vez que hayas calentado con un conjunto de salto de dos patas, haz formas en el suelo para mantener las cosas interesantes y mejora el movimiento lateral y los saltos explosivos.
"Tengo clientes que hacen cajas en el suelo, luego formas de diamantes y formas de triángulos lo más rápido que pueden, trabajando para llevar los pies a la siguiente posición y luego despegar del suelo lo más rápido posible", dice Feinberg.
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Pavel Ythjall
"Las cuerdas de combate son excelentes para trabajar todo el cuerpo y aumentar la quema de calorías", dice Sotak, a quien le gusta usar accesorios con sus clientes para mantener los entrenamientos frescos, duros e interesantes. "Estos ejercicios queman muchas calorías en un corto período de tiempo."
Su sugerencia: haga saltos mientras sostiene una cuerda en cada mano. El peso de la cuerda agrega resistencia y trabaja tus hombros mientras haces estos gatos, dice Sotak. Mientras baja las cuerdas, intente golpearlas mientras aterriza en el gato.
Otra opción: también puedes hacer 'olas' con cuerdas de batalla mientras alternas estocadas inversas para ejercitar todo tu cuerpo y encender la quema de calorías.
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Revista Per Bernal / M + F
Cuando la mayoría de las personas intentan hacer flexiones pliométricas, por lo general tienen miedo de que una cara fea se planta en el suelo. La solución? “Cambiar la posición de las manos al aterrizar, ese es el primer objetivo para alguien que generalmente levanta en patrones muy estables y con mucha carga”, dice Feinberg.
Comience en la posición básica de lagartija, lleve el pecho al suelo y luego empújelo hacia el suelo para explotar en el aire y volver al suelo. Pruebe esto durante 20 segundos o hasta que esté cerca del fracaso.
Una vez que hayas dominado eso, intenta dar una palmada con las manos cerca del suelo mientras tu cuerpo se eleva en el aire. Diferentes variaciones de manos añaden otro elemento desafiante, dice Feinberg.
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Raúl Mellado Ortiz / Shutterstock
"Estos son excelentes ejercicios pliométricos porque obtienes un rango completo de movimiento mientras saltas y puedes agacharte más a cada lado mientras sostienes las bandas de suspensión", dice Sotak.
Párese frente al sistema de suspensión y agarre las asas. Salta hacia la izquierda, planta tu pie izquierdo y cruza el pie derecho detrás de ti, sin dejar que toque el suelo. Continúe hacia el otro lado, moviéndose lo más rápido posible. Apunta de 30 segundos a un minuto de lado a lado.
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Revista M + F
Realice una sentadilla explosiva algunas muescas convirtiéndola en un gato de sentadillas, sugiera Sotak. Comience con los pies juntos en una posición de sentadilla lo más baja que pueda sostener mientras puede saltar a la postura de piernas anchas y hacia atrás. Puede comenzar con las manos en la parte posterior del cuello, concentrándose en trabajar la parte inferior del cuerpo.
A partir de ahí, progresa a una sentadilla con salto, mirando con una sentadilla baja y explotando en el aire en una posición X con tus piernas y brazos antes de aterrizar de nuevo en la sentadilla baja.
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Tom Corbett
Una vez que se sienta fuerte haciendo sentadillas con peso corporal y sentadillas con salto, Sotak sugiere levantar una pelota medicinal con peso y / o envolver una banda alrededor de la mitad de los muslos.
"Vaya desde una posición en cuclillas sosteniendo una pelota con peso frente a su pecho con una banda alrededor de los muslos, luego salte y explote", sugiere Sotak. Tus muslos presionarán contra la banda de resistencia mientras tus brazos empujan la pelota por encima de tu cabeza.
Haga estos ejercicios a plena capacidad durante 30 segundos, luego tómese un descanso de 30 segundos a un minuto y repítalos.
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