No importa cuánto trabajes en el gimnasio, una dieta disciplinada es la clave para alcanzar tus objetivos físicos. Sabes que salir a cenar no es bueno para tu dieta, pero los alimentos que tienes a mano en casa son igual de importantes. Tu refrigerador por sí solo puede ser un campo minado de tentaciones o una reserva de toda la munición que necesitas para desarrollar músculo, dependiendo de cómo lo llenes.
Si mantiene estos nueve elementos esenciales a mano, nunca tendrá que luchar para preparar una comida antes o después del entrenamiento que sea agradable para los músculos.
Tenga estos alimentos a mano para alimentar su cuerpo y lograr un rendimiento óptimo.
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Además de ofrecer un perfil completo de aminoácidos, el requesón contiene una cantidad sólida de proteína de suero y caseína, dice el nutricionista deportivo certificado Tony Ricci, PsyDc, FISSN, CSCS, PES, CDN.
"Sus niveles más altos de caseína ayudan a ralentizar la cinética de las proteínas, lo que puede ayudar a mantener un estado positivo de nitrógeno durante más tiempo", dice. Esto crea el entorno ideal para desarrollar tejido muscular nuevo.
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Los huevos son fuentes de energía nutricionales baratas (tan bajas como 25 centavos cada una) que contienen los nueve aminoácidos esenciales y aproximadamente 8 gramos de proteína. También tienen una buena cantidad de vitamina B-12, que es necesaria para la descomposición de la grasa y ayuda a que el cerebro y los músculos se comuniquen para una mejor contracción durante los levantamientos.
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Comer medio aguacate puede reducir el deseo de comer bocadillos después en un 40 por ciento, según un estudio en el Diario de nutrición. También tienen mucho ALA, un precursor de los Omega-3, que puede ayudar a reducir el dolor muscular de aparición tardía.
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Las bayas son un alimento de bajo índice glucémico, que frena los antojos y las caídas de azúcar en sangre. También son un antioxidante superior, ayudando a reparar el tejido muscular dañado y calmar la inflamación para acelerar la recuperación. Cualquier baya servirá: las fresas, los arándanos, las moras y las frambuesas son siempre las ganadoras.
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Este producto lácteo saludable tiene el doble de proteína que el yogur regular para ayudar con la reparación muscular, así como niveles más bajos de azúcar y sal. Omita las marcas con sabor a frutas y agregue sus propias bayas y nueces.
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Para desarrollar músculos más grandes, debe alimentarlos con proteínas y ácidos grasos omega-3. Los omega-3 pueden mejorar la recuperación porque ayudan a aumentar la tasa de síntesis de proteínas musculares, según un estudio de 2011 en La Revista Estadounidense de Nutrición Clínica.
El salmón salvaje también ofrece un sólido ponche de vitamina D-988 UI por 3.5 onzas. porción, que es casi dos tercios (65 por ciento) más que la dosis diaria recomendada de 600 UI.
La vitamina D puede promover la fuerza y estimular la pérdida de peso. Un estudio encontró que la vitamina D mejoró la potencia máxima después de solo cuatro semanas de entrenamiento de resistencia y ayudó a reducir la proporción cintura-cadera entre los hombres con sobrepeso después de 12 semanas.
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Popeye tenía razón, las espinacas son un golpe. Los científicos suecos han descubierto que el nitrato, un compuesto abundante en las espinacas, puede desarrollar y tonificar los músculos. La espinaca también es una gran fuente de ácido fólico, que repara el ADN y ayuda a producir nuevos glóbulos rojos, y es rica en magnesio, que es necesario para mantener la función normal de los músculos y los nervios.
Elija siempre espinacas crudas; la espinaca cocida pierde algunos de sus nutrientes.
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La leche es la bebida ideal para aumentar la masa y ayudar con la recuperación. Contiene caseína y proteínas de suero, que cuando se combinan pueden aumentar la síntesis de proteínas musculares necesaria para promover el crecimiento.
Investigación en el Revista estadounidense de nutrición clínica descubrió que beber leche después del entrenamiento producía más masa muscular magra que la proteína de soya o los carbohidratos.
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"Necesitas un equilibrio casi igual de proteínas y carbohidratos después de los entrenamientos para apoyar la recuperación, y el hummus (hecho de garbanzos) cumple", dice Ricci. "La combinación de proteínas y carbohidratos en el hummus puede ser particularmente beneficiosa para la liberación lenta y constante de carbohidratos en el torrente sanguíneo, que es realmente bueno para consumir durante un período de aproximadamente dos horas y más antes del entrenamiento y dos horas o más después del entrenamiento", dice.
Extiéndalo sobre pita integral para obtener una energía rápida de baja liberación.
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