Nunca serás tan masivo como el señor siete veces. O Phil Heath, pero usar sus métodos de entrenamiento puede ayudarte a estimular un crecimiento loco mientras mantienes un físico estético. Hablamos con el entrenador de Heath, Hany Rambod, quien también entrenó al Sr. O Jay Cutler y Jeremy Buendia, cuatro veces campeón de Physique Olympia masculino. Estos son los secretos que usó para ayudar a construir los mejores cuerpos de la industria.
Estadísticas de Phil Heath:
A pesar de estar en la carretera durante una semana cada mes, Heath generalmente entrena de cinco a seis días a la semana. Sigue una división tradicional de partes del cuerpo, trabajando su pecho, espalda, piernas, hombros y brazos en días separados. Los abdominales se esparcen en días de entrenamiento aleatorios, pero siempre se trabajan primero, según Rambod.
El tiempo bajo tensión, la cantidad de tiempo que un músculo está bajo estrés, es un factor importante para el crecimiento muscular. Más tensión significa más tamaño. Esta es la razón por la que antes de la reunión del Sr. Competición Olympia, Rambod hizo que Heath implementara sets estáticos en su entrenamiento. Heath realizaba series de elevaciones laterales con un brazo, sosteniendo el brazo que no trabaja directamente a su lado mientras el lado que trabaja mueve el peso en todo el rango. Esto obligó a Heath a acumular más TUT de lo que haría si realizara series estándar.
Las series de escaleras, en las que el levantador aumenta progresivamente su rango de movimiento en un ejercicio después de cada repetición, es otra técnica que Rambod usó para aumentar el TUT de Heath. Para hacerlo, realice un ejercicio, como el levantamiento frontal con barra, durante la mitad del rango de movimiento normal. Después de cada repetición, aumente su rango de movimiento de 3 "a 4" hasta alcanzar el rango completo. "El objetivo es superar el punto de falla y trabajar en diferentes ángulos a los que sus músculos no están acostumbrados", explica Rambod.
El sistema FST-7 de Rambod, en el que el levantador realiza siete series de 10 a 12 repeticiones con solo 30 segundos de descanso, estira la fascia muscular profunda, un haz de tejido conectivo denso y fibroso que rodea el músculo, y aumenta el espacio del músculo. para el crecimiento. Usar el método con ejercicios de aislamiento se enfoca mejor en el músculo.
Antes de la competencia, Heath realiza 30 minutos de intervalos o cardio en estado estable por la mañana, y luego otra sesión de 30 minutos por la tarde. Por lo general, se adhiere al StairMaster y a la cinta de correr, pero mezcla cuerdas de batalla para cambiar de ritmo.
Heath come cada tres o cuatro horas. También pesa toda su comida, ingiriendo 10 oz de proteína magra y 75 g de carbohidratos por comida.
Heath toma aminoácidos de cadena ramificada para prevenir la fatiga muscular y promover la síntesis de proteínas a lo largo del día; La glutamina ayuda a evitar que se convierta en pérdida de masa muscular, mientras que un suplemento previo al entrenamiento con óxido nítrico transporta nutrientes a sus músculos al aumentar el flujo sanguíneo.
Inmediatamente después del entrenamiento, consume un batido de proteínas que consta de 75 g de aislado de proteína de suero.
Debido a que los culturistas cuentan con una cantidad inusual de tejido muscular, son más susceptibles a hacerse nudos y a acumular una gran cantidad de tejido cicatricial que, con el tiempo, puede afectar los nervios y causar dolor crónico. Por esta razón, Heath siempre hace rollos de espuma y se estira antes y después del entrenamiento. Pero eso no es suficiente para el monstruo masivo de 280 lb. Heath también recibe masajes semanales de tejido profundo, visita a un quiropráctico y acupunturista, y utiliza estimulación muscular electrónica para ayudar a la recuperación. El objetivo es reducir la inflamación y mejorar la circulación sanguínea, lo que prepara mejor al cuerpo para entregar nutrientes a los músculos.
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