Si tiene poco tiempo y no puede leer el resto del artículo, aquí está el mensaje para llevar a casa: hacer más trabajo en la parte superior de la espalda.
La mayoría de nosotros tenemos desequilibrios estructurales preexistentes por estar encorvados todo el día, que se ven agravados por una programación desequilibrada que generalmente se inclina más hacia presionar que tirar.
Puede parecer contradictorio, pero para lograr el equilibrio que buscamos, en realidad necesitar programación desequilibrada, solo que debería cambiarse más hacia la tracción para contrarrestar el daño que ya se ha hecho.
El problema es que la mayoría de nosotros estamos ocupados y simplemente no tenemos tiempo para hacer mucho más de lo que ya estamos haciendo. Puedo apreciar esto, así que he presentado ocho estrategias de programación para ayudarlo a mejorar su destreza para tirar sin agregar mucho tiempo (si es que lo hay) a su entrenamiento actual.
El primer ejercicio de su rutina generalmente recibe la mayor atención y, por lo tanto, marca la pauta para el resto de su entrenamiento. Lo más probable es que, si eres como la mayoría de los chicos, ese ejercicio es una presión.
Esto tiene ramificaciones tanto físicas como mentales. A nivel físico, significa que siempre estás haciendo tus ejercicios de tracción en un estado de fatiga, lo que significa que nunca podrás darlo todo.
A nivel mental, establece la mentalidad de que presionar es más importante, por lo que cuando llega el momento de tirar, es más probable que lo hagas a medias.
Además, si su entrenamiento se interrumpe por cualquier motivo, adivine qué es lo que invariablemente se rechaza? El tirón.
Intente comenzar su entrenamiento con dominadas o algún tipo de remo para que pueda atacarlo cuando esté física y mentalmente fresco.
Otra razón por la que esto funciona es que tirar parece tener un efecto mucho menos perjudicial al presionar que viceversa, lo que significa que si haces dominadas antes del press de banca, tu press de banca no recibirá un golpe tan grande como tu mentón. ups lo haría si los hicieras después.
Realmente, ¿a quién estamos engañando?? Podrá reunir la energía necesaria para presionar sin importar dónde se encuentre en el entrenamiento. Guarda las cosas que más te gusten para el final.
Aquí alternará un ejercicio de tracción con un ejercicio de presión. Lo llamo un 'conjunto emparejado' en lugar de un 'superconjunto', ya que este último implica un descanso breve o nulo entre ejercicios, lo que no es ideal cuando la fuerza es el objetivo. En cambio, podría verse algo como esto.
Esta estrategia para ahorrar tiempo funciona porque no pasa mucho tiempo sentado descansando, pero aún así puede descansar lo suficiente entre series del mismo ejercicio para que pueda esforzarse al máximo. Si utilizas un ejercicio de remo o press unilateral como el ejemplo anterior, los periodos de descanso serán aún más largos ya que tienes que hacer ambos brazos.
Sin embargo, no se obsesione demasiado con períodos de descanso específicos y sea ese tipo que camina con un cronómetro. Eso es innecesariamente anal. No quieres apresurarte, pero tampoco quieres perder el tiempo. Un minuto es un buen punto de partida, pero ajústelo en función de cómo se sienta.
También notarás que comencé y terminé el emparejamiento con la fila con mancuernas. Esa es una forma de obtener un poco más de volumen con el tirón sin alterar la estructura del entrenamiento de manera demasiado drástica.
Si está haciendo series emparejadas de esta manera, intente emparejar un tirón horizontal con un empujón vertical (como filas con mancuernas y press de banca inclinado) o un tirón vertical con un empuje horizontal (como dominadas y press de banca), pero eso es solo preferencia personal. Experimente para encontrar qué combinaciones funcionan mejor para usted.
Los separadores de bandas son una excelente manera de calentar los hombros mientras se realiza un trabajo complementario para la parte superior de la espalda.
Es importante hacer esto correctamente para aprovechar al máximo los beneficios. Asegúrese de presionar las escápulas (piense en mantener los hombros lo más lejos posible de las orejas) y junte los omóplatos en cada repetición.
Deberían sentirse tranquilos. Si tiene dificultades para mantener los brazos rectos, elija una banda más pequeña. No hay necesidad de ser un héroe aquí.
Joe Defranco sugiere hacer 100 repeticiones al día, lo cual es un buen objetivo, dividirlo en cinco series de 20 o más o menos.
Aunque parezca que no está haciendo mucho, el volumen agregado con el tiempo se sumará a lo grande.
Supongamos de manera conservadora que entrena cuatro días a la semana durante 40 semanas al año.
40 semanas al año x 400 repeticiones / semana = 16,000 repeticiones al año!
Eso es un montón de trabajo extra sin ni siquiera pensarlo.
Los ejercicios combinados son una forma de introducir un poco de trabajo de la parte superior de la espalda en las sesiones de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo sin tener que agregar tiempo adicional al entrenamiento.
Dado que hacemos esto en los días de la parte inferior del cuerpo, seleccione combinaciones de ejercicios donde el factor limitante son las piernas y no la parte superior de la espalda. Esto significa que la parte superior de la espalda no se verá gravada al máximo, pero ese es precisamente el punto. Piense en ello como un día "ligero" para recuperar un poco de trabajo de calidad sin afectar negativamente la recuperación demasiado para sus sesiones primarias de la parte superior del cuerpo.
La belleza de estos combos es que ni siquiera tienes que cambiar tu programación en absoluto. Donde normalmente haría su ejercicio accesorio de cadena posterior, simplemente haga ese ejercicio con un giro de la parte superior de la espalda.
Aquí están algunos de mis favoritos:
Realice una fila invertida seguida inmediatamente de una flexión de piernas con el tendón de la corva. El bodycurl es el más difícil de los dos ejercicios y estará limitado por lo que pueden manejar sus isquiotibiales, pero debido a que debe mantener una contracción isométrica durante unos segundos durante cada repetición de la fila, también se convierte en un ejercicio difícil para la parte superior de la espalda.
Esto es genial porque comienza como una dominada, pero se transforma en una fila invertida a medida que cambia la posición de su cuerpo durante el empuje de la cadera. Es como un ejercicio combinado dentro de un ejercicio combinado.
La parte más difícil sigue siendo el desafío de la parte inferior del cuerpo para los glúteos y los isquiotibiales, así que considérelo como un ejercicio de cadera dominante con el trabajo de la parte superior de la espalda en la parte superior.
Como sugiere el nombre, esto es solo una extensión de la espalda (extensión de la cadera si lo está haciendo bien) con un aumento simultáneo del deltoides posterior.
También he visto extensiones traseras combinadas con filas, por lo que también es algo que quizás quieras probar.
Cualquiera que sea el método que elija, asegúrese de levantarse completamente y hacer una pausa por un breve momento en la parte superior. No querrás dejar que el trabajo de la parte superior del cuerpo interfiera con el rango de movimiento de tu cadera.
Si ha estado haciendo sus 100 separaciones de bandas al día, lo último que querrá hacer es aún más, pero este es un pequeño ajuste excelente para mejorar el aumento de glúteos.
Las posibilidades de combos son abundantes, así que ponte tu gorro de pensar y deja volar tu creatividad.
Al igual que la sección anterior, estos son ejercicios que trazan una línea borrosa entre un ejercicio básico y un ejercicio de tracción. El núcleo será el factor limitante, pero la parte superior de la espalda aún recibirá un trabajo significativo. Por lo general, esto implica algún tipo de fila con una base inestable.
Con respecto a la programación, estos combos reemplazarán cualquier otro ejercicio básico que estuvieras haciendo antes.
Por ejemplo, puede reemplazar una plancha estándar o una prensa Pallof con una fila renegada.
O puede reemplazar una tabla lateral con una fila de tablas laterales, donde se coloca en una tabla lateral frente a una estación de cable (también puede usar bandas si no tiene una estación de cable disponible) y realizar filas con el brazo libre mientras intenta mantener un torso estable.
Mi favorito personal son los remos con mancuernas de parada muerta sin apoyo, en los que te preparas como lo harías para un remo normal de tres puntos, pero colocas el brazo que no funciona detrás de la espalda. A partir de ahí, realice filas controladas con una pausa tanto en la parte superior como en la inferior y concéntrese en obtener una buena contracción en la parte superior de la espalda en cada repetición mientras refuerza el núcleo para resistir la rotación.
Dado que esto está destinado a funcionar como un ejercicio básico, es importante ser estricto, pero este ejercicio aún le permite remar cargas decentemente pesadas, lo que se traduce en un mayor estímulo para la parte superior de la espalda.
Nota: si usó estas variaciones para reemplazar su otro trabajo de tracción, estaría cortando su espalda porque siempre estará limitado por las demandas de estabilidad del núcleo. Sin embargo, cuando se programan como un ejercicio básico, pueden ser una excelente manera de darle más valor a su inversión, tanto al aumentar las demandas centrales como al realizar un trabajo auxiliar de la parte superior de la espalda sin agregar tiempo a su sesión de entrenamiento.
La idea aquí es deslizar un poco de trabajo de tracción adicional en las sesiones de la parte inferior del cuerpo sin que tenga un efecto perjudicial en el trabajo de las piernas.
Comience haciendo sus sentadillas o peso muerto primero en el entrenamiento cuando esté fresco. No me gusta emparejar estos ejercicios con nada más (excepto tal vez un ejercicio de movilidad fácil) porque son extremadamente agotadores y requieren un esfuerzo corporal total.
Después del primer ejercicio principal, empareje su trabajo accesorio con algunos tirones de la parte superior del cuerpo.
Lo que hay que tener en cuenta es que esta estrategia no funciona tan bien cuando se usa un ejercicio de la parte inferior del cuerpo que requiere un agarre intensivo, como el peso muerto rumano o el trabajo pesado con una sola pierna con mancuernas, ya que el trabajo de tracción también hará que tu agarre sea más fuerte.
Cosas como elevaciones de glúteos, impulso de cadera y puentes de glúteos con barra pueden ser mejores opciones para el ejercicio de la parte inferior del cuerpo o puede encontrar que su agarre se convierte en el factor limitante (a menos que use correas).
En cuanto al ejercicio de tracción, manténgalo relativamente ligero, ya que está destinado a aumentar el trabajo más pesado que realiza en los días de la parte superior del cuerpo. Piense en cosas como tirones de cara y filas invertidas, o incluso flexiones de peso corporal para aquellos que están acostumbrados a hacer barbillas con peso.
Intente sustituir las caminatas del granjero por lo que sea que esté haciendo para el trabajo de acondicionamiento (está acondicionando, ¿no?)? Ofrecen una miríada de beneficios, desde la fuerza del núcleo hasta el atractivo sexual adicional y solo la rudeza general, pero para mantenerlo específico para los propósitos de este artículo, brindan un trabajo adicional de retracción escapular isométrica.
También ayudarán a desarrollar una tremenda fuerza de agarre, que se trasladará muy bien a su otro trabajo de tracción. Además, es mejor que trabajar sin pensar durante 30 minutos en la elíptica.
Lea Quantifying the Farmer's Walk de Shon Grosse sobre cómo aprovecharlos al máximo, y también The Secret of Loaded Carries de Dan John para obtener algunas ideas sobre cómo implementarlos en su programa.
Prefiero los entrenamientos de cuerpo completo o una división superior-inferior, pero para aquellos que usan el entrenamiento de división de la parte del cuerpo, intente incluir dos días de espalda en su programa.
Es común que los levantadores tengan un día de pecho, un día de hombros y un día de espalda, lo que significa dos días de presión y solo un día de tracción. Y si también haces un día específico del brazo en el que incorporas cosas como fondos y press de banca con agarre cerrado para tríceps, esto sesga el equilibrio aún más. Es posible que se sienta bien ahora, pero no le está haciendo ningún favor a sus hombros y se está preparando para una lesión en el futuro.
Si ese es usted, considere consolidar su trabajo de prensado en un día y agregar un segundo día posterior a la mezcla.
Una opción es dedicar un día a ancho de espalda donde te enfocas en los tirones verticales y el trabajo del deltoides posterior, y el otro en espesor de la espalda donde haces tus filas, peso muerto, tirones de rack, etc.
A menos que seas un fisicoculturista competitivo, preferiría que hagas una transición a un estilo de entrenamiento más alto o más bajo porque creo que verás mejores resultados de esa manera, pero este artículo no se trata de revisar todo tu programa; se trata de mejorar lo que ya haces para que sea más equilibrado.
Un buen programa de formación es tan bueno como su ejecución. Por encima de todo, si desea aumentar la fuerza de la parte superior de su espalda, debe convertirlo en una prioridad en lugar de una ocurrencia tardía, y eso significa no solo concentrarse en su programación, sino también en su actitud.
No se trata de hacer las gestiones necesarias para cumplir con una cuota de volumen inventada; se trata de hacerlo correctamente y acumular calidad volumen.
Cuando tiras, tira como lo dices en serio.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.