A M&F, Abogamos por construir un físico simétrico y estéticamente agradable en el gimnasio. También defendemos un estilo de vida saludable y un cuerpo que sea lo suficientemente funcional como para mostrar y actuar cuando se lo solicite. Ha surgido una tendencia reciente entre los levantadores que ya son fuertes y musculosos: ellos también quieren ser más rápidos y más duros.
El concepto de un atleta híbrido no es nada nuevo, y aunque algunos gimnasios CrossFit combinan fuerza y resistencia, cualquier levantador de pesas con algunos años de experiencia puede convertirse en un atleta de resistencia por sus propios medios. Uno de los atletas híbridos más notables es el levantador de pesas, culturista, corredor de ultramaratones y triatleta Alex Viada C.S.C.S., A.C.mi.-C.PAG.T. y propietario de Complete Human Performance en Carolina del Norte. Nos acercamos a la anomalía genética para hablar de todo lo relacionado con el entrenamiento híbrido y convertirnos en mejores atletas sin perder las ganancias ganadas con tanto esfuerzo.
Siga los ocho consejos esenciales de Viada para mejorar con éxito la resistencia, desarrollar músculo y aplastar su primer o próximo evento de resistencia.
Preséntate totalmente preparado para tu primera carrera de obstáculos.
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Antes de que Viada compartiera sus consejos prácticos, arrojó luz sobre los deportes de resistencia que sus clientes culturistas tienden a favorecer.
"Muchos culturistas están interesados en las carreras de obstáculos porque les gusta el lado competitivo de las cosas, y es mucho más interesante que salir al trote en una cinta", dice Viada. “Los culturistas también expresan mucho interés en los triatlones. Existe un cierto desafío asociado con un triatlón, y a muchos culturistas no les importa la idea de subirse a una bicicleta o meterse en el agua."
Los levantadores con mentalidad física son mejores de lo que piensan cuando se trata de resistencia aeróbica. Viada dice que conoce personalmente a varios competidores físicos que pasan por la preparación del concurso, y su acondicionamiento cardiovascular es fenomenal después.
"Si estás haciendo una hora de cardio en estado estable todos los días, ya tienes una base aeróbica fantástica", agrega Viada. “Si puedo ponerlos en forma con un par de zapatos adecuados, sacarlos afuera para comenzar a desarrollar algo de esa dureza y agilidad para sus piernas, y enseñarles a andar en bicicleta, se sorprenderán de lo buenos que ya son."
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Las sugerencias de intensidad de Viada para todos los atletas que entrena se basan en el porcentaje de frecuencia cardíaca máxima.
"Recomiendo que cualquier persona, no solo los culturistas, haga el 80% de su trabajo cardiovascular al 70-75% de su frecuencia cardíaca máxima, que es la zona 2", dice Viada. “Si ya están haciendo 3-3.5 horas de eso por semana, solo necesitan agregar otras 1-2 horas de entrenamiento específico para su deporte a su programa de entrenamiento."
Viada explica que mientras un atleta de fuerza controle cuidadosamente cuántas calorías está quemando y reemplazando, esencialmente asegurándose de que coma lo suficiente, generalmente puede agregar 1-3 horas de trabajo en la zona 2 por semana sin lidiar con mucha fatiga. Esto significa que en realidad no necesita cambiar mucho la intensidad de su cardio si usted es el tipo de atleta "elíptica matutina, caminadora inclinada, Stairmaster durante 40 minutos". Lo que tendrás que hacer es llevar tu cardio al aire libre para entrenar mejor para el evento de resistencia que elijas.
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El otro 20% de todo el entrenamiento aeróbico para culturistas son intervalos de alta intensidad realizados como una pareja, o dos ejercicios consecutivos, dentro de un entrenamiento de levantamiento de pesas.
"Todavía tengo muchos atletas que entrenan con pesas de 4 a 5 días a la semana, y lo más importante es que aprenden el valor de usar los días de entrenamiento con pesas para pre-fatigar algunos de los trabajos de resistencia", dice Viada. “Por ejemplo, si están entrenando piernas, ese es un día para hacer sprints en bicicleta estática / de spinning o sprints de carrera cuesta arriba en medio del entrenamiento. De esa manera, obtienes el doble trabajo aeróbico y de hipertrofia."
Los ejercicios realizados durante el entrenamiento a intervalos (los sprints en bicicleta, por ejemplo) reemplazarán un movimiento accesorio típico de la parte inferior del cuerpo, como una prensa de piernas. Ambos desarrollan músculos, pero técnicamente uno es más de alta intensidad y específico para el triatlón.
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Lo que pasa con los culturistas y los atletas de fuerza es que ya tienen poder, solo necesitan expresarlo durante un período de tiempo más largo.
“A muchos atletas de fuerza les encanta quemarse a sí mismos durante intervalos de 20 a 30 segundos, hacer cinco rondas y sentir que se han arruinado a sí mismos”, dice Viada. “Les digo 'Está bien, queremos hacer este trabajo de velocidad y potencia para que vayas más rápido, pero no vamos a permitir que corras esta carrera a toda velocidad'. Entonces, hagamos intervalos al 85-90% de la velocidad máxima.'El propósito de los intervalos es hacer que se muevan rápido, pero no esprintar."
La relación trabajo-descanso sugerida por Viada durante el entrenamiento a intervalos es 1: 2 o 1: 3 cuando se comienza con un atleta, ya que la calidad del ritmo y el movimiento es de suma importancia en esta etapa. Después de unos meses de entrenamiento a intervalos, Viada aumentará la intensidad a una relación trabajo-descanso de 2: 1 o 3: 1. En general, las partes de trabajo durante el entrenamiento por intervalos comienzan como una forma de aprender a usar la energía rápidamente, pero aún así mantener algo en el tanque.
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Los ejercicios accesorios se refieren a los ejercicios de una sola articulación que se realizan después de un ejercicio compuesto de múltiples articulaciones durante un entrenamiento. Para los culturistas, los movimientos accesorios están ahí para maximizar el flujo sanguíneo al músculo y lograr bombas colosales. Todavía hay espacio para desarrollar músculo durante su entrenamiento, pero esto será al comienzo del entrenamiento.
"Normalmente hago que las cosas específicas de la carrera reemplacen el trabajo de los accesorios", dice Viada. “Tienes que economizar: no puedes hacer seis ejercicios de musculación accesorios cuando estás entrenando para un evento de resistencia. Tu trabajo accesorio estará orientado a convertirte en un mejor corredor o ciclista, pero aún mantendrás tus ejercicios básicos de levantamiento para mantener el tamaño y la fuerza."
Una muestra de cómo se desarrollaría esto en el día de las piernas es comenzar el entrenamiento con la sentadilla trasera con barra y luego, en lugar de hacer una prensa de piernas o flexión de isquiotibiales, haz estocadas caminando. A continuación, los stepups, las sentadillas búlgaras divididas y otros ejercicios unilaterales realizados durante 15 repeticiones serán las mejores opciones para el día de las piernas. Viada menciona que los rangos bajos de repeticiones son raros en su mundo.
"Si alguien tiene experiencia en levantamiento de pesas, es posible que lo tenga en el rango de 3-5 repeticiones para comenzar el entrenamiento, pero ese es el único caso en el que vamos a bajar con las repeticiones", dice Viada.
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A muchos atletas más grandes les preocupa que una bicicleta de carretera normal se rompa si la usan con frecuencia, pero Viada dice que este no es el caso.
"Nunca he visto un cuadro de bicicleta de carretera romperse debajo de un gran atleta, y he trabajado con muchachos de 300 libras", dice Viada. “Lo más importante a la hora de buscar una bicicleta es encontrar algo que sea cómodo. Si eres un tipo más corpulento, una bici mal ajustada te castigará."
El otro consejo de Viada para los aspirantes a ciclistas es asegurarse de que las ruedas tengan un alto número de radios.
"Si hablas con alguien en una tienda de bicicletas, no necesitas las ruedas ultraligeras, necesitas las resistentes."
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Para los culturistas que buscan mejorar su capacidad de natación, Viada sugiere comenzar el proceso nadando mientras usan pantalones de neopreno de levantamiento de pesas.
“Los pantalones de levantamiento de neopreno le brindan la flotabilidad suficiente para ayudarlo a mantenerse estable en el agua cuando aprende por primera vez su estilo”, dice Viada. “Es una gran ayuda porque los atletas de fuerza se hunden y nunca se vuelven buenos porque es demasiado frustrante. Los pantalones limitan esa curva de aprendizaje."
En términos de aprender a nadar, Viada dice que lo más importante es exactamente eso: aprender a nadar correctamente, en lugar de intentar nadar un montón de vueltas con una técnica inadecuada. Durante los primeros meses de práctica de natación, mantenga la misma distancia e intente perfeccionar su brazada leyendo una guía o libro de natación.
"No es necesario pasar dos horas en la piscina cuando empiezas porque tu calidad disminuirá después de 10 minutos", dice Viada. “Si sales de la piscina después de 10 vueltas de calidad y sientes que obtuviste algo de la sesión pero aún tienes energía, sube a un escalador por otros 20 minutos o trota por 20 minutos."
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Viada recomienda que los atletas de físico mantengan su dieta básica igual para entrenar para un deporte de resistencia. Dicho esto, esos mismos atletas quemarán más calorías de las que están acostumbrados, ya sea a través del entrenamiento a intervalos adicional o al entrenamiento específico para deportes. Viada sugiere hacer un seguimiento de la cantidad de calorías adicionales que quemas durante el entrenamiento de resistencia aeróbica de las que normalmente harías si solo sigues un programa de musculación. Luego, deberá reemplazar esas calorías con principalmente carbohidratos.
"La clave es asegurarse de que esas calorías adicionales quemadas se reemplacen con una proporción de macronutrientes de 75% de carbohidratos, 20% de proteínas y 5% de grasas", dice Viada. "Eso se suma a la dieta habitual. Supongo que el atleta ya está ingiriendo suficientes proteínas y grasas."
Por ejemplo, si alguien se da cuenta de que quema 450 calorías durante una carrera al aire libre de tres millas que agregó a su rutina típica de levantamiento de pesas y cardio, podrá ingerir 450 calorías, utilizando la proporción anterior.
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