Escribí mi primer artículo "Lo que aprendí en" para T
Nación en 2006 - hace más de 7 años! - y han pasado muchas cosas desde entonces.
Ya no soy el joven tramposo que busca peleas en el
Foro de T Nation. Me he transformado en un anciano con una línea de cabello en retroceso que
prefiere gritarle a la televisión y quejarse de los malditos niños que caminan sobre mi
césped, en lugar de discutir con la gente en Internet.
Bromas a un lado (excluyendo la línea del cabello; lamentablemente, esa parte no fue
una broma), muchas cosas han cambiado en el mundo de la salud, el desempeño humano y la.
Constantemente se introducen nuevas investigaciones y las personas inteligentes toman
esta investigación y aplicarla con las teorías existentes para hacer su formación y
programas de nutrición un poco más increíbles con cada día que pasa.
En una industria tan dinámica, si no se mantiene actualizado
en nuevas investigaciones y siempre probando nuevas ideas, rápidamente se quedará atrás.
Con ese fin, mi serie "Lo que aprendí" tiene
convertirse en una gran oportunidad para recapitular mis mayores descubrimientos del año.
Mi esperanza es que sean tan beneficiosos para ti como lo han sido para mí.
Aquí está mi top 8.
Retiré mi camiseta de levantamiento de pesas en 2007. yo todavía
Me encantaba entrenar y siempre disfruté de la camaradería que vi en el levantamiento de pesas
mundo, pero simplemente no tuve el tiempo para dedicarlo a él que tenía en mis 20 años.
Con esposa, negocio y muchas otras responsabilidades,
El entrenamiento se convirtió más en algo que hice por diversión que en algo que hice por
competencia - y estaba bien con eso.
Sin embargo, solo por las mierdas y las risitas, decidí ejecutar mi propio "simulacro"
levantamiento de pesas conoce este otoño pasado solo para ver dónde estaban las cosas. Yo pesaba
a las 180 a primera hora de la mañana, y luego salió y sumó 1435 libras,
un total de Elite en bruto en la categoría de peso de 181 libras. Tomó poco menos de dos horas.
Nota: utilicé una barra curva gigante para ponerme en cuclillas solo porque
Tengo un hombro al que no le gustan las sentadillas traseras.
Curiosamente, nunca llegué a Elite en equipo de levantamiento de pesas,
lo que me hace arrepentirme de no haberme levantado crudo desde el principio! Sin embargo, mi
La mayor conclusión de esta experiencia fue que no tuve que
aplasta cada levantamiento para lograr un progreso a largo plazo.
Hubo muchas sesiones de entrenamiento en el camino cuando
reduje las cosas porque estaba arrastrando, y mi volumen de entrenamiento no era tan
alto como solía ser. Probablemente entrené más en el 80-90% del rango de 1RM más
de lo que hice en el rango del 90-100%.
Sin embargo, siempre aparecí. Nunca me pierdo las sesiones de entrenamiento.
Si quieres hacer mejoras locas en la fuerza, debes
necesita tener un enfoque increíblemente estrecho, hacer todo lo posible para apoyar
entrenando en altos porcentajes con suficiente volumen.
Necesita entrenar con frecuencia, descargar en el momento adecuado, comer
muchas calorías y preste atención a una serie de otros factores.
La buena noticia, sin embargo, es que parece que si quieres
para simplemente mantener la bola rodando en la dirección correcta desde una fuerza
punto de vista, solo necesitas asegurarte de llevar tu trasero al gimnasio y esforzarte.
En agosto de 2009, mientras estaba en Long Beach para presentar en
la Cumbre Perform Better de 3 días, estaba en el vestíbulo hablando con uno de los otros
presentadores cuando noté a alguien a unos metros de distancia; aparentemente estaba esperando para charlar con nosotros.
Fue particularmente divertido, porque estaba ansioso
meciéndose de lado a lado como un niño pequeño que estaba a punto de orinarse en los pantalones, y él
sostenía algunos sobres grandes y gordos.
Después de que mi amigo y yo terminamos nuestra conversación, nos volvimos
nuestra atención al señor que nos esperaba. Estaba claro que él
Se ha estado preparando para esta conversación durante bastante tiempo, ya que tenía folletos
preparado para los dos.
Además, se lanzó a una diatriba de no menos de 60 minutos
sobre glúteos. Si, nalgas. Habló de anatomía funcional, entrenamiento
técnicas, traspaso al rendimiento y una serie de otros temas, todos relacionados con
glúteos. De hecho, cubrió absolutamente todo lo que había que cubrir menos
técnica de limpieza de gilipollas y cómo curar las hemorroides.
Fue, con mucho, la presentación de entrenamiento más homoerótica que he
alguna vez presenciado. Me alegro de que no haya tratado de profundizar más
De lo contrario, probablemente hubiéramos estado caminando de manera divertida durante el resto del fin de semana.
Después de lo que parecieron cuatro horas, hicimos todo lo posible para
disculparnos cortésmente de la conversación para ir a almorzar. Mientras caminábamos
lejos, mi esposa, que está algo insensible a algunos de los productos locos y
suplementar los lanzamientos que recibo con regularidad; comenté cómo él estaba entre los 5 mejores
loco trabajo que alguna vez nos habíamos encontrado en uno de estos eventos. El seminario terminó
al día siguiente, por lo que no tuvimos más interacción antes de salir. Bala esquivada.
Sin embargo, por muy molesto e inoportuno que pudiera haber sido, el
chico hizo algunos buenos puntos, así que saqué su sobre y lo abrí en el
vuelo a casa. En la parte superior de la primera página, decía:
Técnicas avanzadas de fortalecimiento de los glúteos máximos
por Bret Contreras
A diferencia de la disertación serpenteante que habíamos experimentado en el
lobby en Long Beach, este fue un caso lúcido y sólido para reevaluar la
forma en que entrenamos los glúteos. Fue increíblemente bien investigado y presentado.
Bret podría haber sido un lunático, pero era extremadamente brillante
y lo suficientemente valiente como para cuestionar el status quo e introducir ejercicios que podrían
cambiar la forma en que la gente entrena.
Un mes después, T Nation también reconoció cómo la visión de futuro
Bret fue, como publicó Dispelling the Glute Myth,
su primero de 37 artículos hasta la fecha aquí en este sitio.
Nuestro personal pasó el año siguiente (2010) experimentando con algunos
de los ejercicios que presentó Bret, asegurándose de que fueran seguros y efectivos. I
Originalmente tenía mis preocupaciones con el esfuerzo cortante durante los empujes bilaterales de cadera, pero
con el tiempo, aprendí que era como cualquier otro ejercicio, si se le indicaba
correctamente, el riesgo se redujo drásticamente.
En 2011, comenzamos a integrarlos en los programas de los clientes más
regularmente, pero no fue hasta 2012 que cargaron puentes supinos y empujes de cadera
se convirtieron en pilares en la mayoría de nuestros programas en Cressey Performance. La
los resultados fueron sobresalientes.
Son excelentes alternativas a las sentadillas y el peso muerto para quienes tienen antecedentes de dolor de espalda.
Son opciones increíbles para entrenar la cadena posterior en
Aquellos con problemas en los hombros que pueden verse agravados por ciertas sentadillas y
variaciones de peso muerto (más sobre esto más adelante).
Son ejercicios menos intensivos en entrenamiento que los atletas pueden realizar con relativa facilidad en poco tiempo.
No crean mucho dolor porque puede minimizar
el componente excéntrico, por lo que son una opción útil para los atletas en temporada.
Sin embargo, lo más importante es la retroalimentación de los clientes y
los atletas fue excelente. Se sintieron más directos a la carrera de velocidad, y allí
fue mucho más la queja de los atletas masculinos que tuvieron que comprar jeans nuevos porque
sus culos se estaban volviendo demasiado grandes.
Al final del día, mis experiencias con Bret durante el
Los últimos tres años me enseñaron algo más que unos pocos ejercicios nuevos y la justificación
para su inclusión, aunque. Bret me enseñó que si has trabajado duro para
convertirse en un experto en su campo de estudio elegido, tiene la obligación de
usted y su industria sean tremendamente persistentes, incluso si eso significa ser un dolor en el trasero.
Hay muchas ideas geniales que nunca
llegó al ojo público porque los innovadores no eran buenos comercializadores de
ellos mismos o sus ideas.
Además, Bret me enseñó a no arrojar nunca una idea
porque no fue presentado con buen gusto. Piénselo de esta manera: podría ir a un
cena con algunos tipos no médicos y deje caer un montón de anatomía elegante y
palabras de fisiología y probablemente convencer a la gente de que soy cardiólogo. sería
lleno de mierda, sin embargo, y no querrías que te hiciera tu cirugía a corazón abierto.
Sin embargo, ese es nuestro mundo: hay muchas personas que hablan mucho, pero saben muy poco.
En el otro extremo del espectro, hay brillantes y talentosos
personas que pueden no presentarse bien en una conversación, por lo que es fácil
extraño sus mensajes. Por lo tanto, no se apresure a juzgar una idea como mala o buena.
Gracias, Bret, por todas las lecciones.
Siempre vi el peso muerto como un "juego limpio" para aquellos
con problemas de hombro. En otras palabras, menos que un tendón del bíceps roto,
Los problemas de hombro casi nunca parecían volverse más dolorosos cuando las personas usaban variaciones de peso muerto.
El problema era que mi lgica no tomaba en cuenta
cuenta un grupo de control. En otras palabras, ¿las personas que no hicieron peso muerto obtendrían
el dolor de hombro más rápidamente que los que lo hicieron? La respuesta, como supe en 2012, fue a veces.
Las personas que responden mejor a la omisión del peso muerto son aquellas
que se sienta en mucha depresión escapular. En otras palabras, sus omóplatos están demasiado bajos.
Los omóplatos en esta foto están deprimidos y
inclinado anteriormente, por lo que la señal postural correcta en realidad sería "hacia arriba
y viceversa ", no la señal de" abajo y atrás "que todo el mundo parece pensar que mágicamente hace el trabajo.
Estas personas suelen presentarse con dorsales increíblemente rígidos y un
gran lordosis. Pon pesos pesados en sus manos y los empujas hacia más
depresión escapular. Necesitan más elevación solo para llegar al comienzo correcto
posición, y luego necesitan rotar hacia arriba los omóplatos para estar en
las posiciones correctas mientras presionan por encima de la cabeza, lanzan una pelota de béisbol o voltean la
pájaro a otro conductor en un ataque de furia en la carretera.
La mayoría de las pruebas de provocación se realizan con el brazo elevado, pero
El peso muerto tiene lugar con los brazos a los lados: ¿cómo sabemos realmente si
no agravan sus problemas?
Entonces, en 2012, eliminamos el peso muerto (a corto plazo) de
los programas de las personas que se sentaron en la depresión escapular si estaban trabajando para
superar el dolor de hombro. Llegaron mucho más rápido.
Durante mucho tiempo, hemos estado condicionados a creer que, como
Siempre que un ejercicio no duela, es un ejercicio aceptable de usar. Dolor es
nuestro guía, correcto? No necesariamente. Este ejemplo de peso muerto / depresión escapular
sirve como recordatorio de que el hecho de que algo no duela no significa que
no está provocando más dolor.
En mi artículo Lo que aprendí en 2010,
Hablé del profundo impacto que tuvo el Instituto de Restauración Postural (PRI)
sobre mi desarrollo como entrenador. Ese impacto continúa hasta el día de hoy.
Uno de los principios centrales de la filosofía del PRI es que
personas que viven en un patrón de extensión grosera (postura de la cabeza hacia adelante,
lordosis, inclinación pélvica anterior, tobillos en flexión plantar, etc.) vivir en una constante
estado de inhalación. En otras palabras, no tienen ni idea de cómo sacar el aire.
Cuando exhale, sus costillas deben bajar, así que lo mejor
El momento de desafiar esta función es cuando los brazos se flexionan por encima de la cabeza, ya que la gente
con una tendencia a soportar peso anterior normalmente "ensanchará" el
costillas hacia arriba durante este alcance por encima de la cabeza.
Es lo suficientemente desafiante para las personas con estos
hábitos arraigados para colocar los brazos por encima de la cabeza en una posición neutral de la columna, pero
pídales que exhalen en esta posición y hará que la gente se sienta inadecuada muy rápido.
Aquí hay una buena progresión que puede usar, desde ejercicios de movilidad
a los de estabilidad. Exhale completamente en la posición en cada ejercicio cuando los brazos estén
por encima de la cabeza (los dorsales están en el tramo más grande):
A continuación, puede continuar utilizando la exhalación en las posiciones "alargadas" en los lanzamientos de la bola de estabilidad y la rueda ab.
De vuelta en mi artículo Lo que aprendí en 2010,
a la luz de mi experiencia trabajando con jugadores de béisbol de alto nivel, hablé
sobre cómo creía firmemente que el poder era muy específico del plano.
En otras palabras, entrenar la potencia de manera lineal (sagital)
no tendría la misma transferencia a los deportes de potencia rotativos que un programa que
enfatizó el desarrollo de la potencia en los planos frontal y transversal. Y solo
que alguien fuera bueno en un plano no significaba que efectivamente
producir fuerza rápidamente en otros planos.
Afortunadamente para mi ego, mis afirmaciones fueron verificadas por un estudio de 2012 realizado por Lehman, et al
al (1) que fue publicado en el diario
de la investigación de la fuerza y el acondicionamiento. Encontraron que lanzando béisbol
La velocidad se predijo mejor mediante la distancia de lanzamiento rotacional del balón medicinal y
distancia de salto lateral a medial que con saltos verticales y amplios bilaterales y unilaterales.
El hecho de que puedas correr rápido o saltar alto no significa que
puedes balancear o lanzar, o viceversa. La especificidad es importante.
Hace varios años en T Nation, Bill Hartman y Mike
Robertson es coautor de un gran artículo, Flexiones, tirones de cara y encogimientos de hombros.
Uno de sus puntos clave fue que para una salud óptima de las extremidades superiores, necesita un
equilibrio saludable de ejercicios de presión como flexiones donde se mueve la escápula
libremente para "contrarrestar" ejercicios como el press de banca donde el
los omóplatos están fijos en su lugar. No podría estar mas de acuerdo.
No estoy seguro de que Bill y Mike hayan arañado la superficie cuando
se trata de los increíbles beneficios físicos y de rendimiento que pueden obtenerse de "gratis
iniciativas de "presión de escápula", aunque. Se centraron mucho en las flexiones
variaciones, y con razón, ya que estos son ejercicios imprescindibles en casi
cualquier programa de entrenamiento. Sin embargo, las prensas de minas terrestres no recibieron ningún cariño.
Usamos mucho las prensas de minas terrestres con nuestros atletas de lanzamiento
porque permiten que la escápula gire hacia arriba de manera efectiva (no hay banco
allí para bloquearlo en su lugar), y es fácil para nosotros entrenarlo manualmente
guiando el omóplato hacia donde queremos que esté.
Si un atleta está atrapado en la depresión escapular, podemos indicarle
levantarlo un poco y agregar un encogimiento de hombros en la parte superior. Si está elevado y anterior
inclinado, podemos guiarlo para inclinar posteriormente el omóplato. Podemos trabajar para
hacer que el movimiento luzca perfecto en todos.
Esta es probablemente una de las razones por las que mi hombro trasero, que
Siempre se pone de mal humor al presionar desde arriba: puede tolerar las prensas de minas terrestres.
Además, hay una elevación ligeramente menor del húmero y estás compitiendo
contra un poco menos de gravedad que cuando presionas por encima de la cabeza.
A menudo he escuchado a los expertos en press de banca decir que su
los números despegaron cuando empezaron a presionar desde arriba. Noté lo mismo
cuando empecé a prensar minas terrestres, lo que me hace pensar que hay mucho más que hacer
con la libertad del movimiento escapular que con el movimiento por encima de la cabeza.
A decir verdad, una prensa de minas terrestres probablemente sea más específica de un press de banca de todos modos.
Como bonificaciones adicionales, también fortalece el núcleo anterior,
mejorar la estabilidad rotatoria y mejorar la movilidad de la columna torácica haciendo estos
un brazo a la vez. Puede hacerlo medio arrodillado, alto de rodillas, de pie o
postura dividida, también, por lo que son algo que se puede incluir en casi cualquier
programa. Todo lo que necesitas es una barra y una esquina en la que puedas empujarla.
En "Lo que aprendí en 2011", comenté cómo los conceptos básicos eran más importantes que nunca
porque en realidad estamos des-evolucionando.
Específicamente, "la población actual creció sentada demasiado, compitiendo demasiado y preparándose demasiado
poco, y siempre, siempre, siempre consiguieron trofeos de participación. Ellos de-evolucionaron,
y la corrección, tanto física como psicológicamente, debe tener lugar ahora."
En 2012, tuve dos niños menores de 12 años con ligamento colateral cubital (codo)
lesiones. No se puede hacer una cirugía de Tommy John en un niño tan joven porque el
las placas de crecimiento aún están abiertas.
Esto está a la par con un niño que se sopla un ligamento cruzado anterior jugando al fútbol americano, simplemente no debería suceder. La
hecho de que los niños están encontrando una manera de lesionarse de una manera que afecta la ortopedia
Los cirujanos dan miedo y hay que hacer algo al respecto.
Las lesiones por uso excesivo de la especialización deportiva temprana están fuera de serie y no vamos a cambiar
el estrés que encuentran los niños en los deportes. Sin embargo, podemos hacer mucho para imponer
algo de variedad en su calendario atlético anual al exigir que practiquen múltiples deportes.
En su libro, Nunca coma solo, autor Keith Ferrazi
habla sobre cómo hay dos formas garantizadas de ganarse a alguien de por vida: tomar
alejar su dolor y ayudar a sus hijos. En mi próximo párrafo, voy a ayudar
le quita el dolor a sus hijos y los ayuda a prepararlos para el éxito, de modo que
prácticamente lo convierte en una de las cosas más importantes que jamás leerá.
Trabajo con literalmente cientos de atletas profesionales y universitarios cada año. La abrumadora
la mayoría de ellos no se especializaron temprano. Esto es algo que ha sido
verificado por encuestas de los mejores atletas en todos los deportes profesionales. Anecdóticamente,
Veo más lesiones en los que se especializaron temprano,
ya que han adquirido anomalías estructurales que luego "alcanzan el umbral"
cuando compiten a velocidades más rápidas.
Sería extremadamente desafiante argumentar que, en la última década de especialización deportiva temprana,
la U.S. ha mejorado más que otras naciones en la escena atlética mundial. Eso
simplemente no es cierto, y lo que quizás sea más alarmante es un U.S. Noticias e informe mundial artículo
que propone que en realidad somos notablemente inferiores a otros países desarrollados ricos en
el desarrollo de medallistas olímpicos, cuando se considera el tamaño de la población y el producto interno bruto (PIB).
E incluso si hubiéramos volado las puertas de todos los demás, sería difícil justificar los costos de las lesiones en nuestro
adolescentes que pagamos en el camino. Te puedo decir que en los ultimos cinco
años solamente, la calidad de movimiento "promedio" que veo en una inicial
la evaluación con un atleta adolescente ha empeorado.
Entonces, con todo esto en mente, con un gran número de lectores de padres aquí en T Nation, aquí está mi directo de dos partes
desafío a los padres:
Hasta los 16 años, asegúrese de que sus hijos practiquen al menos dos deportes al año. Ninguno de esos
los deportes se pueden practicar durante más de nueve meses al año. Después de los 16 años,
tienes algo de margen de maniobra, pero todavía es necesario que haya tiempo libre.
Haga que los niños participen en un programa de fuerza y acondicionamiento a una edad más temprana. Mi experiencia ha sido
que la edad de 12 a 13 años es un buen momento, dependiendo de la madurez psicológica. Antes de que
edad, encuentre formas de hacer que el ejercicio sea divertido y productivo. Exponga a los niños a una amplia
variedad de actividades y fomentar el juego libre.
Formará mejores atletas y los mantendrá saludables en el proceso. Apostaría mi carrera a eso.
Entonces, ¿me he convertido en un viejo bastardo sabio, o qué?
Eso es lo mejor del entrenamiento atlético: nunca dejas de descubrir cosas nuevas y nunca dejas de aprender.
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