La consistencia es el nombre del juego, y el levantador que entrena semana tras semana experimentará ganancias constantes en fuerza y musculatura con el tiempo.
El levantador que entrena dos veces por semana durante 52 semanas al año verá mejores resultados a largo plazo que el levantador que entrena cinco veces por semana durante solo 20 semanas al año. No puedes ir al gimnasio "de vez en cuando" y esperar ver un progreso, al igual que no puedes entrenar esporádicamente durante todo el año con resultados reales. Las explosiones a corto plazo pueden ser efectivas bajo ciertas condiciones, pero las reglas de consistencia.
Entrenar duro es bueno. Entrenar inteligentemente es bueno. Combine los dos enfoques y obtendrá lo mejor de ambos mundos.
Necesitas entrenar duro, pero no tienes que suicidarte en cada sesión. Esfuérzate en cada entrenamiento, pero es increíblemente importante escuchar lo que tu cuerpo te dice ese día y hacer ajustes si es necesario. También necesita experimentar para descubrir qué funciona mejor y qué no funciona para usted. A pesar de que algunos levantadores de pesas y culturistas "cabeza hueca" pueden parecer entrenar al azar, muchos son en realidad increíblemente inteligentes y / o intuitivos cuando se trata de principios sólidos de entrenamiento.
Necesita hacer grandes levantamientos para estimular el crecimiento muscular en todo el cuerpo, pero es posible que también deba especializarse en grupos de músculos para corregir los puntos débiles.
Si un músculo nunca se activa, no crecerá. Para hacer crecer un músculo, debe estimularse de forma regular. El peso muerto estimula muchos músculos de todo el cuerpo. Los antebrazos, trapecios, dorsales, retractores escapulares, extensores espinales, glúteos e isquiotibiales, incluso los músculos centrales y cuádriceps se activan durante el peso muerto pesado. Esto ayuda a explicar por qué los muertos son un gran ejercicio. Sin embargo, si todo lo que hicieras fuera peso muerto, tus pectorales, deltoides y bíceps no estarían ni cerca de alcanzar su máximo potencial de hipertrofia. Asegúrese de que sus programas incorporen regularmente suficientes ejercicios que se combinen para golpear completamente todo el cuerpo.
Y aquí hay una alerta de sentido común: si desea la máxima masa muscular en una parte del cuerpo en particular, asegúrese de fortalecerse en el ejercicio que provoca la mayor activación en ese músculo. Por ejemplo, los empujes de cadera provocan la mayor activación de los glúteos, por lo que incluso si está en cuclillas y haciendo peso muerto cada semana, vale la pena agregarlos a la mezcla si el objetivo es el tamaño máximo de los glúteos. Del mismo modo, si el objetivo es la hipertrofia del deltoides posterior, las prensas militares no serán suficientes. Deberá agregar un trabajo de deltoides posterior específico.
La sobrecarga progresiva es el aspecto más importante en el juego de fuerza. Si se embarca en un régimen de entrenamiento de fuerza y no se vuelve más fuerte, no ganará mucho músculo. Debes usar cargas más pesadas y realizar más repeticiones con el tiempo.
Los culturistas no siempre pueden entrenar pesado en términos de un porcentaje de su 1RM, pero la mayoría de los culturistas exitosos se enfocaron al menos algunos años al comienzo de su vida de entrenamiento en desarrollar fuerza en los levantamientos básicos. La fuerza forma la base para mejoras en otras áreas, como la producción de energía. Tienes que poder hacer algo a una velocidad moderada antes de poder hacerlo rápidamente. Para fuerza-resistencia, debes poder hacer algo una vez antes de poder hacerlo repetidamente. Entonces, la simple y simple fuerza no puede ser ignorada.
A medida que adquieras más experiencia en el gimnasio, deberías ver un progreso de fuerza dramático en comparación con tu nivel inicial en una variación de sentadillas, una variación de peso muerto, algún tipo de presión de la parte superior del cuerpo y un tirón de la parte superior del cuerpo. Y si quieres dar lo mejor de ti en cualquier cosa, ya sea sentadillas, peso muerto, press de banca, power clean o incluso levantamientos turcos, entonces necesitas realizar los levantamientos consistentemente para surcar los patrones neuromusculares y maximizar el aprendizaje motor. No hacerlo dejará el progreso sin lograr sobre la mesa.
Si no se toma en serio el calentamiento básico, eventualmente e inevitablemente terminará en un desastre.
No puedes simplemente entrar en la sala de pesas, cargar una barra con un montón de platos y hacer un gran máximo de una repetición. Incluso si logra exprimir ese repugnante feo, su riesgo de lesión es altísimo. Dependiendo de su condición e historial de lesiones, algunas personas pueden necesitar de 20 a 30 minutos de calentamiento general y trabajo de movilidad para sentirse listas para entrenar, mientras que otras pueden necesitar solo 5 minutos. Pero todos deben hacer fluir la sangre y preparar las articulaciones y los músculos para levantar cargas pesadas.
Algunos levantamientos más simples, como el empuje de cadera y las variaciones de remo, no requieren mucho calentamiento específico. Una vez que esté generalmente caliente y haya completado las series en su primer ejercicio, no necesita calentar para movimientos posteriores para los mismos grupos de músculos. Los principiantes que ignoren el calentamiento aprenderán de la manera más difícil a tomar este componente de la sesión de entrenamiento más en serio.
La forma es importante, pero hay un momento y un lugar para usar un poco de impulso y aflojarse un poco para ir más pesado.
Entra en cualquier sala de pesas y normalmente verás personas en un extremo del espectro de la técnica o en el otro. Algunos levantadores son muy estrictos, a veces demasiado estrictos, ya que nunca usan cargas apreciables debido a su compromiso con la técnica robótica. Por otro lado, encontrará levantadores que verían un mejor progreso si redujeran significativamente el peso y dejaran de depender del impulso y de los observadores generosos para completar cada repetición.
Ciertamente, hay cierto margen de maniobra en términos de forma aceptable y eficiente. Incluso se ha demostrado que un ligero impulso puede aumentar los requisitos de torsión y la activación muscular. Su formulario también se descompondrá un poco si / cuando pruebe su máximo en puntos estratégicos del año. Un verdadero máximo de una repetición nunca se ve perfecto como un libro de texto. Si lo hace, podrías haber ido más pesado.
Sin embargo, la mayoría de las veces necesita ser muy estricto con su forma de ejercicio, y necesita aprender el tipo correcto de forma para su cuerpo en varios levantamientos. Esto es especialmente importante para ejercicios más grandes como sentadillas y peso muerto donde el riesgo de lesiones es inherentemente mayor que, por ejemplo, los curls con mancuernas. No prestar atención a la técnica resultará en dolor y lesiones, lo que detendrá el progreso en su camino.
El mejor programa de entrenamiento del mundo no es rival para una dieta de mierda. Su arduo trabajo en el gimnasio puede resultar absolutamente inútil si está holgazaneando en el departamento de nutrición.
Si quieres tener un buen físico y un rendimiento óptimo, debes tomarte la nutrición en serio. Necesita ingerir la cantidad adecuada de calorías y la combinación adecuada de macronutrientes para sus objetivos y fisiología. No tienes que ser perfecto las 24 horas del día, los 7 días de la semana, pero comer un montón de basura día tras día no te permitirá alcanzar tu potencial y evitará que veas ganancias de fuerza e hipertrofia.
Complementar estratégicamente con proteína en polvo y ácidos grasos esenciales es muy útil para mejorar la recuperación y preparar el cuerpo para el crecimiento. Soy un gran admirador de Metabolic Drive® Low Carb y Flameout®.
Si no duerme bien o está estresado mentalmente durante todo el día, su fisiología trabajará en su contra.
Algunas personas necesitan dormir más que otras y algunas pueden tener un buen desempeño con menos, pero aún así debes preocuparte por tu sueño (cantidad y calidad) y priorizarlo. Haz un esfuerzo genuino por ser consistente con tu horario de sueño si realmente quieres obtener resultados. No hacerlo obstaculizará su búsqueda de fuerza e hipertrofia.
En cuanto al estrés, tu objetivo no debe ser eliminarlo por completo, sino optimizarlo. Es bueno tener desafíos en la vida, pero hay una delgada línea entre el estrés (estrés positivo, como un buen entrenamiento) y la angustia (estrés negativo, como 65 horas a la semana en un trabajo rodeado de compañeros de trabajo tóxicos). Trate de permanecer en eustress la mayor parte del tiempo para obtener los mejores resultados. Da un paso atrás y analiza tus elecciones y hábitos de vida. Esta es un área en la que muchos levantadores pueden hacer ajustes que conduzcan a resultados inmediatos.
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