Trabajas duro para acumular músculos y la idea de sudar a través de ejercicios cardiovasculares te hace temblar, tal vez porque odias marcar el tiempo en la cinta de correr o porque temes que tu bien ganado músculo sufra un golpe. Bueno, estamos aquí para cambiar esa mentalidad.
Claro, si corres 80 millas a la semana y nunca tocas un peso, ciertamente perderás músculo y rápido. Pero, una cierta cantidad de cardio estratégico no solo es seguro, es inteligente. De hecho, los ejercicios cardiovasculares pueden mejorar la cognición y agregar tres años a tu vida. Y mejor aún, no tiene por qué apestar.
Encontramos ocho formas de hacer que el cardio sea más "divertido" (o al menos no tan doloroso mentalmente), cada una con una rutina de ejercicios para quemar grasa y desarrollar músculos, todas diseñadas por el entrenador personal certificado Kenneth Valentin.
"La clave para adelgazar y mantener la masa muscular es realizar ejercicios que combinen entrenamiento de fuerza y cardio", dice Valentin.
Desde voltear neumáticos hasta empujar trineos, estos entrenamientos de cardio asesinos desarrollarán músculo, aumentarán la resistencia y destruirán esa capa de exceso de grasa, para siempre.
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Direcciones: Sujete una cuerda (o cadena) al extremo de un trineo y salga corriendo mientras empuja el trineo hasta que alcance la longitud de la cuerda. Una vez que haya recorrido toda la longitud de la cuerda, gire y vuelva a correr hasta el final de la cuerda, agárrelo fuerte y tire de él hacia usted, luego prepárese para la siguiente vuelta.
REPETICIONES: 10 vueltas
PESO:
Vuelta 1: peso del trineo recién hecho
Vuelta 2-5: aumenta el peso en cada vuelta en 15-45 libras
Vuelta 6-9: disminuya el peso en cada vuelta en 15-45 libras
Vuelta 10: peso del trineo recién hecho
DESCANSAR:
Vuelta 1:15 segundos
Vuelta 2-5: aumenta 5 segundos cada vuelta
Vuelta 6-10: disminución de 5 segundos en cada vuelta
CONJUNTOS: 2-3
VER TAMBIÉN: 5 consejos para mejorar sus entrenamientos cardiovasculares >>
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Peathegee Inc
Direcciones: Párese en su lugar con los pies separados a la altura de los hombros y salte a una caja con un chaleco con peso o sosteniendo una mancuerna. Retroceda para aterrizar de manera suave y segura, pero recuerde concentrarse en ir lo más rápido que pueda mientras mantiene la forma adecuada.
REPETICIONES: 15 saltos tan rápido como puedas en 1 minuto, durante 10 minutos
DESCANSAR: La cantidad de tiempo restante después de completar 15 saltos en un minuto
CONJUNTOS: 2
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Direcciones: Con un mazo, coloque una mano en la parte superior del mango y la otra en la parte inferior, luego golpee la llanta (o la placa de goma si no hay llanta disponible). "Desliza tus manos juntas hasta la parte inferior del martillo en medio del swing, esto generará la mayor potencia", dice Valentin. Reinicia tus manos para cada swing.
REPETICIONES: 40 segundos de trabajo
DESCANSAR: 20 segundos de descanso
CONJUNTOS: 10 minutos mazo tabata
Use un temporizador y cambie de lado a la mitad a los 5 minutos
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Direcciones: Da un paso rápido a través de una escalera de agilidad y luego pasa directamente a los sprints suicidas. Esprinta 15 pies, luego vuelve corriendo al punto de partida. Luego, corra 30 pies, regrese al inicio, luego 45 pies y regrese a la línea de partida.
REPETICIONES: 4
DESCANSAR: 1 minuto
CONJUNTOS: 5
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"Esta es una buena manera de mantener la frecuencia cardíaca alta mientras trabaja los hombros y los brazos", dice Valentin.
Direcciones: “Empiece con los pies más anchos que el ancho de las caderas, las rodillas dobladas y el núcleo enganchado. Sostenga las cuerdas al nivel de la cadera. Manteniendo los codos doblados, levante el brazo izquierdo al nivel de la cadera.Empuje su brazo derecho hacia abajo mientras simultáneamente levanta su brazo izquierdo al nivel de los ojos. Continuar olas. Mientras haces olas, da un paso con el pie izquierdo hacia la derecha. Regrese el pie izquierdo a la posición original en cuclillas. Repite con el pie derecho… ”agrega Valentin.
REPETICIONES: Haz dos series por un minuto
DESCANSAR: 1 minuto
CONJUNTOS: 2
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Per Bernal
Direcciones: Coloque dos conos a unos 15 pies de distancia y lleve pesas rusas o mancuernas con los brazos a los lados (como llevar una maleta) y colóquese erguido mientras camina alrededor de cada cono en un patrón de figura de 8.
REPETICIONES: 15 vueltas lo más rápido posible.
DESCANSAR: 2 minutos después de cada fraguado completo; Descanse entre cada repetición solo si es necesario
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Direcciones: Fije un extremo de una correa de sujeción a un objeto pesado (como una llanta o un trineo) y ate el otro extremo alrededor de su cintura; coloque tres conos a 10 pies de distancia de usted, cada uno igualmente separado el uno del otro. Ahora, acuéstese en el piso y luego comience: explote desde el suelo y corra hacia cada cono (pero una vez que toque un cono, regrese rápidamente al punto de partida).
Otras variaciones: desplazamiento lateral, tráfico trasero y rastreo de osos.
REPETICIONES: 5 minutos
DESCANSAR: 1 minuto
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"Esta es una buena manera de mantener una carga decente en la cadena posterior para que no pierda las ganancias de todos los pesos muertos que ha estado haciendo", dice Valentin.
Direcciones: "Fuerza una extensión torácica (pecho hacia arriba y espalda arqueada) para ayudarte a tener una columna neutral (espalda recta) y luego, manteniendo esa columna neutral, levanta la llanta y voltea hacia el otro lado", agrega Valentin.
REPETICIONES: 15 volteos lo más rápido posible en 1 minuto, durante 10 minutos
DESCANSAR: La cantidad de tiempo restante después de completar 15 giros en un minuto
CONJUNTOS: 2
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