Todos los años, poco después del Día de Acción de Gracias, mi mamá comienza a preguntarme qué quiero para Navidad. Cuando era más joven, recitaba una lista de una milla de largo, pero a medida que crecí, me volví progresivamente más tranquilo porque no soy un tipo de "cosas".
Así que eso la deja adivinar, lo que significa que generalmente me consigo un nuevo par de botas de invierno que termino devolviendo, o 12 pares de calcetines. Suena familiar?
Sin embargo, una Navidad, hace unos seis años, me preguntó qué quería mientras examinaba las rebajas navideñas de Elitefts. Mientras escaneaba las diversas golosinas, un par de correas explosivas me llamaron la atención. Eso sí, esto fue antes de que el entrenamiento con suspensión estuviera de moda y mucho antes de que pudieras inscribirte en “clases TRX” de cuerpo completo en gimnasios comerciales.
En ese momento, no sabía mucho sobre el entrenamiento en suspensión y pensé que se veía bastante tonto, pero pensé que al menos sería una buena manera de sobrealimentar las flexiones, así que las pedí.
Si hubiera sido mi propio dinero, definitivamente habría pasado, pero oye, las flexiones de piernas son mejores que conseguir otro suéter feo.
Resultó ser una buena inversión porque todavía tengo esas correas explosivas hoy y desde entonces he ampliado mi arsenal de entrenamiento de suspensión mucho más allá de las flexiones. No los veo como un "final para todos" de ninguna manera, pero definitivamente me gustan mucho para ciertos ejercicios, particularmente para la parte superior del cuerpo.
Para ser claros, cuando digo correas explosivas, me refiero a todos los sistemas de entrenamiento de suspensión: correas explosivas, anillos, TRX, jungla de gimnasia, etc.
Con eso en mente, aquí están mis ejercicios favoritos con flejes explosivos para fortalecer la parte superior del cuerpo.
Comenzaré con flexiones porque es el primer ejercicio para el que usé las correas explosivas y han sido un ejercicio básico en mi programa desde entonces.
Fue realmente un tipo de cosas de amor al primer intento. Siempre me encantan los buenos desafíos, y las correas explosivas definitivamente brindan eso. Las primeras veces que los probé estaba temblando y solo pude reunir unas pocas repeticiones, pero después de un poco de práctica, mi estabilidad mejoró rápidamente hasta donde pude comenzar a hacerlos funcionar más fácilmente. Una vez que mejoré en ellos, rápidamente se convirtió en uno de mis ejercicios favoritos para la parte superior del cuerpo, y todavía lo es hoy.
Sin embargo, el único problema que he tenido continuamente con las flexiones y las inmersiones en las correas explosivas es que cuando las correas explosivas se colocan justo fuera del ancho de los hombros (i.mi., la forma en que la mayoría de la gente los hace), tienden a irritar mis tríceps. Usar mangas largas ayuda, pero ¿quién quiere usar mangas largas cuando hace calor en el gimnasio??
A medida que me fortalecía y comenzaba a cargar más los ejercicios, la irritación empeoraba, hasta el punto que después de cada vez que hacía el ejercicio, la gente me preguntaba: “¿Qué pasó con tus brazos??"Porque había marcas rojas masivas, similares a las quemaduras de una alfombra.
Sin embargo, un poco de irritación no es suficiente para dejar de hacer un buen ejercicio, al igual que no dejarías de hacer peso muerto porque puede lastimarte las espinillas o detener las sentadillas frontales porque puede doler sostener la barra, al menos espero que no lo hagas. t.
Supongo que cuando estás enamorado, estás dispuesto a soportar un poco de dolor y tonterías.
Sin embargo, el roce comenzó a molestarme, así que como una forma de eliminarlo, comencé a colgar las correas explosivas más anchas. Hago todo mi trabajo de flejes explosivos en un soporte eléctrico, así que en lugar de colgarlos directamente de la barra de dominadas en la parte delantera, justo fuera de los hombros, los colgué de los lados del soporte.
Qué diferencia hace ese pequeño ajuste! Eso no solo eliminó el roce, sino que también mejoró el ejercicio significativamente desde una perspectiva de construcción de pecho porque te obliga a apretar activamente tus pectorales como loco durante toda la serie para mantener tus manos apretadas contra tu cuerpo.
La clave es no permitir que la posición más ancha del anillo altere la posición de su brazo, por lo que aún desea mantener los codos pegados al cuerpo.
Sin embargo, tenga en cuenta que cuanto más anchas son las correas de protección, más difícil se vuelve el ejercicio, así que comience a la altura de los hombros y muévase gradualmente con el tiempo a medida que se sienta más cómodo.
Es posible que también desee elevar un poco los pies para tener en cuenta que las correas se levantan del piso. Aparte de eso, hazlos como lo harías con una lagartija normal.
Alterno entre hacerlos con peso al comienzo de un entrenamiento y sin peso al final para una bomba masiva que también funciona como un buen ejercicio central, matando dos pájaros de un tiro.
Si tienes flexiones hacia abajo y eres del tipo masoquista que busca una forma de castigar aún más tus pectorales, las moscas pueden ser algo a considerar. No son para todos, especialmente para las personas con problemas de hombro, pero si sus hombros pueden manejarlos, será difícil encontrar un ejercicio que fríe los pectorales como lo hacen los anillos.
Al igual que con las lagartijas, puede hacerlas más duras al ensanchar las correas explosivas.
Sin embargo, tenga en cuenta que los anillos regulares con las correas explosivas al ancho de los hombros son lo suficientemente resistentes, pero colocar las correas explosivas más anchas las hace francamente brutales. Como punto de referencia, hace varios meses podía hacer vuelos regulares con los pies elevados y un chaleco con peso de 50 libras para series de 8 a 10, pero ni siquiera podía hacer una repetición completa con las correas explosivas más anchas a menos que las hiciera. de mis rodillas, e incluso eso fue una lucha.
Con la práctica, ahora puedo hacer 6-8 vuelos anchos sin peso con los pies en el piso cuando estoy fresco, pero si es al final del entrenamiento, ni siquiera puedo hacer uno. Entonces, si los hago al final, los haré de rodillas, lo cual sigue siendo un gran finalizador.
Al igual que los vuelos con correa explosiva, las inmersiones son uno de esos ejercicios "prohibidos" para las personas con problemas de hombro, pero si puedes manejar bien las inmersiones regulares, usar las correas explosivas los hace mucho mejores. Y, de hecho, muchas personas que tienen problemas con las inmersiones de barra paralela descubren que pueden hacerlo en las correas explosivas sin dolor.
Sin embargo, prepárate para sentirte humilde la primera vez que los pruebes porque es un juego de pelota completamente diferente a los saltos regulares. Cuando los probé por primera vez, podía hacer salsas regulares con cuatro platos para las repeticiones, así que pensé que sería muy fácil.
Equivocado.
Hice el ridículo y ni siquiera pude hacer una repetición. Después de aproximadamente una hora de práctica, pude noquear 3 repeticiones mientras temblaba tanto que probablemente parecía que me estaban electrocutando. Y eso es sin peso. Hablar de vergonzoso.
Sin embargo, mirando hacia atrás, no me siento tan mal porque cada uno de mis amigos que intenta trabajar cuando lo hago ahora pasa por la misma experiencia humillante, así que creo que es solo parte del proceso.
Trágate tu orgullo y quédate con él porque después de un par de veces de aclimatarte a las correas explosivas, se vuelve mucho más fácil y tu rendimiento se disparará de nuevo. En este punto, mis caídas de la correa de explosión ponderada son casi tan fuertes como las caídas de mi barra, y cuando hago una repetición, estoy dentro de las 4-5 repeticiones. No solo eso, sino que se sienten mucho mejor con las correas explosivas, lo que significa que se sienten más seguros y parecen trabajar más el pecho.
Al igual que con las flexiones con correa de explosión, comience con las correas de explosión colocadas justo fuera del ancho de los hombros para que sus tríceps puedan presionar contra ellas para obtener apoyo. A medida que mejora, intente mover las correas explosivas más anchas para aumentar la dificultad (y la estimulación del pecho) y eliminar el roce de la parte superior de los brazos.
Para mantener una tensión constante en el pecho, deténgase a una o dos pulgadas antes de bloquear los brazos en la parte superior. Esto puede parecer una trampa, pero con las correas explosivas bien abiertas, en realidad lo hace un poco más difícil.
Me ha encantado la forma en que se sienten las dominadas con agarre ancho (o dominadas) en mis dorsales, pero cuando las hago en la barra, generalmente me cabrean los hombros y las muñecas. Sé que muchas personas han tenido una experiencia similar, y también he escuchado quejas de que el uso de un agarre ancho realmente les molesta los codos a algunas personas.
Por lo general, simplemente los evito y uso un agarre al ancho de los hombros, es decir, hasta que comencé a usar las correas explosivas.
El uso de las correas explosivas permite una rotación más natural de los brazos, por lo que se siente mucho más limpio. Ojalá hubiera empezado a hacer esto antes.
Así es como se ven:
Más allá de ser más amigable para las articulaciones, colocar las correas explosivas más anchas que tu envergadura hace que sea mucho más difícil: las correas explosivas querrán salir, por lo que tendrás que apretar con fuerza para contrarrestar esa fuerza y mantenerlas en el camino correcto, lo que hace por una gran contracción en los dorsales.
La configuración es realmente sencilla. Si tiene correas explosivas, simplemente colóquelas a ambos lados de un bastidor eléctrico. Si tiene un TRX, simplemente tírelo sobre la parte superior del estante. Probablemente necesites doblar las piernas, pero eso no es gran cosa.
Tenga en cuenta que son mucho más duros que los mentones normales, especialmente si es estricto en la forma, así que no espere alcanzar sus números habituales, pero espere que sus dorsales se fríen más de lo normal.
Has sido advertido.
Puede que haya comprado las correas explosivas principalmente para hacer flexiones, pero las he aprovechado al máximo para las filas invertidas, que se ha convertido en mi ejercicio de remo favorito, lo que significa que me gustan más que las filas con barra, las filas con mancuernas, etc. - filas de barras, filas de cables, etc.
Me gustan mucho porque es una manera increíble de sobrecargar la parte superior de la espalda sin estresar la parte inferior de la espalda. Obviamente, esto es atractivo para personas como yo con problemas de espalda baja, pero también es valioso incluso para personas sanas porque le permite mantener su espalda baja fresca para sus ejercicios pesados de la parte inferior del cuerpo como peso muerto y sentadillas.
Incluso una zona lumbar sana solo puede soportar tanto abuso, así que, ¿por qué no guardarlo para los ejercicios que son inherentemente intensivos en la zona lumbar en lugar de utilizarlo en ejercicios para la parte superior del cuerpo?? Especialmente porque puede sobrecargar la parte superior de la espalda tanto en una fila invertida como en una fila de peso libre.
Si crees que la última oración es mala, probablemente no hayas hecho filas invertidas como yo las hago. He hecho más que mi feria de filas de peso libre de traseros pesados (y todavía lo hago) y diré inequívocamente que las filas invertidas se pueden hacer tan difíciles como cualquier otra cosa que haya intentado.
Mis variaciones favoritas incluyen:
Tengo demostraciones en video de todas estas variaciones en mi página de YouTube.
Como puede ver, hay muchas formas efectivas de hacer este ejercicio. Por lo general, hago algunas variaciones de filas invertidas dos veces por semana, lo que por sí solo ha hecho que valga la pena comprar las correas explosivas.
Todos los ejercicios de pecho y espalda que he compartido también trabajan un poco los hombros, así que realmente no necesitar cualquier otra cosa, pero si quieres algo para trabajarlos más directamente, aquí tienes un finalizador rápido de tres ejercicios que me gusta usar al final de los entrenamientos de la parte superior del cuerpo cuando busco freírme los hombros, particularmente los deltoides posteriores.
Los tres ejercicios son vuelos inversos, rotaciones externas y tirones faciales, realizados en ese orden. Se ordenan de la más difícil a la más fácil y se realizan en sucesión como una serie de caída mecánica, así que no descanse entre ejercicios.
Así es como se ve en acción. Por lo general, hago de 6 a 10 repeticiones de cada ejercicio, pero solo mostraré tres repeticiones de cada uno en aras de la brevedad:
Si bien este es un finalizador de altas repeticiones, sigue siendo importante mantener una buena forma y hacer cada repetición deliberadamente en lugar de simplemente bombearlas. Confía en mí, todavía obtendrás una gran bomba.
1-2 series (es decir, 1-2 series de gotas) es todo lo que necesitará.
No hago rizos a menudo (como lo demuestran mis brazos débiles), pero cuando lo hago, estos están en mi lista corta de opciones.
Realice la configuración tal como lo haría para una fila invertida con un agarre en pronación o neutral y los pies en el piso, pero en lugar de remar a los lados, doble las manos hacia la frente mientras supina las muñecas. Asegúrese de mantener su cuerpo recto apretando sus glúteos y fortaleciendo sus abdominales.
Podría sacar algo de mi ya sabes qué y decir que me gustan porque también funcionan como un buen ejercicio básico para darte más por tu dinero y hacerlos más "funcionales", sea lo que sea que eso signifique.
Pero no es por eso que me gustan. No hago rizos para ser "funcional" en el sentido atlético; hago rizos para tener bíceps más grandes. Y si el objetivo es un bíceps más grande, no se vuelve más funcional que los rizos.
Los rizos con barra tienden a cabrear mis muñecas y antebrazos, pero el uso de las correas explosivas permite un rango de movimiento más natural, al igual que las mancuernas, que no solo son más amigables para las articulaciones, sino que también se presta a una gran contracción.
Sin embargo, lo más importante es que es una excusa para hacer rizos en la rejilla de sentadillas.
Las extensiones de tríceps de peso corporal son un gran ejercicio sin importar cómo las haga, sin embargo, hacerlas en las correas explosivas es mejor que usar una barra en un soporte de energía o una máquina Smith porque aumenta el rango de movimiento. Lo hace permitiéndole extender los brazos más hacia el frente de su cuerpo (ya que no tiene que preocuparse de que su cabeza golpee la barra), aumentando así el estiramiento en la cabeza larga del tríceps.
Las correas de explosión también te permiten rotar tus manos de forma natural a lo largo de la repetición, quitando la tensión de los codos y creando una contracción más fuerte en el tríceps.
Cuanto más bajo esté del suelo, más difícil será. Empiece tan bajo como pueda durante 6-8 repeticiones y luego suba los pies gradualmente y siga eliminando las repeticiones para una serie extendida brutal, similar a la idea de una serie de caída, pero no exactamente (en realidad va hacia arriba ).
Mantén tu cuerpo lo más recto posible y funciona como un ejercicio básico, o puedes levantar un poco el trasero hacia el final de la serie para obtener algunas repeticiones más y realmente fumar los tríceps.
Esta no es de ninguna manera una lista exhaustiva de todo lo que puede usar las correas explosivas, pero ciertamente es suficiente para comenzar y brindarle un excelente entrenamiento para la parte superior del cuerpo.
No recomendaría usar correas explosivas, solo para la parte superior del cuerpo, pero creo que probablemente podrías desarrollar un gran físico al hacerlo si así lo quisieras y te volvieras realmente bueno usándolas, como lo demuestran las gimnastas con sus anillos.
Para mí, sin embargo, son solo una herramienta en la caja de herramientas que agrego aquí y allá con mi otro entrenamiento de fuerza.
Pero cuando consideras que le costaron a mi mamá entre 50 y 60 dólares hace seis años, diría que valió la pena la pequeña inversión. Gracias mamá!
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