Quiere una parte superior del cuerpo enorme que llame la atención y que muestre sus músculos y fuerza incluso debajo de una camiseta aburrida? Necesitas concentrarte en construir una gran espalda. Golpear el lado de la parte superior de su cuerpo que no puede ver en el espejo hará más por su físico, atletismo y potencia de lo que lo haría otro curl de bíceps.
Fortalecer los músculos importantes en sus trampas y romboides (y los que se pasan por alto en su manguito rotador) construye la base que su cuerpo necesita para empujar mucho peso de manera segura. Pero hay más en el entrenamiento de la espalda que los ejercicios de barra recta como filas inclinadas, filas con barra en T y filas invertidas, que pueden ser difíciles para los hombros y los codos.
Prueba los ejercicios con cable. Permiten el movimiento libre de los brazos y ejercen una tensión constante en los músculos que no se puede conseguir con mancuernas. Aquí están los ocho mejores ejercicios de máquina de cable para empacar bloques de músculo en la espalda.
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La fila de cable sentado es un ejercicio básico para una espalda ancha y fuerte. Martillea tu trapecio, lo que le da a tu espalda el ancho y grosor que caracteriza la fuerza y la potencia.
Comience el movimiento apretando los omóplatos juntos. Rema y toca tu pecho con la barra con cada repetición. No se incline hacia atrás para hacer trampa; pondrá una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para enfatizar los músculos de la espalda, use un agarre amplio; para trabajar más el brazo, use un agarre estrecho.
Vea el video de la fila de cable sentado
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Las filas de cables de un solo brazo apuntan a cada lado de su cuerpo de forma independiente, lo que corrige cualquier desequilibrio en la fuerza, activa sus estabilizadores para prevenir lesiones y aumenta su trabajo central.
Coloque un asa de cable a la altura del pecho. Agarre el asa, retroceda un paso y párese frente al cable. Comience el movimiento tirando del omóplato hacia la línea media y rema sin girar el torso. Una vez que termine todas sus repeticiones, cambie de lado.
Para un desafío de estabilidad diferente, colóquese en una posición dividida con un pie aproximadamente tres pies por delante del otro; la pierna que esté detrás, sostenga la manija con ese lado.
Vea el video de la fila de cables con un solo brazo
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Al agregar un giro al final de una fila, activará los estabilizadores de los hombros para mejorar su salud y agregará un componente de la parte inferior del cuerpo para una mayor complejidad.
Adopta una postura dividida con el pie delantero ligeramente girado hacia adentro. Sostenga la manija del cable en el mismo lado de la pierna que está detrás. Comience el movimiento tirando del omóplato hacia la línea media y rema sin girar el torso. Haga una pausa en la parte superior de la fila, luego gire las caderas y la parte superior del cuerpo hacia el cable mientras mantiene los hombros apretados.
Obtenga el video de la fila y rotación de cables de un solo brazo
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fotostorm / Getty
Para llevar la fila de cable de un solo brazo de pie estándar al siguiente nivel, colóquese sobre una rodilla y haga sus filas. Parece fácil, pero esta postura lo cambia todo:
En primer lugar, evita instantáneamente que extiendas la parte inferior de la espalda para realizar algunas repeticiones; colocarte en una posición de medio arrodillado coloca la pelvis en una posición neutra y la mantiene allí. En segundo lugar, no puedes compensar con la parte inferior de tu cuerpo. En tercer lugar, activará su tronco más que antes, lo que se trasladará a casi todos los movimientos atléticos que haya.
Sin embargo, es fácil hacer trampa en la posición de medio arrodillarse. Asegúrese de que todo esté en escuadra con la máquina de cable y que sus pies sean estrechos. No dejes que tus costillas inferiores se abran. No presione los dedos de la pierna trasera contra el suelo; en su lugar, apoye los cordones en el suelo. Aprieta tu glúteo trasero y mantén tu pelvis debajo de ti.
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Simplemente modificando su posición, puede convertir un simple ejercicio de remo con cable en un movimiento de todo el cuerpo que activa los poderosos músculos de sus glúteos e isquiotibiales.
Coloque una manija de cable en la posición más baja. Adopte una postura dividida e inclínese hacia adelante a la altura de las caderas para que el torso quede perpendicular al cable. Sostenga el mango con la pierna que está detrás. Rema y concéntrate en apretar el glúteo en tu pierna trasera.
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Si bien el pulldown con cable es un ejercicio fantástico para desarrollar dorsales anchos, un simple ajuste convierte este movimiento en un gran ejercicio amigable para los hombros que golpea los músculos de su trapecio medio e inferior.
Siéntese en una máquina de jalones laterales e inclínese hacia atrás 30 grados. Comience el movimiento apretando los omóplatos y jale la barra hacia la clavícula.
Obtén el video del pulldown lat de 30 grados
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Los facepulls son un ejercicio fenomenal para atacar la mala postura, colocar los hombros en una posición más saludable y reducir las lesiones en la parte superior del cuerpo. Independientemente de su nivel de fuerza o historial de ejercicio, todos los hombres necesitan tirones en la cara para contrarrestar todo el tiempo que pasamos con los brazos frente a nosotros: en una computadora, en un escritorio, en el automóvil, etc.
Coloque un accesorio de cable por encima de su cabeza. Agarre los extremos de la cuerda en cada mano con las palmas una frente a la otra y comience el movimiento apretando los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Tira de la cuerda hacia tu nariz. Para mayor rango de movimiento, conecte dos sujetadores de cable a la máquina y sostenga un cable en cada mano.
Obtén el video del Face Pull
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El X-Row es otro gran ejercicio para apuntar a tu espalda y desarrollar una gran postura. Al tirar desde un ángulo tan único, martillará los músculos de la parte media de la espalda y el manguito rotador para evitar lesiones en el hombro.
Utilice una máquina de cable cruzado. Agarre el cable izquierdo con la mano derecha y el cable derecho con la mano izquierda. Jale ambas manijas a lo largo y al frente de su cuerpo hasta que sus brazos estén completamente extendidos a los lados.
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