Nosotros, los levantadores de pesas ávidos, somos un grupo divertido. En lugar de evitar el dolor a toda costa (como la mayoría de las personas "normales"), nos esforzamos por lastimar cada vez que ingresamos al gimnasio. De hecho, nos encanta despertarnos a la mañana siguiente sintiéndonos tensos, rígidos y doloridos en las partes del cuerpo que entrenamos el día anterior. El problema es que cuanto más tiempo uno pasa bombeando hierro, más difícil se vuelve manifestar dolor muscular.
Aquí hay siete formas infalibles de asegurarse de que se despierte agradable y dolorido después de su próximo entrenamiento de gran potencia.
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Revista Edgar Artiga / M + F
Si bien no soy un gran defensor de más de 20 series de entrenamientos por grupo muscular (de forma regular), lata ser una buena forma de "sacudir el sistema" en ocasiones. Cuando busque algo de dolor adicional, especialmente en una parte del cuerpo rezagada, intente duplicar sus series por un día, pero no hacer bajar la intensidad.
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AzmanL
La parte "negativa" o "excéntrica" de una repetición no es solo donde tenemos la mayor fuerza, sino también donde ocurre la mayor parte del micro trauma de las células musculares. Pequeños desgarros en las fibras musculares encienden los mecanismos anabólicos (productores de crecimiento) y también producen el tipo de dolor que nos hace felices a las ratas del gimnasio. Disminuir la contracción negativa a 4-5 segundos en cada repetición ayudará a asegurarse de que se despierte dolorido.
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HadelProductions / Getty
La verdad es que la mayoría de los levantadores tienden a utilizar los mismos ejercicios una y otra vez en sus programas de entrenamiento. Y aunque esto no es intrínsecamente terrible, evitará que uno se sienta dolorido después de unos meses, incluso si el peso es progresivo. Al hacer que su cuerpo se adapte a nuevos ángulos de empuje o tracción, planos de movimiento y distribuciones de fuerza, efectivamente disparará diferentes conjuntos de grupos de unidades motoras, despertando fibras musculares inactivas y quizás provocando dolor en áreas que ha nunca sentí antes. Entrene duro en todos los movimientos nuevos durante su próximo entrenamiento, y apuesto a que tendrá la tentación de tomar una bolsa de hielo al día siguiente.
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Edgar Artiga
Otra parte de una repetición con gran potencial para crear el tipo de microdesgarros que nos hacen daño es la "posición de estiramiento". Mantener un estiramiento bajo tensión ayuda a producir hipertrofia de una manera similar a las repeticiones excéntricas al dañar las fibras musculares, lo que obliga al cuerpo a "reconstruirlas" más grandes, más fuertes y más resistentes. Si desea manifestar un nuevo crecimiento y provocar el tipo de dolor profundo que hace que el ibuprofeno sea su mejor amigo, intente mantener la posición de estiramiento de cada repetición (durante 4-5 segundos) durante ejercicios como DB Flyes, Stiff Leg Deadlifts, CG Remo sentado, flexiones de brazos inclinados y extensiones de tríceps por encima de la cabeza.
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Revista Per Bernal / M + F
Algunos de los programas de culturismo más exitosos se basan en la base de ejercicios compuestos. Y aunque esta sigue siendo mi opinión, haré una excepción en este caso único. Dado que esta discusión en particular se centra en algunas formas infalibles de causar dolor, especialmente cuando han pasado meses desde que sintió esta maravillosa sensación, podemos dejar algunos de los ejercicios multiarticulares para un entrenamiento y concentrarnos en movimientos de aislamiento. La mayoría de las veces, los asistentes al gimnasio reservan una gran resistencia, series bajas de repeticiones (4-5) para movimientos grandes como sentadillas, press de banca, peso muerto y filas con barra, que distribuyen la carga en varios grupos musculares. Sin embargo, le insto a que intente usar el rango de 4-5 repeticiones hasta el fallo en ejercicios más aislados como rizos de concentración, extensiones de piernas, laterales de la máquina y flexiones con cuerda, que deberían impactar sus músculos. Lo sentirás al día siguiente, seguro.
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Dustin Snipes / Pavel Ythjall / Revista M + F
Este es un término que se me ocurrió para describir una técnica dolorosa que me gusta utilizar con mis clientes de vez en cuando en sus entrenamientos. Implica no simplemente mantener la contracción máxima de cada repetición durante 4-5 segundos, sino también flexionar / apretar el músculo con la mayor fuerza posible contra la resistencia. Si le dijera que flexione los bíceps lo más fuerte que pueda durante 5-10 segundos a la vez (sin peso en la mano) durante 9-12 series, le garantizo que se despertará dolorido al día siguiente. Si intenta repeticiones de hipercontracción en el gimnasio durante series de rizos de cable bajos, cruces de cables, extensiones de piernas o rizos de piernas, por ejemplo, es posible que sienta dolor durante los próximos días.
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Paul Aiken / EyeEm / Getty
Si tienes un compañero de entrenamiento, entonces utilizar de 2 a 4 repeticiones forzadas después de fallar en todas tus series de trabajo es una excelente manera de hacer que tus músculos estén agradables y doloridos. Haz siempre tu mejor esfuerzo para continuar bajar el peso usando su propia fuerza, y luego haga que su socio aplique suficiente presión para ayudarte a lograr la contracción positiva.
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