Mientras que levantar pesas, recorrer el sendero para bicicletas o hacer ejercicios HIIT te ayuda a lucir bien por fuera, hay muchas pruebas de que el ejercicio te fortalece en el adentro, también. Se ha demostrado que el ejercicio mejora la salud mental.
Todos conocemos la satisfacción de realizar un entrenamiento duro o ese impulso revitalizante del estado de ánimo posterior al gimnasio. Resulta que el ejercicio libera un arsenal de sustancias químicas para sentirse bien que funcionan para mejorar la función cerebral en general y la salud emocional, desde disminuir el estrés al final de su entrenamiento hasta desarrollar una autoestima saludable con el tiempo. Incluso hay evidencia de que la actividad física puede reducir el riesgo de depresión a largo plazo.
Independientemente de su estilo de entrenamiento, existe la posibilidad de que lo ayude a poner en forma su estado mental. (Como si necesitaras más razones para hacer ejercicio.)
Pero, ¿cómo apunta exactamente el ejercicio a su salud mental?? A continuación se presentan siete formas en que el ejercicio estimula su mente y alma, así como su cuerpo.
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Todos hemos oído hablar de las endorfinas, esas sustancias químicas de la felicidad que libera el cerebro y el sistema nervioso cuando hacemos ejercicio. Existe evidencia de que existen formas a largo plazo de sentirse bien más allá de ese estallido de euforia posterior al entrenamiento.
Un estudio publicado en La lanceta examinó los efectos del ejercicio en los trastornos de salud mental, observando la depresión en particular, durante períodos de tiempo más prolongados. En promedio, los deportistas habituales tuvieron 1.5 días menos de mala salud mental al mes que aquellos que no lo hicieron. Realizar actividad física durante 45 minutos, de tres a cinco veces por semana, produjo la mayor cantidad de beneficios para la salud mental.
Dr. Michael Craig Miller, de la Facultad de Medicina de Harvard, explicó en un artículo que el ejercicio allana el camino para el funcionamiento del cerebro que mitiga la depresión. "El ejercicio apoya el crecimiento de las células nerviosas en el hipocampo, mejorando las conexiones de las células nerviosas, lo que ayuda a aliviar la depresión", explicó Miller.
Otros investigadores encontraron que podría ser necesario un esfuerzo aún menor para combatir la depresión. Incluso una hora de ejercicio a la semana puede ayudar a prevenir la depresión futura, según un estudio publicado en Revista estadounidense de psiquiatría encontró.
Un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard también encontró que al menos dos días de entrenamiento con pesas por semana podrían ayudar a las personas con depresión leve a moderada.
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Es posible que ya haya notado una disminución de los sentimientos de ansiedad y estrés después de un entrenamiento, y no está solo. El treinta por ciento de los adultos dice que se siente menos estresado después de hacer ejercicio, según la Asociación Estadounidense de Psicología.
Iniciar un entrenamiento es una forma poderosa de distraerse del trabajo o de cualquier otra cosa que lo moleste y lo ponga en un estado más relajado. Esto se debe a las endorfinas que ayudan a frenar la depresión y al hecho de que el ejercicio disminuye las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol en el cuerpo.
También existe un caso para ejercitar los músculos de una manera rítmica y recurrente, como levantar pesas o usar una elíptica. El movimiento puede crear una experiencia meditativa que calma la ansiedad y el estrés. Un estudio de la Universidad Estatal de Ohio encontró que el entrenamiento de resistencia redujo significativamente los síntomas de ansiedad. El estudio también descubrió que el ejercicio puede estimular la función cerebral, reducir el consumo de alcohol, reducir la fatiga crónica y mejorar el sueño, todos factores que pueden contribuir a sentirse más equilibrado.
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Hacer ejercicio proporciona aún más razones para sonreír más allá de posar para esa selfie en el gimnasio. Una revisión de múltiples estudios encontró que cada uno informó una relación positiva entre el ejercicio y el estado de ánimo. Muchos estudios encontraron que varios entrenamientos, incluidos ejercicios aeróbicos y de equilibrio, realizados durante períodos cortos o largos de tiempo dieron como resultado una mayor felicidad.
Los investigadores de Johns Hopkins encontraron que aumentar la actividad física mejoraba el espíritu y la energía, incluso el día después de un entrenamiento, para las personas con trastorno bipolar 1. Varias sustancias químicas están trabajando para hacer esto: endorfinas, que se adhieren a los receptores opioides y bloquean las señales de dolor; y la serotonina estabilizadora del estado de ánimo se libera durante la actividad aeróbica, creando una sensación placentera y eufórica.
Otro estudio se volvió más específico sobre los efectos del ejercicio en la salud mental. “Los cambios en los estados de ansiedad, depresión y estado de ánimo después del ejercicio se explican con mayor frecuencia por las hipótesis de endorfinas y monoaminas. El ejercicio también puede aumentar la temperatura corporal, la circulación sanguínea en el cerebro y afectar el eje hipotalámico-pituitario-adrenal y la reactividad fisiológica al estrés ”, escribió el autor.
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Su autoestima también puede elevarse al realizar ejercicio regular, en parte debido a la mejora de la imagen corporal, los sentimientos de logro al ceñirse a un régimen y el orgullo de priorizar una actividad significativa de autocuidado.
Un estudio en el Revista Internacional de Psicología del Deporte descubrió que seguir una rutina de entrenamiento regular durante seis meses permitió a los participantes desarrollar una mayor confianza en sí mismos. Esto puede suceder incluso con deportistas más jóvenes.
Otro estudio que explora cómo el ejercicio regular afecta la autoestima de las niñas de 9 a 13 años encontró que las niñas que tenían una mayor actividad física tenían una mayor autoestima al entrar en la adolescencia. Los investigadores notaron que esto se aplica especialmente a las niñas con mayor riesgo de tener sobrepeso.
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Al frenar los síntomas de depresión y ansiedad, el ejercicio regular puede conducir a un sueño más reparador y también ayudar a establecer patrones de sueño más saludables. Como resultado, existe la posibilidad de obtener más energía.
Hacer ejercicio al aire libre en particular puede ser más útil para asegurar ese impulso de energía, según una revisión de varios estudios que analizan el ejercicio al aire libre y el bienestar mental.
"En comparación con el ejercicio en interiores, el ejercicio en entornos naturales se asoció con mayores sentimientos de revitalización y compromiso positivo, disminución de la tensión, confusión, ira y depresión, y aumento de energía", escribieron los investigadores.
Incluso las personas más sedentarias que sufren de fatiga pueden encontrar más energía incluso a través del ejercicio de baja intensidad, encontró un estudio de la Universidad de Georgia. Aunque puede parecer contradictorio hacer ejercicio para sentirse con más energía, los investigadores encontraron que los deportistas aeróbicos de intensidad baja y moderada tenían un aumento del 20 por ciento en la energía sobre el grupo de control.
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Además de mejorar la aptitud emocional, su cerebro y sistema nervioso central también se ejercitan cuando usted lo hace.
El ejercicio aeróbico de alta intensidad, en particular, puede mejorar el rendimiento cognitivo. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Texas en Austin encontró que los participantes habían mejorado la flexibilidad cognitiva después de este tipo de ejercicio. Otro estudio informó que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada puede ayudar con la memoria a corto plazo y la atención selectiva, y que una sesión de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede mejorar la función cognitiva.
También está el factor neurotrófico químico derivado del cerebro (BDNF), que protege las neuronas en el área del cerebro que dicta el aprendizaje y la memoria. Investigadores de la Universidad de Salud y Ciencias de Oregon dijeron que hacer ejercicio promueve la liberación de BDNF.
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Aún más buenas noticias para la funcionalidad del cerebro: el ejercicio también puede reforzar su memoria.
Un estudio del Instituto de Tecnología de Georgia descubrió que solo una ronda de ejercicio de resistencia puede aumentar el rendimiento de la memoria episódica 48 horas después. Sabiendo que varios estudios demostraron que el ejercicio aeróbico, como correr, puede estimular la memoria, hicieron pruebas para ver si el levantamiento de pesas tenía el mismo efecto.
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