7 protocolos de triple amenaza para una quema increíble

Lo que distingue a un principiante de un levantador avanzado? Además de la experiencia, los levantadores avanzados necesitan más intensidad, variedad y especificidad de entrenamiento para obtener ganancias continuas.

En Performance U, cuando queremos generar un nuevo crecimiento en un atleta avanzado o simplemente mantenerlo interesado en su entrenamiento, utilizamos los protocolos de Triple Amenaza.

¿Qué es un protocolo de triple amenaza??

• Un protocolo de Triple Amenaza es un sistema de alto volumen compuesto por tres ejercicios realizados consecutivamente como una serie de triple caída o como una serie gigante.
• Si te gustan las cosas del bloque este o del lado oeste, pondrías estos protocolos en la categoría de "esfuerzo repetitivo".
• Cada uno de los tres ejercicios en un conjunto de Triple Amenaza se enfoca en el mismo grupo de músculos o patrón de movimiento.

Este artículo ofrecerá una multitud de protocolos de triple amenaza que hemos desarrollado para golpear el pecho, la espalda, los hombros, las piernas y los abdominales. Si prefiere clasificar su entrenamiento como patrones de movimiento, también existen protocolos de Triple Amenaza para empujar, tirar, articular la cadera y el torso.

Por qué utilizar protocolos de triple amenaza?

Los protocolos de triple amenaza son una excelente manera de:

• Agregue volumen a su entrenamiento, lo que puede aumentar la hipertrofia.
• Obtenga una bomba muscular loca, que se ha demostrado que aumenta el tamaño de los músculos debido a la hinchazón celular.
• Agregue un nuevo desafío para aumentar la variedad de entrenamiento y hacer que sus entrenamientos sean más interesantes y divertidos.
• Realice un excelente entrenamiento en casa o mientras viaja, ya que cada protocolo utiliza poco o ningún equipo especializado.
• Haz un entrenamiento rápido! Si tiene poco tiempo o simplemente no tiene ganas de pasar demasiado tiempo en el gimnasio, algunas series de Triple Threat le darán una gran bomba en poco tiempo.

¿Cuándo utilizamos el protocolo de triple amenaza??

Hay tres formas de utilizar los protocolos de triple amenaza:

1. Como parte de un programa centrado en la hipertrofia.
2. Como quemado o acabado.
3. Al final de un entrenamiento de fuerza de menor volumen o centrado en la potencia para ayudar a mantener el tamaño de los músculos.

Los 7 mejores protocolos de triple amenaza

A continuación, se explica cómo realizar siete de los protocolos de triple amenaza más populares que usamos con nuestros atletas en Performance U.

Como verá, los protocolos de triple amenaza vienen en varios estilos diferentes. También explicaré el fundamento específico utilizado para diseñar cada protocolo.

1. Flexiones de triple amenaza

Las flexiones no son nuevas, pero aquí hay dos formas de crear un nuevo estímulo de entrenamiento a partir de este ejercicio clásico probado en batalla.

Aquí está nuestro protocolo básico de flexiones de triple amenaza:

Una vez que tuvimos a los atletas aplastando esa versión, desarrollamos esta versión avanzada:

Ambos protocolos de flexiones se basan en el concepto de triple caída. Ambos comienzan con la variación de flexión más difícil y progresivamente van hacia la versión más fácil.

En otras palabras, a medida que se fatiga, los ejercicios se vuelven más fáciles, lo que le permite continuar produciendo repeticiones de alta calidad con menos riesgo de lesiones.

Hay dos formas de ajustar los ejercicios para facilitarlos progresivamente a medida que se cansa:

1. Reducir la carga de peso (quitarse el plato de la espalda).
2. Acorte el brazo de la palanca (elevando las manos), lo que le da una mayor ventaja mecánica.

Consejos

• Hemos utilizado el ejercicio básico de flexiones Triple Threat para ayudar a las personas a lograr 100 flexiones, si ese es su objetivo.
• Puede alternar entre la triple amenaza básica de flexiones y la versión avanzada para mezclar el volumen de su entrenamiento semanal y crear un efecto "ondulante". Aunque ambos protocolos son de mayor volumen, la versión avanzada tiene mucho menos volumen que la versión básica debido a la placa de peso adicional.
• Para crear una mayor variedad de entrenamiento y minimizar la sobrecarga de ciertos tejidos, ocasionalmente mezclaremos la colocación de las manos en las lagartijas (anchas, cerradas, escalonadas, etc.).
• Buscamos repeticiones máximas (falla técnica) en cada flexión.
• Puede descansar hasta 15 segundos en la transición entre variaciones de flexiones.
• Realiza 1-3 series.

2. Dominadas / dominadas de triple amenaza

Las dominadas y dominadas son increíbles. Aquí hay un juego de triple caída de dominadas / dominadas asesinas (que incorpora súper bandas) para hacerlas aún más impresionantes:

Este es otro ejemplo de un conjunto de triple gota. A medida que se fatiga, utiliza una superbanda más grande, que proporciona una mayor asistencia para ayudar a seguir haciendo repeticiones.

La ventaja de hacer series de caídas intensas como esta es que te garantiza crear una sobrecarga y trabajar las fibras musculares más profundas (tipo IIAB), que se reconstruirán, adaptarán y volverán más grandes y fuertes.

La desventaja es que debes tener cuidado de no usar este tipo de trabajo de alto volumen con demasiada frecuencia, ya que podrías terminar entrenando en exceso y creando lesiones por uso excesivo como la tendinitis.

Consejos

• Puedes mezclar los puños. Nos gusta comenzar con dominadas de agarre ancho (las más difíciles), luego agregar una banda pequeña y realizar dominadas con un agarre de ancho normal, terminando con dominadas (palmas hacia ti) usando una banda más grande. Dado que el agarre por debajo es el más fuerte, se deja para el final.
• La banda utilizada en el tercer (último) conjunto debe ser aproximadamente el doble de la fuerza de la banda anterior utilizada en el medio del conjunto.
• Ve por repeticiones máximas (falla técnica) en cada versión de dominadas / dominadas.
• Descanse hasta 15 segundos en transición.
• Realiza 2-4 series.

3. Explosión de espalda media de triple amenaza

Para realmente explotar los músculos de la espalda media, que a menudo son débiles y subdesarrollados, tome un entrenador de suspensión y vaya a la ciudad en este blaster trasero:

Este es un conjunto gigante de tres variantes de tracción, que entrenan el músculo de la espalda media desde el centro hacia afuera. Aquí está el desglose de por qué diseñamos el protocolo de la forma en que lo hicimos.

• Comenzamos con tirones en Y porque es el más difícil de los tres movimientos y el más difícil de realizar correctamente. Dado que es el más débil de los tres movimientos de tracción utilizados en este protocolo, tenemos a la competidora Deanna Avery de pie con un ángulo de cuerpo alto. Deanna también mantiene los brazos abiertos en forma de "Y" (o V) para que coincida mejor con la línea de acción de las trampas bajas.
• El segundo movimiento de tracción son filas de codo anchas, que realizamos para golpear las trampas medias, los romboides y los deltoides traseros. Los codos se mantienen en un ángulo de 90 grados para minimizar el reclutamiento de bíceps, lo que podría quitarle trabajo a los músculos de la espalda media (no queremos eso). Como estamos usando músculos más grandes que antes, podemos alargar el brazo de palanca (para agregar carga) moviendo los pies hacia adentro (hacia el punto de anclaje del entrenador de suspensión) aproximadamente un pie.
• El tercer y último movimiento, filas de agarre por debajo, es el más fácil y fuerte de realizar porque puedes llevar tus dorsales y bíceps al juego. Es por eso que le pedimos que camine con los pies un pie más o menos más cerca de los puntos de anclaje, elevando aún más la carga al aumentar el brazo de palanca.

Consejos

• Puede intentar invertir el orden, aunque hemos descubierto que no funciona tan bien: los músculos que generalmente requieren la mayor atención, como la trampa media y los romboides, terminan recibiendo menos trabajo en general debido a la fatiga de las filas.
• Hay muchos ejercicios de remo con máquinas, mancuernas y barras, etc., pero las opciones de entrenamiento son más limitadas para la espalda media, otra razón por la que se colocan en primer lugar en este protocolo.
• Existe una especie de factor de "resistencia acomodaticia" que se produce al realizar estos ejercicios de tracción con un entrenador de suspensión. A medida que te levantas hacia las manijas, el ángulo de tu cuerpo disminuye, lo que acorta el brazo de la palanca.
• Esto hace que cada tirón sea menos difícil en la parte superior, cuando los músculos están completamente contraídos. Esto encaja bien con nuestras curvas de fuerza naturales, ya que un músculo tiende a ser más fuerte en su rango medio y más débil al final (completamente alargado o completamente contraído).

  4. Triple amenaza de hombro

  Nuestros atletas físicos usan este protocolo porque ayuda a hacer que sus hombros “resalten."Este protocolo también es popular entre nuestros luchadores de MMA, boxeadores y luchadores de Muay Thai, ya que les ayuda a desarrollar la resistencia de los hombros para agarrar y mantener los brazos en alto en" guardia de boxeador "para proteger su mandíbula.

  El video de arriba muestra a Big Mark Simon usando una barra. Hoy en día usamos dos mancuernas para hacer esto, ya que es más fácil para los hombros y permite que cada persona se mueva de una manera que se adapte mejor a su mecánica corporal individual. Dicho esto, ciertamente podría hacerse de manera segura si solo tiene una barra disponible.

  • El primer ejercicio en este protocolo de Triple Amenaza es un remo vertical modificado (amigable con los hombros), que golpea los hombros con una acción de tracción. Para evitar los hombros, las pesas solo se elevan al nivel del pezón. Una vez allí, la barra se tira hacia atrás un poco hacia el cuerpo (no hacia arriba, hacia el cielo) creando aún menos tensión potencial de pinzamiento en el hombro.
  • El segundo ejercicio es una prensa sobre la cabeza básica, que proporciona una acción de empuje dominante en el hombro.
  • El tercer ejercicio es un arranque dominante superior, que es solo una combinación fluida de los dos primeros ejercicios (la fila vertical modificada y la prensa de hombros), con un poco de ayuda de la parte inferior del cuerpo.

  Nota para la élite de levantamiento olímpico: antes de sacar su tarjeta elitista de levantamiento O y rasgar la forma de arranque de Mark, comprenda que lo único que este ejercicio tiene en común con un verdadero levantamiento olímpico es el nombre.

  No estamos tratando de hacer un arranque olímpico. Simplemente estamos tratando de aportar una pequeña contribución de las caderas y piernas para ayudar a que los hombros trabajen más. Por eso es un "arranque dominante de la parte superior del cuerpo."

  "Contribución mínima" no significa "contribución cero.”Terminamos con este movimiento porque te permite utilizar la ayuda de la parte inferior del cuerpo para que tus hombros sigan trabajando y acumulen más volumen de trabajo, sobrecargando así los hombros.

  Consejos

  • Si tiene problemas de hombro, este protocolo no es para usted.
  • Puede realizar una versión unilateral del protocolo utilizando una sola mancuerna.
  • También puede probar una versión de este protocolo usando una Kettelbell. Realiza tirones altos, seguidos de prensas por encima de la cabeza, seguidas de arranques.
  • Se recomienda un descenso excéntrico controlado en el arranque dominante de la parte superior del cuerpo.
  • Realiza de 6 a 10 repeticiones de cada ejercicio.
  • Haz 2-4 series.

  5. Triple amenaza RDL de una sola pierna (también conocido como circuito Butt Blaster)

  Este protocolo ayuda a desarrollar la fuerza de los glúteos de espectro completo, lo que simplemente significa que sus glúteos son muy fuertes en todo el rango de extensión de la cadera, no solo en el rango específico que entrena con más frecuencia, un defecto común en muchos levantadores dedicados.

  Aquí está la competidora de figuras profesionales Kate Grevey Blankenship que muestra cómo realizar la Triple Amenaza RDL de una sola pierna como un jefe:

  Este protocolo ha llevado los beneficios del peso muerto rumano de una sola pierna (RDL) un paso más allá al manipular los vectores de fuerza, lo que cambia el punto de carga máxima en los glúteos para proporcionar un entrenamiento de glúteos más completo.

  El punto de carga máxima (cuando el peso es más pesado porque el brazo de la palanca es más largo) al hacer RDL es cuando el torso está a 90 grados de donde se origina la resistencia. Tenga esto en cuenta al leer.

  • La primera etapa del RDL Triple Threat carga los glúteos más en el rango inferior del ejercicio.
  • La segunda etapa del RDL Triple Threat carga los glúteos más en el rango medio.
  • La tercera etapa de RDL Triple Threat carga los glúteos más en el rango superior.

  6. Amenaza triple de isquiotibiales (también conocido como el hat-trick de isquiotibiales)

  Este protocolo se inspiró en una variación diferente que aprendí de mi gran amigo Juan Carlos Santana.

  Solo usamos el balón de estabilidad para un número limitado de ejercicios; este es uno de ellos.

  • El primer movimiento, flexiones de piernas, es el más duro y dinámico, por lo que se coloca primero en la secuencia.
  • El segundo movimiento, puentes de cadera, crea una contracción isométrica de los isquiotibiales para mantener la pelota en su lugar, mientras que los glúteos trabajan principalmente para subir y bajar las caderas.
  • El tercer movimiento, los levantamientos de cadera con las piernas estiradas, requieren el rango de movimiento más corto, por lo que se colocan en último lugar. Dado que la posición de la pierna estirada en realidad alarga el brazo de palanca, se podría argumentar que este movimiento debe colocarse en segundo lugar, antes de los puentes de cadera con las piernas dobladas.

  Lo hemos probado en ambos sentidos y hemos descubierto que ambos funcionan bien. A menudo permitimos que nuestros clientes decidan el orden en el que les gustaría realizar el segundo y tercer movimiento.

  7. Abs triple amenaza

  Este protocolo también utiliza una pelota de estabilidad. También incorpora algunos trabajos de flexión del tronco (columna vertebral) cargados, que es un tema controvertido para muchos entrenadores y entrenadores.

  En Performance U, no nos suscribimos a la teoría de ejercicios de "flexión sin carga", por lo que estamos de acuerdo con usarla para ciertas personas que no tienen problemas de espalda.

  Aún así, si no lo eres

  cómodo con el uso de flexión cargada, simplemente sustituya cualquier ejercicio de núcleo / abdominales (movimiento anti-tronco) que desee.

  Los abdominales con pelota con peso usan los abdominales de arriba hacia abajo (de arriba hacia abajo). También nos gusta la pelota porque permite un alargamiento excéntrico de los abdominales en cada repetición. No obligará a un músculo a "acortarse" si siempre lo usa en todo su rango de movimiento.

  El lucio es como lo opuesto a los abdominales, contrayendo los abdominales de abajo hacia arriba.

  El ejercicio final, revuelva la olla, cubre el aspecto de estabilidad estática de los abdominales. Nos gusta colocar el isométrico al final ya que los isométricos son, bueno, aburridos. Pero si los practica con los abdominales ya fatigados por las dos primeras acciones, se necesita menos tiempo para crear un efecto de entrenamiento.

  Consejos

  • Puede cambiar el orden de la serie para crear más variedad de entrenamiento y evitar el aburrimiento.
  • Utilice de 6 a 10 repeticiones en los abdominales pesados ​​y los picos.
  • Use 6-10 círculos en cada dirección en el taladro para revolver las ollas.
  • Realiza 2-4 series.

  Nota: Mantenga las repeticiones bajas (6-10) en los ejercicios de flexión para evitar acumular muchas flexiones repetitivas, lo cual es arriesgado. Solo tenga en cuenta que cualquier articulación puede trabajar demasiado y desgastarse por el abuso excesivo (i.mi. repeticiones excesivas).

  Tiempo de descanso entre protocolos de triple amenaza

  Debido a la naturaleza de alto volumen de los protocolos de Triple Amenaza, descanse de 2 a 4 minutos entre series.

  Pensamientos finales

  • Si cree que debe haber menos repeticiones en estos protocolos, haga menos repeticiones.
  • Si prefiere usar cargas más pesadas, también está bien.
  • Si cree que sería mejor utilizar un orden diferente al que se indica aquí, siga adelante y hágalo a su manera.

  Por eso nos encantan estos protocolos de triple amenaza: puede ajustarlos, modificarlos y convertirlos en lo que necesite para lograr sus objetivos.

  No dejes que tu entrenamiento se estanque y que tus ganancias se sequen con él. Pruebe estos divertidos y efectivos protocolos de Triple Amenaza.