Puedes comer todas las proteínas, consumir todos los carbohidratos complejos y levantar todas las pesas que tu corazón desee, pero a menos que tus niveles de energía estén cerca de su punto máximo, no vas a maximizar tu potencial físico. En resumen, poca energía equivale a ganancias medias. Alta energía es igual a notables. Razón suficiente para aumentar tu energía? Lo pensamos.
FLEX ha compilado una lista de siete de nuestros suplementos favoritos para aumentar la energía, junto con recomendaciones para implementarlos en su régimen de musculación. Todos deben tomarse antes del ejercicio y no durante el día. La idea es crear un pico de energía específico cuando más lo necesite, en lugar de poner a prueba su fisiología durante sus horas de vigilia.
Aquí hay siete elementos imprescindibles para desarrollar músculos serios.
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No solo recomendamos la cafeína como un suplemento antes del entrenamiento por el efecto que produce. Sí, la cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que puede aumentar su impulso y concentración cuando llega al gimnasio, pero los beneficios de la cafeína van más allá de sus efectos estimulantes.
POR QUÉ: Se ha descubierto que la cafeína aumenta la fuerza y la resistencia muscular durante los entrenamientos. Un estudio publicado en una edición de 2003 del Journal of Pain encontró que los sujetos que tomaron cafeína una hora antes del ejercicio intenso experimentaron significativamente menos dolor muscular al hacer ejercicio. Por lo tanto, si sus músculos duelen menos mientras hace ejercicio, podrá trabajar más duro durante más tiempo. La cafeína también aumenta la cantidad de grasa que quema durante los entrenamientos. Esto no solo es positivo en el sentido de la composición corporal, también es bueno para sus niveles de energía en el gimnasio, porque una mayor quema de grasa ahorra los niveles de glucógeno (la forma almacenada de carbohidratos en el cuerpo).
CUÁNDO: Aproximadamente una hora antes de los entrenamientos.
DOSIS: 200-400 miligramos
Alternativa: Si toma su cafeína en forma de café, recuerde que, además de sus efectos energéticos, el café también es una buena fuente de antioxidantes. Sin embargo, tenga en cuenta su fuente: un café Starbucks alto (12 onzas) tiene aproximadamente 260 mg de cafeína, mientras que una taza de 8 onzas elaborada en casa le dará aproximadamente la mitad de esa cantidad.
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Este suplemento está compuesto por el aminoácido citrulina unido al ácido málico (malato). La citrulina aumenta los niveles de arginina y óxido nítrico, lo que conduce a un mayor flujo sanguíneo a los músculos. Más flujo sanguíneo significa más oxígeno y nutrientes entregados a sus músculos, y eso significa más energía muscular.
La citrulina también es fundamental para la eliminación del amoníaco del cuerpo. Este compuesto tóxico se produce cuando los aminoácidos se metabolizan (como ocurre durante el ejercicio) y su acumulación conduce a la fatiga. La citrulina ayuda a retrasar significativamente la fatiga, especialmente durante el ejercicio, al eliminar el amoníaco del cuerpo.
POR QUÉ: El ácido málico es un metabolito energético en el cuerpo que ayuda a convertir el ácido láctico producido durante el ejercicio en energía, retrasando así aún más la fatiga muscular. Los estudios clínicos han demostrado que los pacientes que toman citrulina malato informaron una reducción de la fatiga y demostraron un aumento en la producción de trifosfato de adenosina durante el ejercicio en casi un 35%. Eso es importante porque el ATP es la moneda de energía de cada célula. El mismo estudio también informó un aumento del 20% en la tasa de recuperación de fosfato de creatina (para producir más ATP) después del ejercicio.
CUÁNDO: Con tus batidos antes y después del entrenamiento.
DOSIS: 1-3 gramos por ración
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La coenzima Q10 también se conoce como ubiquinona, porque es ubicua dentro del cuerpo. Está particularmente concentrado en las mitocondrias, que se consideran las plantas de energía de las células porque producen la mayoría del ATP que su cuerpo necesita durante el día.
POR QUÉ: CoQ10 es una coenzima que es fundamental en las reacciones que producen ATP. Su cuerpo produce CoQ10 por sí solo, pero sus niveles comienzan a bajar después de cumplir los 20 años de edad. Un estudio realizado por científicos japoneses descubrió que los sujetos que se suplementaron con 300 mg de CoQ10 por día durante ocho días experimentaron menos fatiga durante el ejercicio y se recuperaron más rápido entre sesiones de ejercicio.
CUÁNDO: Con desayuno y con tu batido preentrenamiento.
DOSIS: 100-200 mg por ración
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Es muy probable que piense en la creatina simplemente como un suplemento de fuerza y tamaño, pero en realidad es un suplemento energético. La creatina proporciona a los músculos la energía rápida que necesitan para levantar pesas. Cuando la creatina entra en las células musculares, recoge una molécula de fosfato de alta energía. La creatina retiene esta molécula de energía hasta que el músculo la necesita para producir ATP.
POR QUÉ: Los músculos utilizan ATP para obtener la energía rápida necesaria para las contracciones musculares al levantar pesas. Por lo tanto, cuanta más creatina tengan sus músculos, más ATP pueden producir mientras hace ejercicio, y más tiempo y más fuerte puede contraerse su músculo.
CUÁNDO: Con tus batidos antes y después del entrenamiento.
DOSIS: 2-5 g de creatina, dependiendo de la forma que tome (monohidrato de creatina, clorhidrato de creatina, citrato de creatina, piruvato de creatina, éster etílico de creatina o alfa-cetoglutarato de creatina)
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Los ingredientes activos del té verde, conocidos como catequinas, ayudan a mantener altos los niveles de noradrenalina, lo que resulta en un aumento de los niveles de energía.
POR QUÉ: El té verde también proporciona algo de cafeína, que se sumará al impulso. Pero el té verde no le dará la sensación de nerviosismo comúnmente asociada con la cafeína, gracias al aminoácido teanina. La teanina promueve la relajación al aumentar los niveles de GABA (un importante neurotransmisor inhibidor) en el cerebro.
CUÁNDO: Entre comidas y aproximadamente una hora antes de los entrenamientos.
DOSIS: Aproximadamente 500 mg por ración
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Este aminoácido puede ayudar a aumentar tanto la energía como la fuerza muscular. Por eso se encuentra a menudo en las bebidas energéticas.
POR QUÉ: Cuando hace ejercicio, los niveles de este aminoácido en los músculos disminuyen, y la investigación ha confirmado que cuando los niveles de taurina en los músculos disminuyen, también lo hace la fuerza muscular. Cuando se suplementa con taurina, los niveles en sus músculos aumentan, al igual que su fuerza y resistencia muscular. De hecho, un estudio reciente encontró que los sujetos que tomaban taurina junto con creatina y cafeína aumentaban la cantidad de repeticiones que podían completar durante un entrenamiento con pesas.
CUÁNDO: Con tus batidos antes y después del entrenamiento.
DOSIS: 1-3 g por ración
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Este es un verdadero aminoácido estimulante, porque se sabe que aumenta la energía, eleva el estado de ánimo, mejora la concentración mental e incluso ayuda a perder grasa.
POR QUÉ: La tirosina se usa en el cuerpo para producir varias hormonas y neurotransmisores importantes, como dopamina, norepinefrina y epinefrina, así como hormonas tiroideas. La investigación muestra que tener niveles más altos de epinefrina también puede ayudar a reducir la fatiga. De hecho, la investigación realizada en soldados mostró que la ingesta de tirosina mejoró su rendimiento y resistencia durante la extenuante actividad militar.
CUÁNDO: Con tu batido preentrenamiento.
DOSIS: 1-3 g por ración
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Benoit Bacou
Intente apilar los siguientes suplementos energéticos antes de hacer ejercicio para aumentar la energía, la fuerza, la resistencia y el impulso:
1 HORA ANTES DE LOS ENTRENAMIENTOS
30 MINUTOS ANTES DE LOS ENTRENAMIENTOS CON SU BATIDO PREVIO AL ENTRENAMIENTO
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Nómada
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Para llevarlo a un nivel superior, busque estos ingredientes en sus bebidas energéticas.
NOTA: mg = miligramos; mcg = microgramos; g = gramos
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