Artículo de Mis últimos ejercicios que nunca has probado centrado en los músculos de la playa. Esta entrega se centrará en el entrenamiento de piernas, específicamente en el trabajo con una sola pierna, algo que creo que es extremadamente importante para casi cualquier programa de entrenamiento.
Para algunos, el trabajo con una sola pierna puede ser una forma eficaz de aumentar el tamaño y la fuerza de la parte inferior del cuerpo en presencia de ciertas lesiones que pueden impedir la carga bilateral pesada.
Para otros, puede ayudar a desarrollar la estabilidad de la cadera y la rodilla y resolver los desequilibrios entre las piernas, algo que todos necesitamos en diversos grados.
Cualquiera sea la razón, al menos deberías estar haciendo algo.
Aquí hay algunas variaciones de una sola pierna que pueden ayudar a darle vida a su entrenamiento.
Solo he estado usando este ejercicio durante unos meses, pero rápidamente se ha convertido en una de mis variaciones favoritas de una sola pierna.
Lo llamo peso muerto con una sola pierna porque se parece mucho a un peso muerto convencional hecho con una pierna, pero técnicamente se parece más a un híbrido de peso muerto / sentadilla con una sola pierna.
Como puede ver en el video a continuación, es un poco más dominante de rodilla que un peso muerto convencional, pero un poco más dominante de cadera que una sentadilla con una pierna.
Se puede utilizar de varias formas diferentes en su programa:
Mantenga las repeticiones en el rango de 5-10, pero no tenga miedo de cargarlo y esforzarse. Con la práctica, se adapta bien a cargas bastante pesadas.
Aún desea asegurarse de mantener una columna neutral, así que no agregue peso a expensas de una mala forma.
Si no tiene la movilidad para comenzar desde el piso sin redondear la parte inferior de la espalda, puede elevar las placas en pequeños elevadores y avanzar hacia abajo con el tiempo.
Para un desafío adicional y / o un énfasis adicional en los cuádriceps, intente usar "1.Repeticiones de 5 ”: baja hasta el suelo, vuelve a la mitad y haz una pausa con la barra al nivel de la rodilla o justo por encima, vuelve a bajar y vuelve a subir por completo. Esa es una repetición. Vea el video a continuación para ver un ejemplo.
Incluso con cargas reducidas, tus quads te odiarán seriamente después de algunas series de estos, en el buen sentido.
Desde que escribí sobre las sentadillas con una sola pierna, a menudo me preguntan: "¿Cómo puedo agregar carga si no tengo un chaleco con peso??"
Por lo general, recomiendo sostener mancuernas pequeñas en las manos y estirarlas frente a usted para que sirvan como contrapeso mientras se pone en cuclillas, casi como hacer levantamientos frontales. Puede parecer contradictorio, pero estos pesos hacen que el ejercicio sea más fácil, no más difícil. Si aumenta el peso de las mancuernas, aumenta ligeramente el desafío para las piernas, pero no es lo mismo.
Sostener dos mancuernas de 35 libras frente a usted no es lo mismo que usar un chaleco con peso de 70 libras o sostener 70 libras de peso apretado contra su cuerpo. Es más fácil para las piernas pero mucho más duro para los hombros, por lo que no solo está cambiando las piernas, sino que será más difícil levantar las mancuernas y será mucho más probable que se encorve hacia adelante y pierda una buena postura. No es una buena compensación.
Pruebe esto en su lugar (vea el video a continuación):
También puede agarrar una mancuerna en la posición de la copa, dos pesas rusas en la posición de la rejilla o incluso poner pesas en una mochila, pero usar una barra con el agarre de sentadilla frontal permite el mayor potencial de carga y fomenta una postura más erguida.
Me gusta que la gente se pare en una caja cuando realizan sentadillas con una sola pierna para permitir que la pierna que no trabaja baje, pero no recomendaría hacerlo con una barra en los hombros en caso de que pierda el equilibrio y tenga para rescatar.
También recomendaría ponerse en cuclillas en una caja paralela para ayudar a que sirva como medidor de profundidad y darse una manta de seguridad para sentarse si es necesario.
Recuerda controlar la parte excéntrica de la repetición y no simplemente dejarte caer sobre la caja. Puede pausar ligeramente en la parte inferior o tocar suavemente el cuadro, su elección.
El peso muerto rumano de una sola pierna (RDL) es un gran ejercicio para la cadena posterior. Es cierto que fui un adoptante lento porque no era muy bueno en ellos y es mucho más fácil culpar al ejercicio que admitir tus propios defectos. Una vez que me recuperé y me tomé el tiempo para aprender el movimiento, mis sentimientos cambiaron y ahora me gustan mucho. Es gracioso como funciona eso.
Para hacerlos aún mejores, he estado jugando con el uso de pesas en los tobillos para la pierna de arrastre, como puede ver en el video a continuación.
El peso del tobillo funciona de manera muy similar a sostener mancuernas pequeñas para hacer sentadillas con una sola pierna.
Si el peso es ligero, facilita el ejercicio al funcionar como contrapeso. También sirve como un buen recordatorio para extender la pierna trasera hacia arriba y hacia atrás en lugar de dejarla colgando flácida, lo cual es importante para mantener una columna neutral y evitar redondear la zona lumbar.
Entonces, para los levantadores que luchan por dominar el componente de forma y equilibrio del ejercicio, el peso del tobillo es más una herramienta de enseñanza. Para los levantadores más fuertes, un tobillo más pesado también le permitirá trabajar los glúteos de la pierna trasera, de manera muy similar al movimiento que vería durante un hyper reverse de una sola pierna, lo que le dará más por su inversión.
Comience con pesos de 2 a 5 libras y aumente gradualmente desde allí. Un poco rinde mucho.
Recuerdo un momento particularmente embarazoso cuando estaba haciendo peso muerto con barra de trampa. Mi entrenamiento avanzaba sin problemas hasta que olvidé agregar un plato a un lado de la barra en el camino hacia arriba de 405 a 495, lo que significa que tenía cuatro platos en un lado y cinco en el otro, solo que no me di cuenta.
Cuatro noventa y cinco no fue mi máximo, pero tampoco fue un calentamiento. Le di un desgarro brutal, solo para que el lado con cuatro platos se disparara hacia arriba y el otro lado se quedara pegado al suelo. Para resumir, perdí el equilibrio y caí de espaldas justo cuando las pesas golpeaban lo suficientemente fuerte como para llamar la atención de todos.
Afortunadamente, estaba bien, aparte de un ego magullado y sentirme como una herramienta completa, pero definitivamente no fue uno de mis momentos más orgullosos.
Si bien probablemente debería haberme guardado esa historia para mantener una apariencia de dignidad, está vagamente relacionada con el siguiente ejercicio: compensar las RDL de una sola pierna.
Este es un RDL de una sola pierna con la barra intencionalmente cargado ligeramente más pesado en el lado contralateral a la pierna que se está trabajando. Entonces, si está trabajando con la pierna izquierda, el lado derecho de la barra tendría un poco más de peso. Mira el video a continuación:
La idea aquí es similar a sostener una sola mancuerna en la mano opuesta, pero permite una mayor capacidad de carga.
La carga desequilibrada es excelente porque aumenta la demanda del núcleo y lo obliga a usar sus abductores de cadera y rotadores externos para contrarrestar el peso que lo empuja hacia la aducción y la rotación interna.
No se necesitará mucho diferencial de carga para marcar una gran diferencia. Si usa menos de 115 libras en total, un diferencial de 10 libras es suficiente. Cualquier cosa más pesada que eso y un diferencial de 25 libras debería ser suficiente. No quieres exagerar.
Dado mi historial de problemas lumbares, nunca he podido justificar hacer buenos días fuertes. No creo que sea un mal ejercicio, simplemente no es para mí.
Dicho esto, los buenos días de una sola pierna son un animal completamente diferente, principalmente porque las cargas palidecen en comparación con la versión bilateral.
Estos son una gran progresión de las RDL de una sola pierna. Con las RDL de una sola pierna, existe una tendencia a extender los brazos hacia el suelo, lo que puede hacer que pierda la postura y redondee la espalda. Con un buen día, se ve obligado a mantener la parte superior de la espalda apretada para apoyar la barra, lo que garantiza una buena postura en todo momento.
La clave es tratar el movimiento como un RDL: bisagra en las caderas, pecho hacia arriba, peso en los talones, espinilla vertical, etc. La pierna de atrás también debe extenderse hacia atrás de manera que sienta que el glúteo de la pierna de atrás se contrae.
Si sientes esto en tu espalda baja, probablemente lo estés haciendo mal. Debería sentir un estiramiento en el tendón de la corva a medida que desciende, seguido de una fuerte contracción de los glúteos en la parte superior.
Espere hasta que pueda manejar al menos 95 libras con RDL de una sola pierna antes de comenzar con una barra vacía de 45 libras.
Si cree que es demasiado ligero para que valga la pena, pruébelo antes de descartarlo. Tengo la sensación de que tus glúteos e isquiotibiales van a diferir.
Este ejercicio combina los beneficios de las estocadas hacia adelante y hacia atrás.
Es un ejercicio de una sola pierna que trabaja ambas piernas. Comience haciendo una estocada hacia atrás como lo haría normalmente, solo que en lugar de volver a la posición inicial habitual, propulse hacia adelante directamente en una estocada hacia adelante sin dejar que su pie toque el suelo. A partir de ahí, empuja hacia atrás con fuerza en una estocada inversa y repite para la cantidad deseada de repeticiones. Vea el video a continuación.
Este ejercicio tiene más que ver con el desarrollo del ritmo, la estabilidad, el equilibrio y la coordinación que con la fuerza bruta, así que no se preocupe demasiado por el peso. Para tener algo de perspectiva, uso menos de la mitad de lo que usaría para estocadas hacia adelante o hacia atrás, respectivamente.
Además, podrían usarse sin peso con las manos detrás de la cabeza como parte de un calentamiento dinámico o en un circuito metabólico.
Este es más un ejercicio corporal total que un ejercicio estricto de piernas, pero aún se ajusta al criterio de una sola pierna lo suficiente como para justificar su mención.
Como es típico en mí, no se me ocurrió nada bueno para llamarlo, por lo que termina siendo un ejercicio increíble con un nombre de mierda. Si puedes pensar en algo mejor, soy todo oídos.
Compruébalo a continuación:
Los ejercicios combinados no están destinados a desarrollar la fuerza máxima y, en este caso, la cantidad de peso que podrá usar estará limitada por la cantidad de presión que pueda ejercer, no por las piernas. Entonces, como ejercicio puro para las piernas, no es una gran opción.
Aún así, funciona bien como ejercicio de asistencia más adelante en el entrenamiento, o como estocadas paso a paso, como parte de un circuito metabólico para aumentar su frecuencia cardíaca. También aumenta la estabilidad del núcleo a través de la anti-extensión, anti-rotación y flexión anti-lateral.
Me gusta porque enseña a controlar el cuerpo y hace que todo funcione en sincronía. Con ese fin, prefiero hacer las repeticiones de forma más dinámica con un enfoque en ser explosivo tanto con la estocada como con la prensa.
Como beneficio adicional, la mayoría encontrará que este es suave para las articulaciones. Las estocadas inversas son más amigables para las rodillas que las estocadas hacia adelante porque no hay mucha desaceleración involucrada, y las prensas con barra en ángulo suelen ser más amigables para los hombros que una presión estricta desde arriba, tanto por el ángulo como porque también permite un agarre neutral.
Eso es un ganar-ganar.
Siempre soy un poco cauteloso al escribir estos artículos porque no quiero que te escapes y revises todo tu programa y te olvides de los conceptos básicos. Los ejercicios aquí están destinados a aumentar los conceptos básicos, no a reemplazarlos. No olvides eso.
Al mismo tiempo, cuanto más tiempo hayas entrenado, más fácil será volverse obsoleto. Si eres tú, espero haberte dado algunas ideas para que los jugos vuelvan a fluir.
Buena suerte!
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