Eres un culturista experimentado, por lo que estás dedicado a darle más a tu cuerpo; agregar más peso, más repeticiones, más series y más combustible para desarrollar músculos más grandes. Maximiza su ingesta de proteínas en cada oportunidad. Pero, ¿es posible consumir demasiadas proteínas?? Y exactamente cuánta proteína es demasiada si está tratando de aumentar su volumen pero mantenerse delgado? Esté atento a estas señales clave de que su ingesta de proteínas no está sincronizada, luego use los consejos profesionales para mantener su plan de entrenamiento al día.
Las pautas de proteínas varían según la organización, por lo que obtener la cantidad correcta puede ser complicado. "La investigación respalda una ingesta de proteínas entre .8 gramos por kilogramo de peso corporal (este es el U.S. Cantidad dietética recomendada), hasta poco menos de un gramo por libra de peso corporal ”, dice Dan DeFigio, entrenador personal y experto en nutrición de Nashville. “Pero mi interpretación de la investigación es que el extremo inferior del espectro es demasiado bajo para una salud y un rendimiento físico óptimos."
DeFigio generalmente sugiere un mínimo de un gramo por kilogramo de peso corporal (para un hombre de 185 libras, eso es aproximadamente 84 gramos de proteína) y una ingesta máxima de proteína de aproximadamente el 90 por ciento de su peso corporal (en libras) en gramos de proteína por día. , dividido en cinco o seis porciones. (El máximo de ese tipo de 185 libras sería de aproximadamente 167 gramos de proteína al día.) Su recomendación se acerca a la Músculo y fitness-recomendación mínima aprobada de un gramo de proteína por libra de peso corporal por día. Pero las necesidades individualizadas de su cuerpo pueden variar según su entrenamiento.
Si nota alguno de los siguientes signos, es posible que su equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas no esté sincronizado.
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La hidratación es fundamental cuando aumentas tu consumo de proteínas. La deshidratación es una señal de que sus niveles están fuera de control. "Su cuerpo tiene que usar más agua para eliminar el nitrógeno adicional de la ingesta excesiva de proteínas", dice DeFigio. “Si no bebe suficiente agua con una dieta alta en proteínas, puede deshidratarse."
Consejo profesional: Trate de ajustar tanto su ingesta de proteínas como su ingesta de líquidos para encontrar un equilibrio. Asegúrese de beber suficiente agua para que nunca tenga sed y evite los alimentos salados o con cafeína que lo deshidratan.
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La glucosa es la principal fuente de combustible de su cerebro. Si un aumento en las proteínas de la dieta desplaza una ingesta saludable de carbohidratos, es posible que su cerebro no obtenga el combustible que necesita para funcionar de la mejor manera. El resultado: puede notar que su cerebro se siente más confuso de lo habitual. "Si tiene una sobrecarga de proteínas a largo plazo y comienza a acumular amoníaco en el torrente sanguíneo ... puede notar episodios de mareos o desorientación", dice DeFigio. Esto generalmente no es un problema en personas con órganos sanos, dice.
Consejo profesional: Nadie quiere pasar el día sintiendo que su cerebro está en las nubes. Si se siente confuso, tome una fuente rápida de carbohidratos para obtener algo de claridad. Sin embargo, los mareos y / o la desorientación son mucho más graves y pueden requerir atención médica. Comuníquese con su médico si surgen estos signos.
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Si no tiene cuidado con su dieta completa, comer más proteínas puede hacer que gane grasa por el exceso de calorías o, lo que es peor, aumentar el riesgo de enfermedad metabólica. En una revisión de investigación que evaluó la eficacia de las dietas ricas en proteínas, los autores del estudio advierten que combinar una dieta occidental típica rica en grasas con un mayor consumo de proteínas puede ser problemático si su peso no es el óptimo. Según los investigadores, “esta conexión podría ser muy relevante, ya que muchas personas con sobrepeso en todo el mundo siguen efectivamente una dieta alta en grasas, pero también podrían hacer entrenamiento con pesas y complementar con BCAA.”Los investigadores concluyeron que,“ en personas con una alta ingesta calórica de grasas, la suplementación con BCAA podría exacerbar el riesgo de enfermedad metabólica."
Consejo profesional: Hacer de golpe el batido de proteínas perfecto para después del entrenamiento es inteligente, a menos que lo sigas con nachos, papas fritas y una hamburguesa con queso. Realice ajustes inteligentes en su dieta en general para que consuma proteínas magras junto con carbohidratos de calidad y grasas saludables.
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Revista Edgar Artiga / M + F
Cuando aumenta su ingesta de proteínas, a menudo disminuye su consumo de carbohidratos o grasas. Si reduce la ingesta de carbohidratos para aumentar las proteínas, tanto la intensidad del entrenamiento como el rendimiento pueden verse afectados. Pero los científicos dicen que “una mayor ingesta diaria de proteínas a expensas de la ingesta de grasas podría reducir sustancialmente la ingesta total de energía, lo que posiblemente podría traducirse en un estado de peso más saludable."
Consejo profesional: Divida su consumo de proteínas en partes iguales entre comidas y refrigerios para tener suficiente espacio en su plato para carbohidratos que aumentan la energía y grasas saludables con moderación.
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Si te sientes atascado peor que una autopista de California en la hora punta, tu dieta podría ser la culpable.
"Las dietas altas en proteínas / bajas en carbohidratos a menudo son bajas en fibra", dice DeFigio. "Combine eso con un poco de deshidratación leve y obtendrá una receta para el estreñimiento."
Por supuesto, los métodos de venta libre pueden ayudar a aliviar el malestar, pero también es inteligente controlar la ingesta de proteínas y el equilibrio de líquidos.
Consejo profesional: Aumente la ingesta de líquidos y el consumo de granos integrales al primer signo de estreñimiento. Esto puede significar que deje de consumir proteínas hasta que los síntomas desaparezcan.
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Fotografía de Andersen Ross Inc / Getty
Las dietas bajas en carbohidratos son generalmente más ricas en proteínas. Si su equilibrio de carbohidratos / proteínas está fuera de control, puede tener mal aliento como resultado. Un estudio sobre la efectividad y seguridad de las dietas bajas en carbohidratos en adolescentes señala que la sed, el mal aliento y la boca seca eran efectos secundarios comúnmente citados por seguir el programa.
Consejo profesional: Los expertos en RDH, la revista para profesionales de la higiene dental, sugiera usar un raspador de lengua, cepillarse los dientes con regularidad y usar enjuague bucal para combatir el mal aliento que puede acompañar a una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos.
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Imágenes de Tetra / Getty
"Las dietas altas en proteínas tienen el potencial de aumentar el riesgo de formación de cálculos de calcio en el tracto urinario", dicen los investigadores. En pocas palabras, la deshidratación y el exceso de calcio en la orina pueden provocar cálculos renales, dice DeFigio.
Consejo profesional: Para mantener un equilibrio ácido-base y prevenir la formación de cálculos, los científicos dicen que las personas con una dieta alta en proteínas deben considerar consumir "amortiguadores alcalinos", como frutas y verduras con alto contenido de potasio, y agregan que los suplementos de glutamina o bicarbonato de sodio también pueden ayudar a restaurar el equilibrio ácido-base en el cuerpo.
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Los riesgos de comer demasiadas proteínas
Los efectos secundarios de la ingesta excesiva de proteínas son bastante raros en personas sanas, dice DeFigio. A menos que tenga un problema de riñón o hígado, tendrá que comer un lote de proteína durante mucho tiempo para crear un problema grave. Él estima que se necesitarían meses de consumo excesivo de proteínas para que aparezcan los síntomas. "Lo más probable es que el mayor riesgo de comer demasiadas proteínas sea comer demasiadas cosas malas que a menudo acompañan a los alimentos con proteínas", dice. “El sodio, los nitritos, las hormonas y los conservantes son comunes en las carnes procesadas. Una gran cantidad de atún enlatado puede significar una gran cantidad de mercurio y PCB (bifenilos policlorados, sustancias químicas que fueron prohibidas en los años 70 pero que aún aparecen en los mariscos). Comer un gran porcentaje de sus calorías de proteínas animales puede significar que está comiendo menos calorías de plantas y eso significa un problema para su salud a largo plazo ”, dice DeFigio.
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