La cantidad de peso que puede perder de manera segura cada semana depende de muchos factores, que van desde su peso y porcentaje de grasa corporal hasta cuánto duerme por noche y sus niveles de actividad. (La genética, la altura, las hormonas y el estrés también influyen.)
Las personas muy delgadas definitivamente no pueden perder tan rápido como alguien que es obeso, y una búsqueda de pérdida de peso es algo sobre lo que definitivamente debe conversar con su médico antes de embarcarse en ese viaje.
En general, se aconseja a las personas que pierdan alrededor de una libra por semana, aunque es posible perder dos libras por semana sin correr el riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes y pérdida de masa muscular. Esto implica mucho sacrificio personal y dedicación, pero al final, verás que los números en la báscula continúan bajando hasta que alcanzas tu peso ideal.
Entonces, ¿cómo se pierden 2 libras por semana?? A continuación se muestran algunos métodos reales respaldados por la ciencia para ayudar.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
La pérdida de peso es que todo se reduce a mantener las calorías bajo control. Una caloría es una unidad de medida para rastrear cuánta energía obtiene su cuerpo al comer o beber un determinado alimento. Cuantas más calorías, más energía obtienes, a menos que descuides su uso.
En ese caso, el cuerpo se aferra a esa energía y finalmente la convierte en grasa. Eso se llama tener un excedente calórico. Para entrar en un déficit calórico, necesita consumir menos energía (nuevamente, calorías) de la que usa durante el día.
Una libra de grasa se compone de 3500 calorías; esa es la cantidad que necesita quemar de su consumo de energía cada semana para perder una libra. Entonces, dos libras significan que necesita reducir su ingesta calórica en 7,000 (o quemar esa cantidad durante la semana).
Entonces, antes de emprender su viaje de pérdida de peso, hay algunas matemáticas por hacer. Primero, debe averiguar cuántas calorías necesita mantener tu peso. Puede consultar nuestra calculadora de macros a continuación para encontrar un punto de partida.
| Recomendado | Diario |
|---|---|
| Proteína | (gramo) |
| Carbohidratos | (gramo) |
| gordo | (gramo) |
Una vez que tenga eso, averigüe cuántas calorías necesita reducir cada día para llegar a ese número de 7,000. Esto se logra mediante una combinación de ejercicio y dieta.
Como dijimos, la forma más infalible de perder peso es hacer un seguimiento de sus calorías: mida los alimentos con una balanza o con tazas, verifique las calorías en una aplicación como CalorieKing, realice un seguimiento en una aplicación como MyFitnessPal. Aburrido, sí, pero es indiscutiblemente un método infalible para progresar.
Si pasa unos días contando los alimentos que consume y descubre que está comiendo al menos 3,000 por día, quitar 1,000 calorías de ese total producirá dos libras de pérdida de peso por semana. Dicho esto, una reducción de 1,000 calorías es mucho, por lo que también puede reducir su ingesta en, digamos, 500 calorías y luego quemar el resto mediante el ejercicio (más sobre eso a continuación). Si adopta ese enfoque, un rastreador de actividad física puede ayudarlo a realizar un seguimiento del total de calorías quemadas.
Proceda con precaución. Las calorías son necesarias para todas las funciones corporales, desde regular los latidos del corazón hasta levantar el cuerpo de la cama por la mañana. Si no consume suficientes calorías, puede provocar afecciones como anemia y / o fatiga extrema.
El ayuno puede parecer extremo, pero los estudios sugieren que las personas pierden aproximadamente la misma cantidad de peso si comen todos los días o cada dos días, siempre que sus calorías totales estén bajo control. (2) En pocas palabras: Cuándo que comes es mucho menos importante que cuánto come, y a muchas personas les resulta más fácil lograr un déficit de calorías ayunando.
Elija uno o dos días a la semana y no coma nada. Puedes tomar agua, café negro, infusiones y cualquier otra bebida sin calorías. (Elija días en los que no esté haciendo mandados por toda la ciudad; la falta de comida puede hacer que se sienta más cansado de lo habitual.)
Este consejo, y todos estos consejos, son en realidad métodos diferentes para crear un déficit de calorías.
Digamos que quema más de 3000 calorías al día. Si pasa dos días a la semana consumiendo nada más que agua, con un poco de café negro o té simple para obtener energía, tendrá un déficit de más de 6,000 calorías al final de la semana. Si no cambia sus hábitos los días que come, prácticamente alcanzará su meta de pérdida de peso de dos libras por semana.
Solo asegúrese de no comer en exceso para "compensar" el ayuno cuando no esté ayunando y separe sus días de ayuno por al menos dos días.
No quiero hacer un seguimiento de las calorías? Solo come alimentos que te llenen mucho! Este no es un plan tan preciso, pero es una buena manera de controlar sus hábitos y prepararse para el éxito.
Además de beber mucha agua, que puede ayudarlo a mantenerse lleno, intente comer solo cuando realmente tenga hambre (no esté aburrido). Las siguientes opciones están llenas de agua y fibra, un doble golpe para matar el apetito:
Otro gran consejo es comer alimentos bajos en calorías y con alto volumen. Los alimentos anteriores son excelentes ejemplos, pero hay otras formas de alcanzar este objetivo.
Las palomitas de maíz hechas al aire tienen solo 31 calorías por taza, lo que significa que puede comer tres tazas por menos de 100 calorías siempre que no las empape con mantequilla. Está comiendo más comida de la que consumiría si fuera por un rollito de primavera o alitas, pero aún está ingiriendo menos calorías.
El edamame y la fruta congelada son otros excelentes ejemplos de alimentos que te llenarán sin extender tu cintura.
Esto no quiere decir que coma más proteínas y fibra en adición a tu dieta actual. Más bien, debe sustituir sus comidas habituales por comidas con el doble de saciedad: proteína y fibra. Ambos se digieren lentamente y llenan mucho, además, las proteínas requieren más energía para digerir que las grasas o los carbohidratos, aproximadamente el 25 por ciento de las calorías en las proteínas se queman solo por digerirlas. (3)
Mientras tanto, la fibra no se digiere en absoluto: la fibra insoluble ni siquiera proporciona calorías al cuerpo. Pero no te llena.
Así que enfatice estos dos nutrientes y minimice la grasa, que tiene más del doble de calorías que las proteínas o los carbohidratos por gramo, para ayudar a producir un déficit de calorías significativo sin un hambre abrumadora. (Aunque si tiene un gran déficit de calorías, sí, es probable que tenga algo de hambre que necesitará para sobrevivir.)
Pechuga de pollo, carne de res y cerdo magras, legumbres, yogur griego bajo en grasa, verduras crucíferas, proteína en polvo y todos esos alimentos ricos en agua mencionados anteriormente son tus amigos.
Así es como funcionan muchas dietas populares: keto elimina los carbohidratos, Paleo elimina los alimentos procesados y las legumbres y granos, las dietas bajas en grasas, bueno, lo entiendes.
A menudo, este no es un enfoque sostenible de la dieta porque es muy restrictivo; solo hay un tiempo que algunas personas pueden pasar sin sentir que una vida sin helados no vale la pena.
Sin embargo, pasar uno o dos meses con una dieta baja en carbohidratos, una dieta baja en grasas, una dieta Paleo, etc., puede ser una forma eficaz de producir un déficit de calorías dramático solo porque muchos alimentos están en la lista de "no". Siempre que la dieta tenga muchas proteínas y mucha grasa o fibra, puede resultar lo suficientemente saciante y nutritiva. Simplemente no escatimes en las verduras de hoja verde.
Además, asegúrese de seguir tomando todas las vitaminas y minerales necesarios. Si decide dejar un grupo de alimentos, podría valer la pena invertir en un multivitamínico de calidad para mantener su cuerpo protegido contra cualquier dolencia.
No, esto no quemará 7.000 calorías en una semana. Pero es un gran adición a un plan de adelgazamiento.
Diez mil pasos queman aproximadamente 500 calorías, lo que significa que una vez que alcanza ese objetivo, solo tiene que ahorrar unos cientos de calorías en su dieta, por ejemplo, sustituyendo el postre por yogur griego y frutas y eliminando una barra de nueces "saludable" con alto contenido calórico por algunas verduras con alto contenido de agua. Bada bing, bada boom.
Caminar también es un ejercicio dinamita que mejora todos los demás ejercicios: no fríe su sistema nervioso central y dificulta la realización de los entrenamientos que desea hacer, es amigable para las articulaciones, reduce el estrés, mejora la salud del corazón y ayuda a mantener las articulaciones y los músculos activos y ágiles.
¿Cómo se puede perder dos libras a la semana sin comer en un déficit de calorías?? Depende de su metabolismo, pero 10,000 pasos al día más un entrenamiento intenso pueden llevarlo allí.
El truco es encontrar entrenamientos que quemen muchas calorías. Levantar pesas es excelente por muchas razones, pero en realidad no quema tantas calorías. Según la Escuela de Medicina de Harvard, una sesión de levantamiento de pesas de media hora solo resulta en 133 calorías quemadas. Incluso una sesión "vigorosa" resulta en 266 calorías quemadas.
Si tu objetivo es quemar energía, necesitas gastarte. Según Harvard, la misma persona de 185 libras quema casi 500 calorías en media hora de correr, andar en bicicleta, nadar o saltar la cuerda vigorosamente.
Pero no es fácil dedicar media hora a hacer el mismo ejercicio: considere, en cambio, algo como el entrenamiento en circuito. Implica movimientos compuestos que ayudan a desarrollar músculo mientras queman grasa: piense en flexiones, remos con barra, saltos, todos juntos y repetidos con un descanso limitado entre rondas.
Esto mantiene su frecuencia cardíaca alta sin golpear el mismo grupo de músculos durante toda la duración del entrenamiento. Eso significa que en realidad puede durar los 30 minutos que se necesitan para quemar las aproximadamente 350 calorías que pierde en media hora de circuitos.
A muchos les gusta argumentar que la mejor manera de perder peso es omitir un refrigerio de 300 calorías en lugar de hacer ejercicio para quemar 300 calorías, y es una forma válida de ver las cosas. Dicho esto, el ejercicio indudablemente ayuda a contribuir a su déficit diario, además, parece ayudar a regular el apetito, en parte porque el ejercicio controla las hormonas relacionadas con el hambre, en parte porque el ejercicio le ayuda a dormir mejor (que también regula estas hormonas). (4) (5)
Estas estrategias te ayudarán a perder el peso no deseado, pero lo que sucede después de alcanzar esa marca es igualmente importante. Un metaanálisis de 29 estudios de pérdida de peso encontró que se recuperó el 80 por ciento del peso perdido durante los estudios de prueba. (1)
Para evitar la recuperación de peso, asegúrese de no ingerir demasiadas calorías al día, permanecer activo y dormir de siete a nueve horas. Sin estas estrategias, volverá a leer este artículo en unos meses.
Dicho esto, veamos las formas en que puede bajar dos libras cada semana.
La lectura de este artículo puede llevarlo a pensar que la mejor manera de perder dos libras a la semana es con diez mil pasos y media hora de entrenamiento en circuito todos los días. Si bien esa puede ser una estrategia útil, no se puede negar que es un poco más fácil hacer ejercicio moderadamente y comer 500 calorías en mantenimiento que pasar horas haciendo ejercicio todos los días.
Independientemente de cómo aborde su pérdida de peso, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que un equilibrio entre la restricción de calorías y el ejercicio es una buena forma de avanzar, ya que significa que no tiene que serlo muy restrictivo con su dieta o muy exhaustivo con tus entrenamientos. (6)
Además, no olvide dormir lo suficiente: ayuda a regular el apetito, la fuerza de voluntad y la recuperación del entrenamiento.
Esa es solo otra razón por la que un enfoque equilibrado y holístico generalmente resulta mejor.
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Imagen destacada: Alexander Lukatskiy / Shutterstock
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