El desarrollo físico es un proceso delicado, la manipulación cuidadosa de una serie de variables con la esperanza de lograr el entorno adecuado para entrenar el estrés, recuperarse, reabastecerse de combustible y repetir.
Los entrenadores y aprendices prestan especial atención a la gestión del equilibrio entre el estrés del entrenamiento y la recuperación, ya que puede generar grandes dividendos, tanto en el gimnasio como en el campo. Hágalo bien y disfrutará de relaciones públicas rotas y actuaciones récord; Empuje un poco demasiado lejos y el frustrante agujero negro del sobreentrenamiento aguarda.
Sin embargo, el 'sobreentrenamiento' estratégico o exagerado, como lo llaman los científicos del ejercicio, seguido de una recuperación óptima puede provocar un efecto de rebote que conduce a un mayor tamaño y fuerza.
Hay una trampa: la clave para sobrepasar con éxito es tanto optimizar su recuperación como hacer más volumen y entrenar a una mayor intensidad.
Con ese fin, aquí hay 7 estrategias que puede utilizar para optimizar con éxito sus períodos de extralimitación estratégica para un crecimiento máximo.
Un estudio de la Universidad de Connecticut descubrió que la creatina ayuda con el rendimiento de la sala de pesas durante los períodos de exceso al prevenir las disminuciones habituales en el rendimiento que se asocian con aumentos de volumen e intensidad.
El momento de su creatina no importa tanto como lo que toma con su creatina. La insulina aumenta la absorción de creatina, y la mayoría de nosotros obtenemos nuestro mayor pico de insulina durante nuestra nutrición peri-entrenamiento, por lo que es el mejor momento para tomar su creatina.
Durante los períodos de exceso, aumente su ingesta de creatina a 10 gramos por día.
Conocida por su capacidad para aumentar los receptores de andrógenos en las superficies musculares, la acetil-L carnitina también puede ayudar a reducir el daño muscular debido al entrenamiento. 2 gramos por día, separados en dos dosis, completarán sus reservas de acetil l-carnitina para un efecto máximo sin derrame / excreción renal.
La citrulina, que se encuentra en Plazma ™, es un precursor de la arginina y el malato como intermedio del ciclo de TCA. Este dúo dinámico lo ayudará a extender sus sesiones de entrenamiento exageradas al aumentar el flujo sanguíneo al músculo en funcionamiento y eliminar la fatiga que indica el desperdicio metabólico. La investigación también muestra que la suplementación con malato de citrulina reduce el dolor hasta 2 días después de una sesión de entrenamiento intensa.
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son el equivalente nutricional de los bocadillos Scooby para trabajar los músculos. Investigaciones recientemente publicadas en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva muestra que la suplementación con 10 gramos de BCAA dos veces al día reduce el daño muscular asociado al entrenamiento, otra forma en que puede contrarrestar el daño causado por su sesión de entrenamiento exagerada.
Un estudio de 2006 publicado en Metabolismo que analizaron la suplementación con aminoácidos y se extralimitaron concluyeron que, "Parece que la suplementación con aminoácidos es eficaz para atenuar la pérdida de fuerza muscular durante el estrés inicial de alto volumen, posiblemente al reducir el daño muscular al mantener un entorno anabólico."
Durante los períodos de extralimitación, es muy probable que se vuelva simpático dominar. Esto significa que el equilibrio en su sistema nervioso entre los sistemas simpático y parasimpático se inclinará a favor del sistema simpático (esto también puede suceder durante períodos de dieta intensa y pérdida de grasa).
Para muchas personas, esto se traduce en problemas para relajarse por la noche y conciliar el sueño. La combinación de ZMA® y Z-12 ™ es actualmente mi pila de goto para resolver este problema. Todavía tengo que encontrar un cliente para el que no funciona. También puede intentar consumir algunos carbohidratos de digestión lenta antes de acostarse para estimular la serotonina y ayudar a la relajación.
Además, te recomiendo que obtengas una medida objetiva de tu sueño y la calidad del sueño a través de un dispositivo como Zeo Sleep Manager o Lark. Estos dispositivos no solo registran la duración del sueño, sino también la calidad del sueño que está obteniendo.
Su período de extralimitación no debería durar más de 10 a 14 días. Siempre que esté haciendo todo lo que ya se ha descrito en este artículo, un breve período de extralimitación no debería ser suficiente para causar una disminución de la función inmunológica (un signo distintivo del sobreentrenamiento crónico).
Para ser proactivo y al mismo tiempo optimizar sus sesiones de entrenamiento, es fundamental poner énfasis en la nutrición adecuada antes del entrenamiento y no solo en la nutrición posterior al entrenamiento.
La depleción de glucógeno se ha asociado con una disminución de la función inmunológica. Tener carbohidratos de acción lenta pero funcionales (como los de Anaconda) antes del entrenamiento te dará un aumento constante del azúcar en sangre durante tu sesión de entrenamiento. Su cuerpo utilizará estos carbohidratos para alimentar la sesión de entrenamiento en lugar de recolectar glucógeno muscular.
Además de proteger el glucógeno muscular, los carbohidratos previos al entrenamiento (tomados con aminoácidos / proteínas, por supuesto) causarán un aumento en el flujo sanguíneo a los músculos y la síntesis de proteínas musculares. Este también es un momento ideal para tomar acetil L-carnitina, malato de citrulina, creatina y BCAA.
La disminución de los niveles de neurotransmisores en el cerebro es un síntoma característico de la fatiga y el sobreentrenamiento. Extenderse también puede conducir a ligeras disminuciones en las funciones ejecutivas del cerebro.mi. razonamiento, resolución de problemas, etc.).
En los consejos anteriores, hemos hecho esfuerzos para equilibrar su sistema nervioso central, mejorar la recuperación, reducir el daño muscular y las disminuciones asociadas en el rendimiento, y apoyar una función inmunológica óptima. Cuidar tu cerebro es el paso final.
El dimetilaminoetanol (DMAE) es un precursor de la colina y puede ayudar a optimizar la producción de acetilcolina. DMAE también puede eliminar los radicales libres y combatir la oxidación.
La vitamina B6 y la L-teanina también afectan los niveles de serotonina, otro neurotransmisor que se agota durante los excesos. La teanina es un aminoácido que se encuentra en la taza de té verde de la mañana, y los estudios en animales han demostrado que la teanina aumenta los niveles de dopamina y serotonina.
La DMAE y la vitamina B6 se pueden encontrar en los pescados grasos, sin embargo, los niveles de DMAE en el pescado son mínimos y no suficientes para darle el efecto de reposición de neurotransmisores que busca; se justifica la suplementación. Como se mencionó anteriormente, el té es una gran fuente de L-teanina inductora de calma.
En lugar de asaltar su mundo de vitaminas local por todos los nutrientes anteriores, Brain Candy ™ es una combinación conveniente de DMAE, vitamina B6, L-teanina y otros compuestos diseñados para optimizar los neurotransmisores y la función cerebral. Si elige este enfoque sin estrés para manejar el estrés mental, un caso lo ayudará a superar sus dos semanas de entrenamiento exagerado.
La extralimitación estratégica puede ser una herramienta muy eficaz para atravesar una meseta mientras te preparas para montar una gloriosa ola de supercompensación.
Pon en práctica estos 7 consejos y mientras los demás tontos del gimnasio se catabolizan a sí mismos con el sobreentrenamiento, tu físico y rendimiento darán un salto al siguiente nivel!
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