Es difícil lastimarse los brazos en el gimnasio a menos que les dejes caer una mancuerna. Después de todo, sus brazos están en su mayoría a lo largo del viaje durante muchos ascensores. Cuando se trata de eso, los grandes movimientos a menudo son impulsados principalmente por los hombros, las piernas, la espalda, el pecho y la sección media, ya se hace una idea.
Aún así, los brazos siguen siendo un punto focal para muchos hombres para siempre en busca de bíceps y tríceps que revienten la manga y antebrazos de Popeye. Es por eso que se dedican innumerables horas a ejercicios de aislamiento de brazos que, aunque no son especialmente peligrosos, tampoco son particularmente eficientes.
No solo eso, algunos movimientos de bíceps y tríceps ejercen una tensión indebida en los hombros y los codos, lo que puede causar lesiones en esas áreas y también contribuir a dolencias en otras partes de la cadena cinética.
En aras de una mayor eficiencia y evitar lesiones, aquí hay siete movimientos para evitar en sus entrenamientos de brazos y siete mejores opciones para sustituir.
Pete Williams es un entrenador personal certificado por NASM y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
Mantenga su cuerpo sano y alejado de los márgenes evitando estos trituradores de progreso.
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Jasminko Ibrakovic
Por qué debería evitarlo: Vienen en muchas variedades: de pie, sentados, inclinados, con mancuernas, con barra, predicador, concentración, y aunque trabajan los bíceps y producen algo de masa, no son especialmente efectivos. Eso es porque rara vez haces algo solo con los músculos del bíceps. Entonces, ¿por qué entrenar de esa manera??
Qué debería hacer en su lugar: Un pull-up o chin-up desafía los bíceps tanto como un curl, mientras que también te obliga a moverte desde los hombros y reclutar los tríceps. En otras palabras, imitan mejor el movimiento cotidiano de la vida y el deporte.
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mihailomilovanovic
Por qué debería evitarlo: Son para todo uso, convenientes y se pueden hacer en barras, bancos e incluso sillas, generalmente con el objetivo de hacer explotar los tríceps. Desafortunadamente, las caídas, especialmente la versión de banco o silla, requieren demasiada rotación interna del hombro y pueden dañar el manguito rotador.
Qué debería hacer en su lugar: Las trituradoras de cráneo con mancuernas explotan los tríceps sin sobrecargar los hombros y también desarrollan la coordinación entre la parte superior de la espalda y el tríceps. Acuéstese en decúbito supino en un banco y baje las mancuernas hasta que los codos estén doblados 90 grados. Luego retroceda a la posición inicial.
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Revista Per Bernal / M + F
Por qué debería evitarlo: Es un movimiento de aislamiento que es difícil de hacer de forma aislada. Eso es porque es difícil empujar una mancuerna lo suficientemente pesada sin aprovechar otras partes del cuerpo.
Qué debería hacer en su lugar: Las flexiones de diamante (con los pulgares y los dedos índices juntos) golpean el tríceps de manera más efectiva al mismo tiempo que apuntan a los bíceps y los hombros.
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Revista Ian Spanier / M + F
Por qué debería evitarlo: Otro movimiento unidimensional que golpea un área que está trabajando más duro en muchos otros movimientos. Pasa tu tiempo más sabiamente.
Qué debería hacer en su lugar: Si el objetivo es desarrollar fuerza de agarre y antebrazos más fuertes, el porte del granjero es una mejor opción. También mejorará la postura, activará los glúteos e incluso aumentará la resistencia a medida que camina más distancias con mancuernas, pesas rusas o pesas.
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Revista Edgar Artiga / M + F
Por qué debería evitarlo: Al igual que las flexiones de muñeca y de bíceps, son un movimiento unidimensional que trabaja en un área (antebrazos) que puede golpear de manera más efectiva con otros movimientos que también brindan beneficios en otras áreas.
Qué debería hacer en su lugar: El transporte de un camarero golpea los antebrazos al mismo tiempo que desafía su postura y la estabilidad general del núcleo. Además, resultará valioso si alguna vez trabaja como mesero en un restaurante. Sostenga una pesa rusa o una mancuerna por encima de la cabeza con el brazo completamente extendido y comience a caminar. Cambia de brazos y repite. Puede usar un plato de pesas y sostenerlo por encima de la cabeza como un camarero sostendría una bandeja para un entrenamiento más desafiante.
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Nikolas_jkd
Por qué debería evitarlo: Otro movimiento unidimensional que golpea el tríceps y poco más.
Qué debería hacer en su lugar: X desplegables. Además de trabajar los tríceps, también obtendrás algunos beneficios para la espalda y los hombros. Y debido a que es un movimiento de tracción, puede hacer esto entre dos movimientos de empuje sin tomar un descanso.
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Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Por qué debería evitarlo: Uno de los favoritos de los instructores de fitness grupales que buscan agregar algo de entrenamiento de fuerza a la clase de yoga, spinning o pilates, esto debe evitarse allí y en el gimnasio debido a la presión indebida que ejerce sobre los hombros.
Qué debería hacer en su lugar: Physioball Ys y Ts. Acuéstese boca abajo sobre una pelota de fisio y junte los omóplatos para levantar los brazos a una "Y" 10 veces y luego una serie de "T" durante 10 repeticiones. Fortalecerá y estabilizará los hombros, contrarrestando los efectos de sentarse y reduciendo el riesgo de lesión en el hombro. No es lo suficientemente desafiante? Agrega un par de mancuernas ligeras.
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