Es un hecho: las secuelas suelen ser más duras que la genial aspiradora Dyson que te compraron tus suegros para Navidad.
Si bien hay excepciones notables, como El padrino 2, Patos poderosos 2 (sí, MD2 era mejor que el original), y Star Trek 2: La ira de Khan, La mayoría de las secuelas simplemente no cumplen con los estándares establecidos por sus predecesores.
Seamos sinceros, Breakin '2: Boogaloo eléctrico simplemente no tiene el impacto del original Interrumpir'.
No hace mucho escribí 7 ajustes que hacen que tus ejercicios sean más malvados que, si la pila de bragas que recibí en el correo es una indicación, parece haber tocado la fibra sensible de los lectores de T Nation. Ahora estoy intentando esa rara hazaña de escribir una secuela que excede la genialidad del original. Toma eso, Deuce Bigalow: gigoló europeo!
En caso de que hayas olvidado la premisa, disfruto tomando ejercicios probados y verdaderos y dándoles un pequeño giro cambiando un agarre, agregando una pausa, alterando una postura, haciendo algo para hacerlos más desafiantes, efectivos y simplemente malvados.
Suficiente jibber-jabber, aquí hay 7 ajustes más para probar en su próximo entrenamiento.
En el culturismo, se le da mucha importancia a la simetría. Ningún levantador en su sano juicio intenta construir su quad derecho para que sea el doble del tamaño de su izquierdo, del mismo modo que no pondrías llantas de 22 pulgadas en un lado de tu Eldorado y 14 en el otro.
Por lo tanto, tiene sentido que siempre carguemos barras con el mismo peso en cada lado, hagamos tantas repeticiones para la extremidad derecha como para la izquierda al realizar movimientos unilaterales y agarremos mancuernas en el medio del mango durante los curls de bíceps, derecha?
Equivocado.
Al usar un agarre descentrado, moviendo la mano de modo que el pulgar esté presionado contra el interior de la placa de la mancuerna, aumenta el reclutamiento de la cabeza corta del bíceps.
Y esto no es solo un escaparate: lo notarás de inmediato, ya que el movimiento de repente se sentirá más desafiante que levantar a una mujer inteligente y ardiente diciéndole cuánto haces en la banca. (Lo prometo, a ella no le importa.)
Comience con un agarre de martillo (neutral) y supine (gire) mientras se dobla para terminar en una posición con las palmas hacia arriba. No se preocupe si tiene que disminuir el peso o reducir la cantidad de repeticiones que puede realizar en comparación con un curl tradicional.
Soy un gran admirador de las filas de cable sentado, ya que ofrecen muchos de los beneficios de construcción de espalda y bíceps de las filas con barra inclinada sin poner tanta tensión en los isquiotibiales o sobrecargar la espalda baja.
Sin embargo, en un esfuerzo por mover tanto peso como sea posible, muchos levantadores usan la extensión de cadera para completar la repetición. Si durante tu serie de filas de cable parece que estás corriendo los últimos 100 metros de las finales de remo olímpico, eres una de estas personas.
En cambio, prefiero ir en contra de esta tendencia y apoyarme dentro el remo usando flexión de cadera mientras conduzco mis codos detrás de mí para completar el movimiento. El efecto adecuado se puede lograr mediante la flexión isométrica de la cadera (inclinarse hacia adelante durante todo el movimiento) o la flexión dinámica de la cadera (inclinarse y volver a la posición neutra en cada repetición).
Al igual que con la mayoría de estos ajustes, realizar el ejercicio de esta manera requerirá que use menos peso. Así que deja tu ego en la puerta del gimnasio, amigo.
Al principio de su carrera de entrenamiento, descubrió el press de pecho con mancuernas y se enamoró, joven Padawan. Encontraste una manera de incluir otra variación de press de pecho en tu entrenamiento, que puede ser especialmente útil el lunes por la noche cuando todos los press de banca con barra en Estados Unidos están ocupados.
Luego, como Obi-Wan Kenobi, creciste y te volviste más inteligente y descubrió que el hermano más amigable para los hombros de las prensas de pecho con mancuernas, el agarre neutral (palmas una frente a la otra).
Ahora, para completar su entrenamiento de pecho Jedi, permítame presentarle el nivel más alto de press DB para los hombros y amante de los tríceps: el press de pecho con mancuernas en supinación.
Al supinar (girar) las mancuernas a medida que bajas el peso, suceden algunas cosas maravillosas. Primero, aumenta su rango de movimiento significativamente sobre el típico press de pecho en pronación. En segundo lugar, para la mayoría de las personas, está ejerciendo menos presión sobre la articulación del hombro en la posición inferior. Por último, el recorrido requerido de las mancuernas permite una mayor activación de tríceps. En mi libro eso es un ganar-ganar-ganar.
Últimamente parece que todo el mundo (incluido yo mismo) se ha enamorado de los levantamientos olímpicos y sus variaciones. Esto significa que los tipos que solían estar encerrados en el press de banca como si estuvieran en arresto domiciliario ahora están de pie y presionando sobre la cabeza.
Veo más empujar, empujar, sacudir y dividir ahora que nunca antes. Desafortunadamente, esto no significa que estos aprendices se hayan tomado el tiempo para construir una base de fuerza o incluso hayan aprendido a presionar correctamente antes de izar una barra por encima de la cabeza dinámicamente, lo cual es un gran problema. Además, los desequilibrios musculares paralizantes no se pueden abordar específicamente cuando se entrenan estrictamente los movimientos bilaterales para la potencia.
Lo que me gusta de este ajuste es que aborda la necesidad de desarrollar fuerza unilateral en el press sobre la cabeza mientras te obliga a abordar el error técnico común de permitir que el codo "salga" mientras presionas, creando una desventaja mecánica en el mejor de los casos y, en el peor de los casos, poner en riesgo la articulación del hombro.
Empiece por pararse directamente al lado del poste de soporte de una rejilla para sentadillas. Agarra una mancuerna con un agarre neutral a la altura de los hombros. La mancuerna debe comenzar justo en frente del deltoides anterior más cercano a la rejilla. Ahora, presione la mancuerna por encima de la cabeza. El soporte te obliga a empujar la mancuerna hacia arriba, no permitiéndote sacar el codo.
Los búlgaros son personas aparentemente malvadas, al menos los de la comunidad de levantamiento de pesas. Un búlgaro tomó la ya desafiante sentadilla dividida, elevó la pierna trasera y, listo, un movimiento que hace que tus glúteos, cuádriceps y flexores de cadera griten clemencia con cada repetición.
Entonces, ¿cómo puedes hacer que un ejercicio ya draconiano sea aún más malvado?? Elevando también el pie delantero. Esto le permite aumentar el rango de movimiento y hacer que su pierna delantera esté por debajo del paralelo, algo que es difícil de lograr con una típica sentadilla dividida búlgara.
Tenga cuidado, este mayor rango de movimiento pone un gran estiramiento en los flexores de la cadera de la pierna trasera. Después de tu segunda o tercera repetición, estarás maldiciendo a todo el Bloque del Este y rezando por el regreso de la Guerra Fría.
Tengo lástima por la pobre estación de extensión trasera. Mientras todos en el piso de entrenamiento están crujiendo, haciendo tablas y levantando las piernas, se sienta solo en la esquina recogiendo una fina capa de polvo y levantando tiza. Al menos tiene los rodillos de espuma para hacerle compañía.
Pero considerando que eres un lector de este sitio, eres consciente de que entrenar estrictamente tus abdominales mientras descuidas la musculatura en la parte posterior de tu cuerpo es un error. Y cuando se hace correctamente, la extensión de la espalda no solo trabaja los músculos de la espalda baja, sino también los glúteos y los isquiotibiales.
Sin embargo, muchas personas tienen dificultades para activar todos estos grupos de músculos, especialmente cuando incorporan por primera vez la extensión de la espalda en sus programas.
Al ajustar este movimiento y colocar un balón medicinal por encima de la cabeza durante la fase excéntrica del movimiento, hace que la extensión de la espalda sea más desafiante, lo que puede forzar el reclutamiento de estos grupos musculares adicionales.
Comience con pocas repeticiones y concéntrese en apretar los glúteos en la parte superior. Antes de que te des cuenta, tendrás la fuerza de la espalda baja de un levantador de potencia y el desarrollo de glúteos e isquiotibiales de un velocista olímpico. O al menos, tu novia ya no podrá llamarte idiota cuando te siga escaleras arriba.
¿Quién no ama el vuelo del cofre del cable?? Es el movimiento accesorio perfecto para el desarrollo del pecho, ya que hace un trabajo sólido al aislar los pectorales al tiempo que proporciona menos tensión en las articulaciones del hombro y el codo que los diversos movimientos de presión. Agregue el hecho de que puede realizarlos desde una variedad de ángulos y tiene una gran adición a cualquier fase de hipertrofia.
Este ajuste es mi versión favorita absoluta del cable fly y es, en mi opinión, el movimiento de pecho más intenso y aislante que puedes realizar; sin embargo, nunca veo a nadie realizarlos de esta manera.
Esto significa usted puede ser el primer tipo en golpearlos en tu gimnasio, lo que te convertirá en una leyenda local. Lo que te asegurará salir con las chicas más calientes. Que también son increíblemente ricos.
Eres bienvenido.
Arrastre un banco plano hasta el cruce de cables y colóquelo directamente en el medio y ligeramente delante de ambas pilas de pesas. Baje los cables al ajuste inferior y coloque un mango en D en cada. Tome una manija en cada mano, siéntese en el extremo más alejado del banco y recuéstese (resista la fuerza de los cables que lo deslizan hacia atrás en el banco). Extiende los brazos por encima de la cabeza en una "V" gigante.
Con una ligera flexión del codo, tire de los brazos hacia arriba y hacia arriba hasta que sus manos estén justo debajo del ombligo. Tendrá que usar menos peso del que usa habitualmente para vuelos de cofre con cables de pie.
Y con eso, ya está todo listo: 7 ajustes más malvados para agregar a su repertorio. Ojalá hayas disfrutado esta secuela más que Velocidad 2: Control de crucero (incluso Keanu sabía que debía mantenerse al margen) y que estos ajustes ayudan a allanar el camino hacia nuevas ganancias en el gimnasio.
Prueba estas variaciones y hazme saber cómo te tratan en LiveSpill.
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