Las articulaciones del hombro (y sus músculos conectivos, tendones y ligamentos) tienen un rango de movimiento mayor que todas las demás articulaciones del cuerpo humano. Esta articulación esférica (similar a la articulación de la cadera) proporciona una rotación completa de movimiento, por lo que no sorprende que el grupo de músculos y conexiones que se combinan para facilitar este movimiento se llame manguito rotador. La estructura anatómica extremadamente compleja que proporciona tanta flexibilidad en los patrones de movimiento también desafortunadamente hace que la articulación del hombro sea bastante susceptible a lesiones, especialmente para aquellos que pasan mucho tiempo en el gimnasio empujando y tirando de hierro pesado.
Por lo tanto, si le duelen constantemente los hombros, es muy probable que haya irritado e inflamado la articulación. Asegúrese de tomar nota de estas siete razones por las que sus manguitos rotadores pueden odiarlo.
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Esta puede ser la causa más común de problemas del manguito rotador. La mayoría de los aprendices no se toman el tiempo para calentar los hombros adecuadamente antes de comenzar su primer movimiento de la parte superior del cuerpo. Recomiendo encarecidamente a todos que hagan una serie básica de ejercicios de tipo calistenia (como molinos de viento de brazos, vueltas de hombros y de cuello) seguidos de series de altas repeticiones de laterales traseros, frontales y laterales, así como prensas por encima de la cabeza antes de cada entrenamiento.
Luego, cuando llegue a su primera serie de trabajo, asegúrese de realizar varias series de calentamiento progresivamente más pesadas para preparar la articulación para el patrón de movimiento exacto que pronto realizará bajo cargas elevadas.
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Los jalones y prensas detrás del cuello han sido responsables de muchas lesiones en los manguitos de los rotadores. Sin embargo, ninguno de estos dos ejercicios es inherentemente "malvado.”Los problemas radican en un rango de movimiento exagerado, una técnica inadecuada o demasiado peso (cuando la articulación está en una posición algo comprometida, esto puede ser peligroso). Sugiero que nunca permita que la barra en los pulldowns o prensas vaya por debajo del nivel de la parte inferior de las orejas para evitar estirar demasiado los accesorios.
Además, asegúrese de mover el peso más lentamente, como los positivos y negativos de dos a tres segundos, para mantener la tensión en el músculo y fuera de la articulación. Finalmente, es mejor realizar no más de ocho a 10 repeticiones en los ejercicios detrás del cuello.
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Pavel Ythjall
Este es otro ejercicio que puede ser difícil para los rotadores, pero de una manera diferente a los del número dos anterior. El problema aquí es cuando realiza este movimiento con un agarre demasiado cerrado o levanta la barra demasiado alto en el punto de contracción máxima. Esto puede causar pinzamiento en la articulación, lo que puede resultar en dolor e irritación de los tendones del manguito rotador y, eventualmente, en una condición crónica. Sugiero utilizar un agarre a la altura de los hombros en la barra y tirar de ella no más alto que el punto donde los codos están alineados con los hombros.
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Las lesiones por uso excesivo ocurren cuando usa los mismos ejercicios con demasiada frecuencia en un programa de entrenamiento. Los manguitos rotadores son particularmente susceptibles a este tipo de problemas. Desafortunadamente, cuando forzamos a nuestros cuerpos a usar el mismo patrón de movimiento una y otra vez, se causa un micro trauma en los tendones, huesos y articulaciones circundantes, lo que eventualmente conduce a lesiones. Esto se puede evitar fácilmente cambiando constantemente diferentes ejercicios dentro y fuera de sus entrenamientos de forma rotativa.
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Rara vez veo a personas en el gimnasio realizando ejercicios que se dirijan directamente a los diversos músculos del manguito rotador. Esto eventualmente creará un desequilibrio de fuerza entre los grupos de músculos de la parte superior del cuerpo, lo que con el tiempo obligará a los rotadores a soportar cargas para las que no están preparados. Si agrega 100 libras. a su press de banca, es mejor que también se asegure de que sus manguitos rotadores se vuelvan proporcionalmente tan fuertes como sus deltoides, tris y pectorales. Conozca los diversos ejercicios de rotación interna y externa y agréguelos a su rutina.
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Si bien el entrenamiento pesado y de bajas repeticiones es satisfactorio y efectivo, no es la mejor manera de lograr un progreso continuo en el crecimiento muscular. Además, obligar a los manguitos rotadores a lidiar constantemente con un peso extremadamente pesado no es la forma de mantener las articulaciones de los hombros sanas y sin dolor. Recuerde que los manguitos rotadores no están diseñados para golpes fuertes como los músculos deltoides principales, por lo que debe tener cuidado de rotar su entrenamiento entre períodos de repeticiones bajas, medias y altas para permitir una recuperación adecuada.
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Con mucho, la mala forma y técnica de levantamiento es el mayor culpable de las lesiones relacionadas con el entrenamiento. Usar el impulso, el inglés corporal, el balanceo o las velocidades de repetición descontroladas pueden causar estragos en la espalda baja, el cuello, las rodillas, las caderas, las muñecas, los codos y, sin lugar a dudas, los manguitos rotadores. Mantenga su ego bajo control y siempre mueva las pesas del punto A al B bajo control total, y utilizando solo los músculos objetivo previstos.
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