Lo más probable es que haya leído docenas de artículos sobre ejercicios de peso corporal, y la mayoría de ellos parecen simplemente reciclar los mismos consejos. Algunas flexiones, un par de flexiones y tal vez una sentadilla con una pierna aquí y allá, pero nada sobre cómo llevar su rutina de peso corporal al siguiente nivel, hacia un régimen intermedio. El hecho es que hay mucho que puedes hacer solo con tu cuerpo antes de que todo se vuelva repetitivo.
Puedes hacer flexiones y planchas todo el día, pero si eres un levantador intermedio con un gimnasio en casa mal equipado, lo que realmente necesitas son movimientos que puedan desafiarte y ayudarte a obtener ganancias dentro y fuera del gimnasio. Eso no siempre es una tarea fácil. Afortunadamente, estoy aquí para darte una lista de ejercicios de peso corporal intermedio para darle vida a tu rutina.
Con estos movimientos, usas principalmente tu peso corporal con la ayuda de poco o ningún peso o una banda de resistencia. Puede encontrar el equipo para esto fácilmente en Amazon o en su tienda de deportes favorita (la mayoría de los cuales están designados como negocios esenciales).
Estos movimientos pueden parecer simples, pero dales una oportunidad y rápidamente te sentirás humilde. Todos están destinados a desafiarte de una manera diferente y hacer que tus músculos se estremezcan al final de tu entrenamiento.
Asegúrese de seguir los consejos para la colocación adecuada del cuerpo en cada movimiento y no tome a la velocidad a la que se debe realizar cada uno; algunos de estos requieren movimientos lentos y concentrados para que valgan la pena. No te apresures a atravesar el dolor.
También puede ver cada uno de los videos para obtener sugerencias y consejos sobre cómo realizar correctamente los ejercicios de peso corporal intermedio. Con todo lo dicho, hagamos esto.
Lee Boyce es entrenador personal, orador, escritor de fitness y profesor universitario con sede en Toronto, Canadá. Él es el propietario y operador de leeboycetraining.com y trabaja con clientes y atletas para la fuerza, el acondicionamiento y el rendimiento deportivo. Con experiencia como velocista de nivel universitario y saltador de longitud en la universidad en medio de sus estudios de kinesiología, ahora aporta mucha de esa experiencia y anécdota a las conferencias y talleres que imparte en América del Norte para ayudar a que los entrenadores y profesionales del fitness sean más efectivos en sus trabajos. Síguelo en todas las redes sociales @coachleeboyce .
Da el siguiente paso hacia tus objetivos de fitness con este plan.
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Darle sabor a tu plancha quitando una base de soporte puede cambiar las reglas del juego para el entrenamiento del core. Recuerde: una de las funciones clave del tronco es resistir la rotación no deseada para proteger la columna. Colocar placas de luz u otros objetos pesados a un lado de los codos y luego obligar al brazo opuesto a extender la mano para apilar esos objetos al otro lado exigirá una gran cantidad de su tronco. El objetivo aquí es evitar torcerse o inclinarse hacia ambos lados: mantenga las caderas cuadradas. Es más fácil decirlo que hacerlo. Como puede ver en el video, está bien moverse a un ritmo bastante rápido. Apilar todas las piezas hacia un lado y hacia atrás cuenta como una "repetición". Lo ideal es concentrarse en 3 "repeticiones" por serie.
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Esto presenta un desafío muy honesto para la movilidad de cualquier persona, especialmente para los grandes levantadores. El objetivo es simple: mantener las pesas fuera del piso. Debes mantener tu cabeza en contacto con la colchoneta y el resto de tu cuerpo hacia abajo. Esto proporcionará un testimonio real de la fuerza funcional de los deltoides traseros, las trampas inferiores y la musculatura postural en su conjunto.
Es mucho más difícil de lo que parece y humillará a muchos. Vea qué tan pesado puede llegar para 12 repeticiones limpias usando la técnica que se muestra en el video. Como referencia, estoy usando mancuernas de 8 libras. Si las pesas o los brazos tocan el suelo, significa que ha bajado demasiado. En pocas palabras, debes mantenerte alejado del suelo y apuntar a una extensión y flexión completas de los brazos en cada repetición. No te apresures tampoco.
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Siguiendo con el tema cuádruple, esta simple modificación a las estocadas está garantizado para quemarlas.
Están pasando muchas cosas aquí. Primero, estos difieren de las estocadas clásicas de zancadas cortas debido al hecho de que la rodilla de la pierna que se arrastra tiene la oportunidad de viajar hacia afuera. Parece un detalle menor, pero no lo es.
Mantener las rodillas alineadas durante una estocada típica de zancada corta suele hacer que el torso se incline hacia adelante y cierre la articulación de la cadera en cada zancada. Permitir que la rodilla se desplace hacia afuera como si estuviera aquí elimina esto y permite que el torso permanezca vertical. Eso permite que la espinilla logre un mayor ángulo y que los cuádriceps trabajen en un rango de movimiento más completo.
Más allá de esto, encuentro un nivel reducido de tensión en la rodilla a pesar de la gran dorsiflexión que puedes lograr para martillar realmente los cuádriceps, lo cual siempre es bienvenido.
Es una forma sencilla de hacer que un par de mancuernas ligeras se sientan pesadas. Y si realmente te sientes como una estrella de rock, entonces doble.
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Hablamos de tablones para la cadena anterior a menudo, pero a veces podemos descuidar la parte posterior.
Me gusta programar planchas para la espalda para explotar los músculos posturales, los deltoides posteriores y los músculos intrínsecos del cuello. Es un movimiento extremadamente humillante que puede explotar muchas debilidades que no creías tener. Las series de 15 segundos de sujeción del peso corporal suelen ser suficientes si eres nuevo en el movimiento. Aprieta los puños y mantenlos mirando hacia el techo. Mantén la barbilla hacia arriba y mantén el cuerpo en alto. No caiga por debajo del "nivel del mar".
Progrese este ejercicio aumentando primero el brazo de palanca, antes de agregar carga. Esa es una forma elegante de decir, simplemente mueva los bancos o plataformas más lejos entre sí para hacer las cosas más difíciles.
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Las verdaderas banderas de dragones pueden ser demasiado estresantes, si no imposibles para los levantadores pesados y musculosos que aún pueden tener núcleos fuertes. Llevar las cosas a un lugar accesible puede ser el nombre del juego, y he descubierto que este negativo a horcajadas es una gran modificación de las banderas de dragón que crea un gran desafío al hacer que la variación excéntrica sea mucho más difícil. El straddle negativo crea una demanda honesta para el core, al mismo tiempo que le da al levantador la oportunidad de reiniciar y doblar las rodillas en el camino de regreso.
Si tienes piernas largas o pesadas, esta puede ser tu nueva variación brutal de bandera. Centrarse en negativos de 5 segundos para series de 5-6 repeticiones es más que suficiente para dejar tus abdominales brutalizados durante el resto de la semana.
Una versión más de la bandera del dragón que vale la pena probar es este simulacro de marzo. Esta progresión de la bandera del dragón es otra gran opción para los tipos grandes o pesados, ya que una parte de la carga tiene un giro para acercarse al fulcro (con cada "zancada" que das en el patrón de marzo).
Esto hace que el movimiento sea más posible al tiempo que fortalece los abdominales, los oblicuos, la región lumbar e incluso los músculos intercostales para estabilizar el cuerpo en la posición de la bandera. Una señal de entrenamiento en AMBAS variaciones que es importante recordar es no dejar los glúteos afuera para brindar asistencia cero a la zona lumbar. Contrae intencionalmente los glúteos, para mantener una línea lo más recta posible desde los hombros hasta los talones. Este movimiento no funciona tan bien si su cuerpo está "doblado" por la cintura.
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Uno de los ejercicios básicos que se les enseña a las personas a practicar para mejorar la rotación del hombro, la activación de la parte superior de la espalda, la movilidad escapular y la liberación de los músculos anteriores como subproducto es el deslizamiento de la pared escapular estándar. Para hacerlos, un levantador simplemente se pararía con los talones, los glúteos, la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos y las manos contra la pared, reduciría el arco de la parte inferior de la espalda y deslizaría las manos hacia arriba y hacia abajo, imitando un patrón de movimiento de press de hombros completo.
El problema es que las personas se adaptan rápidamente a un ejercicio de movilidad sin carga y, debido a esto, el deslizamiento de la pared puede convertirse en otra "habilidad" no transferible que no se traslada a una postura o rendimiento generalmente mejorado. Además, dependiendo de si la parte superior del brazo está correctamente encajada en su encaje para empezar, los propios deslizadores de pared siempre pueden plantear un problema desde una perspectiva biomecánica. Para ayudar a esta causa, agregar un poco de resistencia leve puede "recordar" a los músculos del manguito rotador que deben centrar la cabeza humeral en la cavidad y crear una posición de ajuste mucho más efectiva. Además, el uso de un agarre neutral a través de cuerdas (en comparación con un agarre con las palmas hacia adelante) crea un ambiente mucho más ideal (y amigable para los hombros) para la rotación externa que puede actuar para contrarrestar el deslizamiento anterior del hombro.
Para deslizamientos escapulares resistidos, me gusta usar una polea de cable y realizar el levantamiento desde una posición sentada. Es un poco más fácil para un levantador concentrarse en evitar la hiperextensión de la espalda, que es un patrón de compensación común cuando los levantadores tienen movilidad limitada del hombro.
Este movimiento crea un ángulo de fuerza que funciona contra el patrón de deslizamiento estándar, por lo que mantener las manos y los brazos moviéndose a lo largo del mismo plano se convierte en una tarea mucho más desafiante para los músculos escapulares. Es fácil "soltarse" y permitir que las manos y los brazos se muevan hacia adelante. Centrarse en series de 12 a 15 repeticiones con un peso extremadamente ligero puede ser clave. Y si estás en un gimnasio mal equipado sin cables, simplemente usa una banda para obtener los mismos resultados.
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Uno pensaría que las sentadillas españolas son una forma de atacar los glúteos y los isquiotibiales incluso más fuerte de lo normal debido al hecho de que la espinilla tiene la oportunidad de permanecer vertical (por lo general, más rodilla sobre el dedo del pie = más activación del cuádriceps). Pero la razón por la que golpean los cuádriceps se debe a dos cosas:
También los recomiendo después de un movimiento de la parte inferior del cuerpo con mayor carga, para que pueda entrar en ellos un poco fatigado. Puede hacerlos frescos, pero el hecho de que haya un límite en la cantidad de peso que puede llevar en sus manos para cargar el movimiento en sí puede frustrar su capacidad para obtener un estímulo o una ruptura adecuados.
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