Durante mi carrera de 30 años en el negocio del fitness, he experimentado con muchas cosas que parecían prometedoras al principio, solo para terminar en el montón de chatarra al final. Pero siete conceptos han permanecido probados y verdaderos durante las últimas tres décadas. Como beneficio adicional, también compartiré tres ideas que estoy analizando por segunda vez.
Lo irónico de la fuerza es esto: es lo más importante, pero también lo más difícil de "vender."La fuerza no requiere herramientas o estrategias sofisticadas. De hecho, algunos de los hombres más fuertes que jamás hayan existido se volvieron así al levantar objetos con un equipo de mierda, utilizar estrategias de entrenamiento poco recomendadas y comer comida de mierda.
En otras palabras, es algo que puede lograr de forma autónoma sin importar cuál sea su situación - Si estás dispuesto a trabajar por ello. Este primer punto es de lejos el elemento más significativo de esta lista. Simplemente no puede equivocarse al priorizar el desarrollo de la fuerza, sin importar cuáles sean sus objetivos.
Hay ejemplos de esto en todas partes: el ganador de los Crossfit Games 2013, Rich Froning, puede arrebatar 300 libras. El gran jugador de golf Gary Player hizo sentadilla con más de 300 libras (con un peso corporal de 150). El punto es que, sin importar cuáles sean sus objetivos deportivos, hacerse más fuerte creará un camino más rápido hacia ellos.
Hipertrofia? La hipertrofia es en realidad una adaptación secundaria al desarrollo de la fuerza. En otras palabras, si bien es técnicamente posible desarrollar hipertrofia sin concentrarse en la fuerza máxima, sin embargo, debe aplicar una sobrecarga progresiva continua si espera ver ganancias continuas en la masa muscular.
Resistencia? Como Fred “Dr. Sentadillas ”, le encantaba señalar a Hatfield, incluso en el maratón, en igualdad de condiciones, el ganador es el atleta que puede (pisada por pisada) aplicar la mayor fuerza en el suelo en el transcurso de 26.2 millas.
Prevención de lesiones? Pavel Tsatsouline nos recuerda que la tensión muscular (creada por ser fuerte) es una de las cosas más importantes que puede hacer para garantizar la integridad de las articulaciones. Y flexibilidad? El experto en flexibilidad Tom Kurz sostiene que un aductor deficiente fuerza es lo principal que evita que los artistas marciales logren divisiones completas.
Si bien estos ejemplos son intuitivamente obvios, es sorprendente ver cuántas personas se dejan ir atrayendo gradualmente por la variedad casi infinita de estrategias y herramientas de acondicionamiento físico "de vanguardia" que, aunque intrigantes, no hacen nada para mejorar directamente su fuerza. Si está considerando algo que no conduce directa o indirectamente a ganancias de fuerza, reconsidere la decisión.
Cuando trabajas en el negocio de la fuerza y el acondicionamiento como yo, hay al menos dos razones por las que tiendes a entrenar a ti mismo. Primero, quieres que todos piensen que eres un experto, y si eres un experto, no necesitas un entrenador. Tiene sentido, verdad? Además, quienquiera que te esté entrenando, por definición, deber Sabes más que tú y temes que esto reduzca tu propio estatus de experto ante los ojos de tus compañeros y / o fans.
La segunda razón por la que los tipos expertos tienden a entrenarse a sí mismos es que creen que saben más que nadie. Esto es en parte una cuestión de caricias al ego, pero también tiene al menos un núcleo de lógica detrás: quién te conoce mejor que tú?
Hace algún tiempo decidí dividirme en dos personalidades distintas cuando se trata de este tema: creé a Charles Staley, el experto, y Charles Staley, el estudiante. Siempre encarné ambas facetas de mi personalidad, pero finalmente decidí dejar salir del armario a la parte de estudiante de mí. Esta libertad me permitió buscar cómodamente y con entusiasmo el coaching de mis colegas que no solo saben tanto o más que yo sobre una serie de temas, sino que también tenían más objetividad sobre mis necesidades que yo.
El resultado? Progreso continuo, a un ritmo más rápido y con mayor eficiencia. Debo señalar que el coaching no siempre necesita tomar la forma tradicional de entrenamiento personal que probablemente estás imaginando. También puede significar un compañero de entrenamiento inteligente, conversaciones con otros atletas o entrenadores, o verificaciones de formularios de video con un colega de confianza (pero distante).
Por último, si decide buscar asesoramiento gratuito de una autoridad reconocida, permítame darle un consejo. No los escriba simplemente en Facebook y pregunte: "Amigo, ¿podrías revisar mi formulario de sentadillas?? Sé que el video es un poco oscuro, pero deberías poder verlo."
Un mejor enfoque sería algo como: "Hola, espero que no te importe la intrusión, pero acabo de comprar tu libro electrónico y he admirado tu trabajo durante mucho tiempo. Me preguntaba si estaría dispuesto a decirme si mi espalda baja se ve bien en estas sentadillas? Estaría muy agradecido!"
Capta mi deriva aquí? Demuestre gratitud, sea cortés y pida algo rápido y específico.
Hay dos estrategias diferentes que puede utilizar para programar la fuerza y la hipertrofia simultáneamente. Puede programar un día de hipertrofia y un día de fuerza (cada semana o microciclo), o puede entrenar ambas cualidades en cada sesión mediante el uso de series de retroceso.
Si bien ambas estrategias son efectivas, es un desperdicio no aprovechar la facilitación neuronal creada por un conjunto superior pesado. Cuando está precedido por una serie pesada (pero no necesariamente máxima) de 1-3 repeticiones, tendrá un rendimiento superior con una serie de retroceso más ligera (5-10 repeticiones) de lo que hubiera tenido de otra manera. Esto significa más repeticiones de las que podría realizar normalmente, lo que se traduce en mejores ganancias.
Otra ventaja es que si su conjunto superior termina siendo una decepción, aún tiene la oportunidad de redimirse con el conjunto de retroceso. Una de las estrategias favoritas de Bret Contreras es realizar un seguimiento de sus RP de 1, 3 y 5 repeticiones para sus levantamientos más importantes. En cualquier entrenamiento, intente romper uno o más de estos récords de repeticiones. A menudo, en un día en el que un nuevo 1RM está fuera de su alcance, aún tiene una gran posibilidad de romper su récord de 3 o 5RM.
No se puede mejorar el rendimiento sin algún tipo de cambio en el estructura que logra el desempeño.
Ahora bien, es cierto que la fuerza máxima puede mejorar solo mediante cambios en la adaptación neuronal. Sin embargo, cuanto más tiempo ha estado entrenando, más mejoras en su fuerza provienen de aumentos en la sección transversal del músculo en lugar de mejoras en su sistema nervioso.
Los números no mienten. Después de todo, es posible tener un entrenamiento en el que obtuviste una bomba perversa, vomitaste con la intensidad de tu esfuerzo y tuviste un caso de DOMS grave que duró días, pero no se volvió más fuerte.
Pero si simplemente te vuelves más fuerte (yo.mi. sus números mejoraron), también acaba de mejorar su cuerpo. Realmente no hay forma de evitarlo. Conozca sus récords actuales de 5RM, 3RM y 1RM para levantamientos significativos y siempre esté atento a la oportunidad de romperlos.
A veces me siento atrapado por enfoques de entrenamiento de alto volumen y / o alta frecuencia, como el sistema búlgaro. Y aunque ciertamente defenderé el valor del trabajo duro, argumentaré aún más que, idealmente, debería esforzarse por obtener los máximos resultados con un gasto mínimo de recursos.
Piense en su formación de la misma forma que pensaría en dirigir una empresa. ¿Preferiría ganar $ 1000 con $ 300 en gastos, o ganar $ 1000 con $ 200 en gastos??
Mira, ser económico no es lo mismo que ser vago, ni mucho menos. No significa que esté tratando de obtener algo a cambio de nada, ni tampoco significa que esté tratando de tomar atajos. Simplemente significa que está buscando maximizar absolutamente los resultados de sus esfuerzos. Te insto a que dejes ir tu ego y dejes de trabajar duro por trabajar duro. Obtenga sus resultados con la menor cantidad de trabajo posible y luego dedique la energía restante que tenga a otras áreas de su vida.
Los resultados son mucho más difíciles de controlar y predecir que el proceso que conduce al resultado. Por qué? Probablemente porque los resultados son el resultado de factores internos y externos. Puedes controlar los factores internos (el trabajo y la dedicación que aportas), pero no necesariamente los externos (lesión, enfermedad, obligaciones sociales, dificultades económicas, etc.).
Siendo ese el caso, tiene sentido concentrarse en lo que puede controlar e ignorar todo lo demás. Para mí, la "orientación a procesos" implica alcanzar un alto nivel de conocimiento y su voluntad de aplicar ese conocimiento en la búsqueda de la excelencia. Significa concentrarse en hacer las cosas correctas, de manera consistente, y dejar que las fichas caigan donde puedan. Entonces, si su resultado es decepcionante, significa que su proceso fue defectuoso y necesita una revisión.
En los círculos de formación, escuchará muchas discusiones en las que las personas debaten la importancia relativa de trabajar duro frente a trabajar de forma inteligente. Ambos son importantes, pero si tuviera que elegir uno, trabajaría más duro.
He visto a muchos atletas de gran éxito que cometieron errores muy importantes y fundamentales en su entrenamiento, pero que, no obstante, lo lograron. Si bien se podría argumentar que estos atletas lo hubieran hecho aún mejor si hubieran tomado decisiones más sabias, sigo creyendo que la ética de trabajo es lo que les falta a la mayoría de los aspirantes.
He sido miope durante la mayor parte de mi carrera con respecto a este tema en particular, y no estoy orgulloso de ello. Por ejemplo, cada vez que veía a alguien haciendo prensas de piernas o flexiones de tríceps, ponía los ojos en blanco con desdén.
Por cierto, mi razón fundamental fue que los movimientos de las máquinas y el aislamiento no se trasladan a las actividades del "mundo real". Además, asumiría que estas personas tenían razones puramente cosméticas para el levantamiento, lo que consideré superficial. En otras palabras, me convertiría en un snob. Mientras tanto, mi propio físico no tenía ningún atractivo estético, así que supongo que pagué el precio de mi ignorancia.
Ahora no me malinterpretes. Las pesas libres siguen siendo una mejor alternativa en la mayoría de los casos, pero no es una propuesta de todo o nada, ¿verdad?? Hay programas buenos y malos, pero en su mayor parte, realmente no hay ejercicios "malos". Todo depende del contexto.
Entonces, sí, definitivamente hay situaciones en las que las máquinas y / o los ejercicios de aislamiento tienen un lugar muy definido en el proceso general. En mi propio caso, me resulta muy difícil entrenar mis cuádriceps debido a las palancas largas. En cualquier tipo de movimiento de agacharse o tirar, todos son isquiotibiales y aductores.
Después de algunas discusiones sobre este tema con mi compañero de entrenamiento, Bret Contreras, decidí agregar algunos conjuntos de extensiones de piernas a mis sesiones de la parte inferior del cuerpo. Estas series solo requieren unos 15 minutos dos veces por semana y crean una tensión enfocada en mis cuádriceps inferiores que ningún otro ejercicio puede igualar.
Como levantador de pesas alto y de palanca larga, mis cuádriceps son definitivamente el grupo de músculos más débiles en mi sentadilla, y eso también se nota en mi físico. El jurado aún está deliberando, pero estoy muy seguro de que esta pequeña cantidad de trabajo de aislamiento para mis quads dará sus frutos.
No hay nada de malo en lucir como si levantaras, ¿verdad?? Admito haber tenido un desprecio flagrante por la estética durante la mayor parte de mi carrera, y fue un gran error. Honestamente, si tu no parece que levantas, ¿es posible que tal vez algo esté mal con tu programa?? Después de todo, ¿conoce alguna persona significativamente fuerte que no parezca levantar?
Si eres coach o formador, es imposible sobrestimar la importancia de lucir el papel, tanto en términos de atraer nuevos clientes como en términos de inspirar la confianza de los actuales.
En mi búsqueda de publicar mejores números en levantamiento de pesas crudo, se hizo dolorosamente claro que mis cuádriceps eran de lejos el eslabón más débil en mi sentadilla. Después de todo, no es sorprendente, dado que mido más de 6 pies de altura y tengo fémures desproporcionadamente largos. Esto me llevó a considerar incluir un entrenamiento cuádruple más directo.
En líneas similares, recientemente me encontré con un video de Mark Bell hablando sobre cómo los bíceps grandes pueden servir como un "amortiguador" en la parte excéntrica del press de banca. En otras palabras, en el descenso, los bíceps más grandes se comprimirán contra los antebrazos, tanto como los isquiotibiales se comprimen en las pantorrillas en la sentadilla. Ahora, esto no me ha animado a intentar hacer una carrera en el entrenamiento de cuádriceps y brazos: estamos hablando de solo 2-3 series por sesión, pero con alta intensidad y con la mirada puesta en la progresión.
La formación no tiene por qué ser una propuesta de una u otra. Algunos conjuntos aquí y allá suelen ser suficientes para ver una diferencia.
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