Salude siempre y note un pequeño movimiento debajo de su bíceps que sigue moviéndose incluso después de que su brazo se detiene? Sí, esas se llaman "alas de murciélago", también conocidas como "flacidez en las axilas" o simplemente "tríceps flácidos".
"Las alas de murciélago pueden ser la pesadilla de nuestras vidas", dice Alex Parren, U.K.-entrenador personal certificado Sundried.
“Lo más importante que debe recordar es que no se puede 'reducir puntualmente' un área”, dice Parren. Traducción: puede hacer todos los ejercicios de brazos enumerados aquí todos los días, pero si no amplifica también su cardio y sigue una dieta saludable para reducir su grasa corporal en general, no verá los resultados que desea. Intente dar una caminata rápida o correr dos veces por semana, o ir a nadar o andar en bicicleta, sugiere. “Todo esto combinado significará que eventualmente tus brazos serán algo de lo que estar orgulloso y querrás lucirlos."
Añade Melissa Paris, N.A.S.METRO., un experto en acondicionamiento físico prenatal y posnatal: “Cualquier entrenamiento que haga que las personas se muevan en diferentes direcciones es realmente importante. A la gente le encanta el boxeo en este momento, y creo que es genial."
Tenlo en cuenta cuando pruebes diferentes clases de cardio; asegúrate de incorporar entrenamientos que te hagan moverte lateralmente, no solo correr y andar en bicicleta.
Estos son algunos de los mejores ejercicios para eliminar la flacidez de las axilas y conseguir los brazos delgados y tonificados que siempre has querido.
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"Este ejercicio clásico debería ser tu opción para tonificar la parte posterior de los brazos", dice Parren. No solo se enfocará en sus tríceps, sino que también trabajará su pecho y hombros para una explosión completa de la parte superior del cuerpo. Necesitará encontrar una superficie resistente; esto puede ser un banco del parque si está al aire libre, o su sofá o una mesa de café si está haciendo ejercicio en casa.
Mire hacia el lado opuesto del banco o el sofá y coloque las manos hacia usted en la superficie. Asegúrese de mantener su cuerpo cerca de la superficie durante todo el ejercicio, ya que puede encontrarse alejándose cada vez más. Puedes elegir qué tan duro quieres hacer el ejercicio según dónde coloques los pies: cuanto más estirados estén, más duro será y más trabajarás tus músculos. Bájese lentamente para que sus hombros estén alineados con sus codos; luego usa tus tríceps para empujarte hacia arriba. "Realmente deberías sentir el ardor con este ejercicio", dice Parren.
Intente 10 repeticiones para comenzar y apunte a dos o tres series.
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Es posible que haya realizado la extensión de tríceps antes en una clase o durante los entrenamientos de bootcamp, ya que es un ejercicio tan clásico.
Agarra una pesa (puede ser una mancuerna, una pesa rusa o un plato). Si está haciendo ejercicio en casa, esto podría incluso ser una lata de frijoles o una botella de agua llena. De pie o sentado, sostenga el peso con ambas manos por encima de la cabeza y bájelo lentamente detrás de la cabeza, doblando los codos y manteniendo los brazos lo más juntos posible, sugiere Parren. Apriete el peso hacia arriba por encima de su cabeza y sienta la parte posterior de sus brazos trabajando.
Haz 12 repeticiones y apunta a dos o tres series.
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"Este es un asesino, así que tómatelo con calma y usa variaciones si es necesario", dice Parren. Para hacer la versión completa: comience en una posición de plancha sobre sus codos. Manteniendo las caderas lo más quietas posible, empuje hacia arriba con las manos un brazo a la vez. Una vez que esté arriba, bájese de nuevo a la posición de plancha con un brazo a la vez. Repite esto durante 30 segundos. Esto funcionará no solo en los brazos, sino también en los hombros y los abdominales, por lo que es un gran ejercicio para agregar a su entrenamiento. Si esta variación es demasiado difícil, intente hacerlo de rodillas en lugar de hacerlo con los dedos de los pies.
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Edgar Artiga
Los gateos de oso ejercitan los tríceps, el pecho y los hombros. "Me encanta recomendar el rastreo de osos como una forma de conectar la mente y el cuerpo", dice Paris.
Para hacerlos, coloque las manos en el suelo y colóquese en cuclillas. Camine hacia adelante con las manos y los pies y “gatee” en el piso lo más lejos que pueda. Luego, retrocede "gateando" si estás lo suficientemente coordinado, o da la vuelta y gatea hacia adelante nuevamente.
Trate de hacer 30 segundos al principio y trabajar hasta un minuto, o trabajar hasta una cierta distancia.
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Jessica Cifelli
Puede comenzar haciendo este ejercicio (también conocido como el "paseo del granjero") con mancuernas ligeras y luego aumentar el peso a medida que se fortalece. Paris lo recomienda para desarrollar la fuerza general.
Coloque dos mancuernas en el suelo, aproximadamente a la altura de las caderas. Póngase en cuclillas para levantarlos y pararse, luego camine con pasos rápidos y cortos mientras sostiene las pesas. Trate de caminar al menos de 10 a 15 pasos, dependiendo de cuánto espacio tenga, luego gire y camine hacia atrás. Comience con 30 segundos, aumentando hasta un minuto o aumentando la distancia.
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Per Bernal
"Si un día estás haciendo cargas de granjero, no podrás colgarte de la barra al día siguiente y hacer dominadas; es demasiado [trabajo con] agarraderas", dice Paris. Sugiere hacer ejercicios de brazos tres días a la semana cuando empiezas.
Algunos ejercicios de empuje pueden ser lagartijas o incluso empujar un trineo. Los ejercicios de tracción que se dirigen a los brazos pueden ser filas sentadas, flexiones con barra y flexiones de bíceps. Obtenga más información sobre cómo crear una rutina de empujar y tirar aquí.
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Si su gimnasio tiene cuerdas de batalla, ejercitarse con ellas es una excelente manera de aumentar su frecuencia cardíaca mientras aumenta la resistencia y la fuerza del brazo. Paris sugiere estos como un excelente entrenamiento para la parte superior del cuerpo que desarrolla la aptitud cardiovascular.
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