Como era de esperar, construir brazos enormes requiere una base sólida de ejercicios de peso libre a lo largo de los años, incluidos movimientos como press de banca con agarre cerrado, dips y press francés, así como flexiones con barra, mancuernas y predicador.
Sin embargo, Elssbiay, guiado por su entrenador, Ahmad Alaqi, en el oasis de entrenamiento de $ 17 millones en el desierto, el palaciego Oxygen Gym de la ciudad de Kuwait, cambió drásticamente su enfoque de brazos, esforzándose por lograr el máximo bombeo en lugar de los tradicionales levantamientos pesados y orientados a la fuerza. Un componente clave? Ejercicios con cable, que ofrecen una trifecta de beneficios para un estímulo óptimo.
Los ejercicios pesados y compuestos de presión y tracción que hace Elssbiay durante la semana (inclinación y prensas para el pecho, prensas sentadas para los hombros, remo para la espalda) también estimulan secundariamente los brazos, lo que significa que el día de su brazo puede concentrarse en forzar la mayor cantidad de sangre posible en el cuerpo. bíceps y tríceps.
Su día del brazo generalmente implica rotar entre ejercicios de bíceps y tríceps, todo en el nombre de la bomba, expandiendo la vaina que rodea el músculo, lo que podría provocar una respuesta de recuperación hormonal e inundar el área con nutrientes de recuperación vitales. Además, al esforzarse por lograr una falla muscular momentánea a través de rangos de repeticiones de hasta 15, también estimula la adaptación fisiológica, i.mi., crecimiento.
Mezclado con ejercicios como rizos de máquina predicadora, rizos con barra EZ y extensiones de tríceps acostado, Elssbiay mezclará y combinará una variedad de movimientos de cable, incluidos los siguientes siete que han demostrado ser especialmente beneficiosos. Tiende a hacer de ocho a 10 ejercicios en un entrenamiento, durante tres series de 10 a 15 repeticiones cada una, esforzándose por fallar por completo en el último de los tres ejercicios.
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BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS CON CABLE
BENEFICIO NO. 1: TENSIÓN CONTINUA
Al hacer pesas libres, el tirón de la gravedad se altera dependiendo de la posición del peso a lo largo de la repetición. En ciertos puntos, la tensión puede incluso aflojarse. No es así con los cables, que están tirando constantemente del músculo que trabaja en cada punto del rango de movimiento.
BENEFICIO NO. 2: ENFOQUE UNILATERAL
Al sostener una barra, un brazo más fuerte puede compensar un poco a uno más débil. Pero, al igual que con las mancuernas, puede cambiar fácilmente un ejercicio bilateral, como flexiones o extensiones con barra, por una variación unilateral, como flexiones con cable con una mano o flexiones con un brazo.
BENEFICIO NO. 3: VARIEDAD DE ÁNGULOS
Los cables ofrecen varios ángulos y los ajustes pueden ser tan significativos o tan minuciosos como desee. Por ejemplo, al hacer una flexión de tríceps, puede usar una barra recta con un agarre cerrado, medio o más ancho en la barra, una cuerda que permite un agarre hacia las palmas, un accesorio en ángulo que coloca las palmas en 45- ángulos de grados desde el suelo, o un agarre por debajo. Cada una de estas variaciones cambia ligeramente qué parte del tríceps se enfatiza: un agarre por encima de la cabeza golpea las cabezas larga y lateral (exterior), al igual que el agarre estilo martillo, mientras que los agarres por debajo apuntan a la cabeza medial (interior).
LOS EJERCICIOS
1: RIZO DE CABLE CON UN BRAZO
OBJETIVOS: BICEPS BRACHII
Párese sosteniendo un mango en D unido a un cable de polea baja con un agarre hacia abajo, brazo extendido; puede prepararse colocando su mano libre sobre la máquina. Mantén los abdominales contraídos, el pecho hacia arriba y la cabeza recta. Contraiga sus bíceps para doblar el mango hacia su hombro, sostenga y apriete en la parte superior, luego vuelva lentamente sobre el mismo camino hacia abajo. Repita para las repeticiones, luego cambie de brazo.
CONSEJO DE RAMY
Todos tenemos un brazo más dominante, y cuando hacemos ejercicios con dos brazos, ese brazo más fuerte tiende a asumir más carga. Eso hace que los ejercicios unilaterales sean clave para el desarrollo, porque permite enfocarse directamente en su lado más débil.
2: CURL DE MARTILLO DE CUERDA
OBJETIVOS: BÍCEPS BRACHII, BRACHIALIS, BRACHIORADIALIS
Párese sosteniendo una cuerda adjunta a un cable de polea baja con cada mano en el nudo al final de cada lado, las palmas una frente a la otra. Con el núcleo en posición rm, el pecho elevado y los ojos al frente, inicie el movimiento con los bíceps para doblar los codos, manteniendo los codos a los lados. Sostenga y apriete cuando alcance la flexión completa del codo, luego extienda lentamente los brazos. No dejes que la pila de pesas toque el suelo entre repeticiones.
CONSEJO DE RAMY
Puede girar las muñecas en una posición supina (palmas hacia arriba) en la parte superior, lo que activa más bíceps que si mantiene las manos mirando todo el tiempo.
3: RIZO DE CABLE DE POLEA ALTA
OBJETIVOS: BÍCEPS BRACHII (CABEZA CORTA / PICO)
Párese en medio de un cable cruzado sosteniendo dos manijas en D unidas a los cables de la polea alta. Manteniendo los codos en alto, doble las manijas en D hacia las orejas. Aprieta con fuerza en el vértice de la repetición, luego extiende lentamente los codos mientras liberas la contracción de los bíceps. Mantén los brazos ligeramente doblados al comienzo de cada repetición.
CONSEJO DE RAMY
Esta es básicamente la pose de doble bíceps frontal contra la resistencia. Es una oportunidad perfecta para practicar esa pose obligatoria y concentrarse en construir una quemadura en los picos de sus bíceps.
4: RIZO DE CABLE DE POLEA ALTA CON UN BRAZO
OBJETIVOS BÍCEPS BRACHII (CABEZA CORTA / PICO)
Esto es similar al rizo de polea alta a dos manos, excepto que lo realizarás unilateralmente. Sujete un mango en D unido a una polea alta y párese de manera que el mismo lado esté frente a la pila de pesas, con el codo extendido. Coloque su mano libre en su cadera. Ahora, manteniendo una postura erguida en todo momento, doble el codo para llevar el mango en D hacia la cabeza; cuando el codo esté completamente doblado, flexione los bíceps para contar una vez y luego extiéndalo lentamente hasta el comienzo. No dejes que la pila toque el suelo entre repeticiones.
CONSEJO DE RAMY
Este movimiento puede parecer incómodo al principio porque tienes que mantener tu cuerpo en posición mientras repites; no hay nada a lo que agarrarte con el brazo libre para sostenerte. Pero es un buen ejercicio para un estiramiento y contracción completos de bíceps, y tensar todo el cuerpo es una gran práctica para el escenario.
5: EMPUJE DE MANIJA EN V
OBJETIVOS: CABEZA DE TRÍCEPS LATERAL (EXTERIOR)
Párese frente a un cable de polea alta y agarre un accesorio de agarre cerrado en ángulo con un agarre por encima de la cabeza. Con las rodillas flojas, inclínese ligeramente hacia adelante a la altura de la cintura y coloque los codos cerca de los costados mientras lleva los antebrazos paralelos al piso para comenzar. Flexione los tríceps y presione la barra hacia abajo hasta que los codos estén completamente extendidos. Flexione los tríceps y manténgalos presionados durante una cuenta antes de regresar a la posición inicial, deteniéndose justo antes de que la pila de pesas toque el suelo.
CONSEJO DE RAMY
No mueva su cuerpo hacia la repetición mientras empuja hacia abajo para obtener un apalancamiento adicional; mantenga su torso quieto para poner la mayor tensión posible en los tríceps.
6: EMPUJE HACIA ATRÁS
OBJETIVOS MEDIAL (INTERIOR) CABEZA DE TRÍCEPS
Párese frente a un cable de polea alta y agarre el accesorio de barra recta con un agarre supinado por debajo de la mano. Con las piernas ligeramente flexionadas, inclínese ligeramente hacia adelante en la cintura y coloque los codos cerca de los costados mientras lleva los antebrazos paralelos al piso. Flexiona tus tríceps y presiona la barra hacia el piso hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Apriete su tri y manténgalo presionado durante un breve recuento antes de regresar a la posición inicial.
CONSEJO DE RAMY
Las flexiones con agarre inverso golpean la cabeza del tríceps medial (la que ves en el interior de tu brazo cuando está a tu lado), que tiende a ser más difícil de activar. Para un desarrollo equilibrado, debe incluir un movimiento de agarre inverso en cada entrenamiento de tríceps.
7: PUSHDOWN DE LA CUERDA
OBJETIVOS: CABEZAS DE TRÍCEPS LARGAS Y LATERALES
Párese frente a un cable de polea alta y agarre el accesorio de cuerda con un agarre neutral. Con las piernas ligeramente flexionadas, inclínese ligeramente hacia adelante en la cintura y coloque los codos cerca de los costados mientras lleva la parte inferior de los brazos paralelos al piso. Flexiona tus tríceps y presiona la cuerda hacia el piso hasta que tus brazos estén completamente extendidos, pronando tus manos en la parte inferior. Apriete su tri y manténgalo así durante un breve recuento antes de regresar a la posición inicial.
CONSEJO DE RAMY
No dejes que tus codos se muevan hacia adelante, lo que tiende a traer más deltoides y toma algo de presión sobre tus tríceps. Imagina una barra que atraviesa tu cuerpo sosteniendo tus codos en su lugar.
EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO DEL BRAZO DE CABLE
Aunque Big Ramy mezclará ejercicios regulares de peso libre y de máquina con movimientos de cable, puede crear un entrenamiento de brazo completo en la estación de cable. Esta rutina de muestra comienza con tríceps seguido de bíceps, pero también puedes alternar entre bi y tri si lo prefieres.
FLEXIONAR
Señor olimpia
Donde se hacen las leyendas!
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