El press de hombros es para entrenar los hombros lo que la sentadilla es el día de las piernas: el movimiento fundamental del que se derivan todos los demás ejercicios para su grupo muscular respectivo. Cuando llegue el momento de entrenar los deltoides y decidir tu entrenamiento del día, la primera pregunta debería ser: ¿Qué tipo de press de hombros voy a hacer??
Lo crea o no, hay muchas más formas de responder a esta pregunta que simplemente "barra" o "mancuernas".“Esos equipos están en discusión, por supuesto, pero también lo están las máquinas y las pesas rusas; bilateral versus unilateral; agarre pronado, supinado o neutral; y sentado, de pie o incluso arrodillado. El press de hombros (también conocido como "press de hombros") es un movimiento con muchas más variantes de las que utilizan la mayoría de los hombres. A continuación se muestran seis de estas opciones, todas las cuales deberían ser un juego limpio la próxima vez que entrene deltoides.
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Chris Lund
Definición de diferencia: Hacer sus prensas sentado en lugar de estar de pie le permite ir más pesado (porque puede usar el respaldo sentado para empujar hacia afuera), lo que lo convierte en una excelente opción para aquellos que buscan maximizar el desarrollo muscular (tamaño) en los deltoides.
Ejecución: Siéntese en un asiento de respaldo bajo o en un banco vertical sosteniendo un par de mancuernas. Levante las mancuernas para comenzar con ellas justo fuera de los hombros, con las palmas hacia adelante. Presione las mancuernas hacia arriba contrayendo los deltoides y extendiendo los codos hasta que las pesas estén por encima de la cabeza con los brazos un poco menos que bloqueados. Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial.
Cuándo hacerlo: Primero en su entrenamiento de hombros si no está haciendo press militar. Cuando hagas ejercicios militares, presiona sentado en segundo lugar o guárdalos para otro día.
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Chris Lund
Definición de diferencia: Extraoficialmente considerado el cuarto "gran levantamiento" (detrás de la sentadilla, el peso muerto y el press de banca), el clásico press con barra de pie es una verdadera prueba de la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo. Pero es más que un movimiento de deltoides y tríceps. La estabilización del núcleo es un aspecto vital de las prensas militares; una sección media sólida, de adelante hacia atrás, es la base desde la que presionarás hacia arriba.
Ejecución: Párese sosteniendo una barra con un agarre por encima del ancho de los hombros. Limpia la barra hasta los hombros, dobla ligeramente las rodillas y tensa el cuerpo de la cabeza a los pies. Manteniendo la parte inferior del cuerpo y el torso quietos, presione la barra sobre la cabeza contrayendo los deltoides y extendiendo los brazos. Deténgase justo antes de bloquear los codos. Baje lentamente la barra hacia abajo sin dejar que descanse sobre sus hombros o la parte superior del pecho entre repeticiones.
Cuándo hacerlo: Primero en su entrenamiento de hombros o sesión de fuerza de la parte superior del cuerpo (en un día separado de otros grandes levantamientos).
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Kevin Horton
Definición de diferencia: Casi todos los culturistas profesionales con los que hablamos incluyen prensas mecánicas en su rutina por una o ambas de dos razones principales: 1) seguridad, ya que la trayectoria fija de movimiento generalmente significa un riesgo ligeramente menor de lesión en la articulación del hombro en comparación con un movimiento libre. prensa con mancuernas o barra de pesas; y 2) sobrecarga, porque presionar con una máquina requiere menos músculos estabilizadores que con pesas libres, lo que permite utilizar más peso. En otras palabras, la prensa de la máquina es un movimiento de construcción delt más pesado y seguro, un ganar-ganar.
Ejecución: Ajuste el asiento de una máquina de prensa aérea (Cybex, Hammer Strength, Life Fitness, etc.) para que pueda extender los brazos en la parte superior del rango de movimiento y pueda bajar las asas hasta los hombros sin que el peso descanse sobre la pila. Comience sentado agarrándose de las manijas con las manos justo fuera del ancho de los hombros y las palmas hacia adelante. Contraiga sus deltoides para presionar las manijas hacia arriba hasta que sus codos estén extendidos pero no bloqueados. Baje lentamente el peso de regreso a la posición inicial.
Cuándo hacerlo: Al principio de su entrenamiento, en lugar de prensas con barra o con mancuernas por encima de la cabeza.
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Chris Lund
Definición de diferencia: Con Smith, obtienes todos los beneficios de seguridad y sobrecarga de Hammer Strength y las prensas de máquina con selector, solo con la sensación de una prensa con barra (ya que estás agarrando físicamente una barra en lugar de mangos de goma). No diremos que necesariamente hay una "mejor" elección entre la máquina Smith, la máquina con selector y las prensas aéreas Hammer Strength; son más o menos iguales. Mezcle todas las variedades en su programa y elija una u otra con más frecuencia si proporciona una mejor sensación.
Ejecución: Coloque un asiento de respaldo bajo o un banco vertical simétricamente en el medio de una máquina Smith de modo que cuando baje la barra casi toque su cara. Siéntese en el asiento o banco, agarre la barra con un agarre más ancho que el ancho de los hombros (palmas hacia adelante), desenganche los pestillos y bájelo lentamente frente a su cara hasta que esté por debajo del nivel de la barbilla. Presione con fuerza la barra hacia arriba y sobre su cabeza sin bloquear los codos en la parte superior. Baja lentamente la barra hasta la posición inicial.
Cuándo hacerlo: Al principio de su entrenamiento, en lugar de prensas aéreas con máquina, mancuernas o barra.
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Chris Lund
Definición de diferencia: Nombrado en honor al roble austríaco, tus muñecas hacia afuera de modo que en la parte superior de la repetición esto sea simplemente una variación que enfatiza el deltoides frontal de una prensa aérea sentada (y en menor grado golpea los pectorales superiores). Arnolds se puede hacer sentado o de pie, pero el primero le dará más influencia para presionar cargas más pesadas y tal vez incluso proteger su espalda baja.
Ejecución: Siéntese en un asiento de respaldo bajo o en un banco ajustable en posición vertical sosteniendo un par de mancuernas. Comience a sostener las pesas frente a sus hombros con las palmas hacia usted (supinado). Presione las mancuernas por encima de la cabeza mientras gira simultáneamente las muñecas para que, en la parte superior de la repetición, las palmas miren hacia adelante. Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial, girando las muñecas hacia la posición supina mientras lo haces.
Cuándo hacerlo: Al principio de su entrenamiento, en lugar de la espalda baja. press con mancuernas con barra o estándar sobre la cabeza o justo después de uno de esos movimientos.
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Per Bernal
Definición de diferencia: La clave aquí es el movimiento unilateral, que promueve la fuerza y el desarrollo equilibrados de izquierda a derecha. Cuando ambos brazos presionan simultáneamente, incluso con mancuernas o pesas rusas, el lado más fuerte compensa el lado más débil. Al presionar unilateralmente, los desequilibrios de fuerza (o la falta de ellos) son evidentes de inmediato y se pueden abordar haciendo el movimiento con regularidad un brazo a la vez.
Ejecución: Párese sosteniendo una mancuerna o pesa rusa en una mano, frente a su hombro, con el codo doblado y el peso en la parte exterior de su antebrazo. Doble ligeramente las rodillas, estabilice su núcleo y presione el peso hacia arriba por encima de la cabeza. Si usa una pesa rusa, mientras presiona, gire la muñeca hacia adelante para que la pesa rusa esté detrás de su antebrazo en la parte superior del movimiento. Invierta lentamente el movimiento de regreso a la posición inicial. Haz todas las repeticiones con ese brazo, luego cambia de brazo y repite.
Cuándo hacerlo: Al principio de su entrenamiento, en lugar de prensas aéreas con mancuernas de dos brazos, prensas aéreas con barra o prensas Arnold.
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