6 formas de mejorar tu comida después del entrenamiento

Todos sabemos que el momento más importante para ingerir alimentos es inmediatamente después del entrenamiento. Nuestro cuerpo está en un estado óptimo para absorber los nutrientes que ayudan a reparar el tejido muscular. Este proceso inicia las primeras etapas de la recuperación, lo que nos ayuda a crecer y fortalecernos.

¿Qué debes comer después del entrenamiento?? Cuanto debes comer? Proteína de suero sola o consumir proteínas con carbohidratos?

Utilice estos seis consejos para aprovechar al máximo su ventana posterior al entrenamiento.

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Obtenga sus BCAA

Los aminoácidos de cadena ramificada son una de las cosas más importantes para consumir después del entrenamiento.

Los BCAA contienen tres aminoácidos principales: leucina, isoleucina y valina. Estos aminoácidos envían varias señales a nuestro cuerpo para comenzar el proceso de reparación y reconstrucción. Consumir solo 5-10 g de BCAA inmediatamente después de su última serie puede ayudarlo a sentirse más anabólico y menos dolorido.

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Come tus proteínas y carbohidratos

Hay tanto debate sobre consumir proteínas solo después del entrenamiento. La proteína por sí sola después de un entrenamiento no es tan óptima como cree.

Combinar tu proteína con carbohidratos aumentará tu proceso de recuperación. Los carbohidratos son necesarios después del entrenamiento para ayudar a reemplazar los niveles de glucógeno y ayudar a transportar los aminoácidos de la proteína a las células musculares. Los carbohidratos son más anabólicos que las proteínas, por lo que cuando se combinan le da a su cuerpo un golpe doble para la recuperación y el crecimiento muscular en general.

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Vaya post-entrenamiento bajo en grasas

El objetivo de un batido post-entrenamiento debe ser ayudar a transportar los nutrientes a las células musculares lo más rápido posible para ayudar a repararlas y hacerlas crecer.

Las grasas son un macronutriente de digestión muy lenta. Las grasas contienen 9 calorías por gramo, por lo tanto, requieren casi el doble de tiempo para digerirse que las proteínas o los carbohidratos. Siempre que agrega grasa a cualquier comida, está ralentizando la digestión de su comida. Mantener la grasa por debajo de 10 g después del entrenamiento asegurará que los nutrientes que consumimos lleguen mucho más rápido.

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No exceda los 100 g de carbohidratos después del entrenamiento

Cualquier cosa más de 100 g de carbohidratos es un desperdicio después del entrenamiento. Hay una línea muy fina entre demasiado y poco. Nuestros cuerpos están preparados para los nutrientes después del entrenamiento, pero solo pueden manejar una cantidad limitada.

La ventana de oportunidad posterior al entrenamiento no significa comer todo lo que pueda y salirse con la suya. Aumentarás la grasa si consumes en exceso tus calorías, incluso si todo es después del entrenamiento.

Para alguien que está tratando de perder grasa corporal, yo diría que quiere consumir entre el 25 y el 30% de su ingesta diaria de carbohidratos después del entrenamiento, mientras que alguien que está aumentando su volumen debe aspirar a consumir entre 50 y 100 g de carbohidratos después del entrenamiento.

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Tome 100-200 mg de ALA con vitamina C

El ácido alfa lipoico y la vitamina C son dos poderosos antioxidantes capaces de combatir los radicales libres. Los radicales libres se acumulan cuando sometemos a nuestro cuerpo a ciertas cantidades de estrés, como hacer ejercicio. 

Después de levantar pesas, hay una acumulación de ácido láctico y estrés oxidativo en las células. Se sabe que el ALA y la vitamina C ayudan al cuerpo a adaptarse a estas tensiones. Además de ser un antioxidante, el ALA también es muy útil para ayudar a aumentar la absorción de glucosa en las células. ALA ayudará a transportar su comida después del entrenamiento a sus células musculares.

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Hidratar

Cuando levantamos pesas, no solo estamos dañando las células musculares, sino que también estamos perdiendo electrolitos y nuestro propio líquido corporal. Nuestro cuerpo está compuesto por un 60% de agua y nuestras células musculares están compuestas por un 80% de agua. Una reducción del 1% de agua puede provocar una pérdida significativa de resistencia y rendimiento. Es extremadamente importante hidratarnos y ayudar a reemplazar lo que perdimos durante el ejercicio.